Як харчуватися, щоб набрати вагу: стежте за раціоном. Якщо від природи ви досить стрункі, але хочете збільшити суху м'язову масу, то дотримання правильної дієти для набору ваги є вирішальним фактором, можливо , навіть більш важливим, ніж програма фізичних тренувань.

Споживайте більше калорій

Єдиний спосіб набрати вагу, за рахунок жирової або за рахунок м'язової маси, - це отримувати більше енергії, ніж ви витрачаєте. Від цього основоположного принципу людської анатомії не втечеш, скільки б аргументів не доводилось з метою його спростувати. І хоча у деяких метаболізм швидше, ніж у інших, це лише означає, що ці люди повинні їсти більше, ніж інші.

Основою дієти для набору ваги повинна бути поживна, висококалорійна їжа. Якщо вам складно набирати кілограми, тоді найскладнішим завданням для вас буде споживання достатньої кількості калорій так, щоб при цьому не відчувати постійну ситість. Не хвилюйтеся, зробити це легко.

Так скільки ж калорій слід споживати? Можливо, у кожної людини своя формула розрахунку. Деякі з них грунтуються на вазі, і віком людини, інші враховують суху м'язову масу, а найскладніші вимагають перерахунку енергетичних витрат на будь-які види діяльності, якими ви займаєтеся протягом свого звичайного дня.

В цілому, підрахунок калорій досить обтяжлива заняття, і вам не варто цим захоплюватися. Як тільки ви зрозумієте, яка кількість їжі дає достатньо енергії ля підтримки вашого ідеального ваги, ви будете знати інтуїтивно, скільки їжі потрібно з'їдати щодня.

Білки

Питання про те, скільки білка слід споживати, викликає запеклі суперечки між дієтологами, бодибилдерами і спортивними вченими.

Фахівці Федерального управління з лікарських засобів США (FDA) рекомендують дорослим чоловікам щодня вживати в середньому 50 г білка, а фахівці Всесвітньої організації охорони здоров'я наполягають на 56 м. І це норма для звичайного осілого жителя.

Рекомендована добова доза (RDA) білка становить 0,8 г на кг ваги. Згідно з цією нормою людина вагою в 64 кг повинен споживати близько 51 г білка. Спортивні вчені визнають, що атлетам і бодібілдерам потрібно більше білка, і, як правило, рекомендують збільшити норму до 1,5 г на кг ваги. Однак, більшість бодібілдерів говорять про те, що їм потрібно споживати ще більше білка. І у них є на те переконливі аргументи. Фактично, незважаючи на те, що цих аргументів не так багато, що існує серед бодібілдерів думка підтверджується заслуговують довіри дослідженнями. Як стверджують багато важкоатлети, тренери та спортивні дієтологи, ідеальна дієта для набору ваги повинна забезпечувати до 2 г білка на кілограм ваги. Ця кількість може здатися надмірним, але не забувайте, що вам потрібно споживати більше калорій, ніж іншим, і ці калорії повинні звідкись надходити. Для здоров'я не дуже корисно, коли вони надходять тільки з вуглеводів або тільки з жирів. Буде краще, якщо джерелами калорій будуть і білки, і вуглеводи, і жири одночасно.

Чому так важливо отримувати білок

При погляді з позиції необхідності набору ваги , білок складається з амінокислот. Всього їх 20, їх них 8 незамінних повинні надходити в організм з їжею.


Тренування з обтяженнями збільшують потребу в амінокислотах, і якщо не отримувати достатньої кількості білка з їжі, м'язи будуть руйнуватися. Без споживання достатньої кількості білка і, особливо, амінокислот наростити м'язи неможливо.

Добрими джерелами білка є свіжа і консервована риба, пісне червоне м'ясо, курка, індичка, знежирене молоко і йогурти, домашній сир низького ступеня жирності, яєчний білок, соєві продукти і сухий сироватковий білок.

Вуглеводи

До складу будь гарною дієти для набору ваги входить велика кількість простих вуглеводів. Збільшення вмісту білка в раціоні не означає, що ви повинні припинити або зменшити споживання вуглеводів.

Вуглеводи, які в організмі перетворюються на глюкозу і глікоген, - це єдиний макроелемент, що є джерелом швидкої енергії, необхідної для проведення будь-якого роду тренувань.

Добрими джерелами вуглеводів при дотриманні дієти для набору ваги є хліб з висівками, картопля, коричневий рис, паста, кускус, свіжі і концентровані фрукти і сухофрукти.

Жири

Споживання деякої кількості жиру надзвичайно важливо як для здоров'я, так і для набору ваги. Вміст калорій в одному грамі жиру більш ніж у два рази вище, ніж в 1 г білків або вуглеводів. У столовій ложці лляної олії стільки ж калорій, скільки, наприклад, в цілому банані, тому в дієту для набору ваги необхідно включити "хороші" жири. Що ж це таке?

Запам'ятайте, що потрібно споживати мононенасичені жири, що містяться в оливковій олії і авокадо, і поліненасичені жири, які можна знайти в рибі жирних сортів, насінні льону, соняшнику, сафлору, в риб'ячому жирі і в деяких видах сирих горіхів.

Фахівці по здоров'ю люблять розмірковувати про користь незамінних жирних кислот. І на те є причини. Незамінні жирні кислоти, також відомі як омега-3 і омега-6 жирні кислоти, містяться в поліненасичених жирах, особливо в рибі жирних сортів. Крім безлічі корисних властивостей для здоров'я, ці кислоти відіграють важливу роль при побудові мускулатури.

Таким чином, дієта для набору ваги, що включає такі види риби, як макрель, тунець і лосось (цим список не обмежується), а також лляне масло, не тільки допоможе вам наростити м'язи, а й збереже ваше здоров'я на довгі роки.

Розклад прийому їжі

І, нарешті, забудьте твердження про необхідність трьох щільних прийомів їжі і декількох невеликих перекусів щодня. Кращий спосіб ефективно набрати вагу - їсти 5-6 разів на день невеликими порціями. Робіть тригодинний перерва між прийомами їжі, щоб ваш шлунок встигав повністю переварити кожне блюдо, яке ви з'їли. Якщо ваша мета - споживати 3300 калорій щодня, постарайтеся з'їдати тричі на день страви побільше, що містять близько 700 калорій, і тричі страви поменше, що містять близько 400 калорій.

Ще одна невелика рекомендація. Їжте багато фруктів і овочів. Вони багаті вітамінами і мінералами (особливо антиоксидантами) і корисні як для здоров'я, так і для набору ваги.

Є й інші важливі моменти, наприклад, споживання вітамінів і мінералів, клітковини, води, алкоголю, а також холестерин ... все це також важливо для здоров'я.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.