Про проффи. Продовження .. Михайло Малек - неодноразовий чемпіон Москви з бодібілдингу, віце-чемпіон Росії з бодібілдингу, абсолютний чемпіон Росії за версією WFF (2005 р.). У 2005 році став чемпіоном світу. Нині 4-разовий чемпіон Європи і п'ятикратний чемпіон світу з фітнесу. Персональний тренер клубу "Марк Аврелій" в Ізмайлово. Михайла називають "московським Аполлоном" за класичні пропорції і врівноважений спокійний характер. Михайло вважає, що разом з персональним тренером можна домогтися дивних досягнень навіть у досить стислі терміни. Головне - бути цілеспрямованим. Тоді й результат не змусить себе чекати.

Сьогодні Михайло готовий допомогти тим, хто вирішив привести себе у форму до новорічного свята, коли часу до нього, на жаль, залишилося зовсім небагато. Єдине, що нас з вами може втішити - таких адже півкраїни. А може навіть і більше.

Наближається Новий рік ... Усім хочеться виглядати на 100%. Звичайно, добре, якщо фітнес вже став частиною життя і для того, щоб досягти бажаного, достатньо лише трохи збільшити інтенсивність тренувань і підкоригувати дієту. А що робити тим, хто поки не встиг подружитися з фітнесом, але теж хотів би досягти максимально можливого результаті за що залишився до Нового року час? Для вас теж ще не все втрачено. Навіть за такий короткий термін можна поліпшити свою форму і зустріти це свято у всеозброєнні. А я постараюся вам у цьому допомогти.
Скажу відразу, що "жертв" від вас буде потрібно набагато більше, ніж від тих, хто давно і регулярно відвідує фітнес-центр. Мовою професійних спортсменів це називається "ужаться". Силових тренувань потрібно мінімум 4 на тиждень. Плюс 2 аеробних. При таких навантаженнях величезну увагу слід приділити харчуванню та відновленню. Про живлення вам розповість дієтолог. А повноцінне відновлення увазі здоровий 8-ми годинний сон, щоденні прогулянки мінімум по 20 хвилин і, по можливості, відсутність стресів.
Тренування будуть змінюватися від тижня до тижня. Перший тиждень - вступна. Вона покликана підготувати вас до прийдешніх супернагрузкам. Відразу хочу застерегти вас від того, щоб кинутися у вир з головою. Не варто з першого тренування намагатися тренуватися з повною віддачею, до відмови. Швидше за все, це призведе до болів в м'язах, а в подальшому - до перетренованості. Кількість підходів у вправах - не більш 2. Повторень - 20-25. Вага потрібно підбирати таким чином, щоб останнє повторення не було непосильним. Після закінчення підходу повинне залишатися відчуття, що ви можете виконати ще 5-10 повторів. Описувати техніку виконання вправ не буду навіть намагатися. На словах навіть без фото я тільки остаточно вас заплутаю. Настійно рекомендую звернутися до тренера (черговому або персонального), який покаже вам правильну техніку і, можливо, підбере рівень навантажень.

Приблизний підбір вправ для першого тижня:
День 1 і 4

  1. Згинання ніг лежачи 2 підходи по 20-25 повторів (далі - 2? 20-25)
  2. Разведения ніг сидячи 2х25
  3. Підйом тазу лежачи 1х25
  4. Випади з гантелями 2х20
  5. "Мертва" тяга зі штангою або в тренажері Сміта 2х20
  6. Прес: складання в тренажері 2х25
  7. Прес: підйом ніг у висі 2х25

День 2 і 5

  1. Спина: тяга вертикального блоку до грудей 2х25
  2. Спина: тяга горизонтального тренажера 2х25
  3. Махи назад в тренажері на плечі 1х20
  4. Жим з гантелями сидячи 2х20
  5. Розгинання рук на блоці 2х20
  6. Прес: складання в тренажері 2х25
  7. Прес: підйом ніг у висі 2х25

Дні 2, 3 і 7 присвячені відпочинку.


Після тренування виконується аеробне сесія протягом 10-15 хвилин. Також аеробіка виконується на 6-й день, тривалість 45 хвилин.

З другого тижня починаються повноцінні тренування. Тут уже все залежить від сили вашого бажання досягти поставлених цілей. Тренування повинні проходити "до відмови". Останнє повторення в підході повинне бути таким, що після нього ви не зможете виконати жодної повтору, навіть під дулом пістолета.

Приблизний підбір вправ для другого тижня:
День 1 і 4

  1. Згинання ніг лежачи 3х20-25
  2. Присед в тренажері Сміта 3х20-25
  3. "Мертва" тяга зі штангою або в тренажері Сміта 3х20
  4. Випади з гантелями 3х20
  5. Прес: складання в тренажері 3х25
  6. Разведения ніг сидячи 3х25
  7. Відведення ноги назад стоячи з обважнювачів 3х30
  8. Прес: стискання лежачи 3х40-50
  9. Прес: підйом ніг у висі 2х25

День 2 і 5

  1. Спина: тяга вертикального блоку до грудей 3х25
  2. Жим ногами лежачи в тренажері 2х25
  3. Спина: тяга горизонтального тренажера 3х25
  4. Махи назад в тренажері на плечі 2х20
  5. Прес: складання в тренажері 2х25
  6. Жим з гантелями сидячи 3х20
  7. Розгинання рук на блоці 3х20
  8. Прес: стискання лежачи 3х40-50
  9. Прес: підйом ніг у висі 2х25

Дні 2, 3 і 7 присвячені відпочинку. Після тренування виконується аеробне сесія протягом 20-30 хвилин. Крім цього, аеробіка виконується в 6-й день, тривалість 1 годину.

На третьому тижні додається додатковий день тренувань. Це буде 6-й день. А аеробне заняття тривалістю 1:00 переноситься на 3-й день.

День 6-й

  1. Разведения ніг сидячи 3х25
  2. Відомості ніг сидячи 3х25
  3. Прес: римський стілець 3х20
  4. Випади з гантелями 3х20
  5. Підйом тазу лежачи 3х25
  6. Мах ногою лежачи на фитболе 3х25
  7. Прес: складання в тренажері 2х25
  8. Прес: підйом ніг у висі 2х25

Аеробна навантаження після силового тренування повинна тривати 30 - 40 хвилин.

Тиждень 4 копіює тиждень 3.

На закінчення я хотів би порадити вам все-таки взяти персональні тренування у хорошого тренера. Коли треба досягти значних результатів за короткий період часу, допомога фахівця стає важлива, як ніколи. Тільки він підкоригує техніку і підбере правильний рівень навантаження. Ну, і, звичайно ж, вичавить з вас ті самі, найважливіші, останні повтори на межі відмови. Успіхів вам у досягненні ваших цілей!

Також читайте інтерв'ю з Олександром Мироненко, одним з провідних тренерів з фітнесу мережі клубів "ІКС-ФІТ": частина 1, частина 2.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.