Зміст:

  • Дієти і правильне харчування
  • Вправи для схуднення рук
  • Плавання для схуднення рук

При схудненні зазвичай мало уваги приділяється рукам. Основними проблемними зонами жіночого тіла завжди вважалися стегна, талія, живіт, сідниці. Однак не менша кількість жирових клітин знаходиться і в області наших рук, особливо у верхній їх частині. Зазвичай, інтенсивно худнучи, першими йде вага саме з перерахованих проблемних зон - талії, стегон, сідниць, живота. Це обумовлюється тим, що організм, при накопиченні жиру, транспортує і закріплює його, в першу чергу, саме там. А ось в область рук, плечей і передпліч жир надходить тільки тоді, коли йде вже сильний набір великої кількості зайвої ваги. Але і затримуються зайві жирові відкладення в руках надовго, їх не так-то легко скинути.

Для ефективного схуднення в області рук недостатньо буде одних лише силових вправ з гантелями, хоча без них теж не обійтися. Схуднення рук відбудеться тільки тоді, коли зменшиться відсоток жиру у всьому тілі. Тобто для ефективного схуднення не тільки в руках, а й у всьому тілі, необхідно дотримуватися трьох правил: дієта або правильне харчування, кардиотренировки і аеробні навантаження, силові навантаження на конкретні групи м'язів. При виключення якого-небудь одного правила, процес схуднення може значно сповільнитися у всіх ділянках нашого тіла, а от при одночасному дотриманні всіх трьох правил, можна легко і швидко добитися результату.

Дієти і правильне харчування

Для того, щоб схуднути в області рук, потрібно посадити на дієту весь організм. Інакше - ніяк! Правильне харчування для схуднення всього організму в цілому не менш важливо, ніж фізичні вправи. Ви можете вибрати будь-яку дієту на свій розсуд, благо їх зараз пропонується безліч, і кожна сурмить про свою унікальність та виключної ефективності. Або ж, якщо ви противник жорстких і агресивних дієт, просто намагайтеся дотримуватися принципів правильного харчування: вживайте здорову їжу, продукти обробляйте шляхом варення або готування на пару, вживайте достатню кількість рідини в день - не менше півтора літра.

Необхідно повністю виключити з раціону цукор і цукровмісні продукти, солодкі газовані напої і консервовані фруктові соки. Виключіть алкоголь в будь-якому вигляді, якщо ж ви потрапили на застілля, можете дозволити собі невелику кількість сухого вина. Куріння також шкодить організму, погіршує обмін речовин і кровопостачання, прискорює відкладання шлаків. Для прояву рельєфу рук необхідно виконувати силові вправи, спрямовані на те, що м'язи будуть рости. Щоб забезпечити м'язам ефективне прояв рельєфу, варто вживати в їжу продукти, багаті білками і протеїнами, - нежирне м'ясо, наприклад, телятина або курка, м'ясо риби та морепродукти, курячі яйця, знежирені молочні та кисломолочні продукти.

Дуже корисними у вживанні будуть також і овочі, особливо свіжі. Білокачанна капуста, яку варто вживати щодня, замінюючи нею один із прийомів їжі, є дуже ефективним жиросжигателем, добре чистить шлунково-кишковий тракт. А от з фруктами варто бути обережнішими. Безперечними лідерами у вживанні є яблука, ананаси і цитрусові, особливо грейпфрут, який також зменшує засвоєння жиру з їжі і змушує розпадатися вже відклався жир. Не варто вживати солодкі фрукти: виноград, черешню, банани. Не забуваємо також про воду, яка здатна ефективно очистити наш організм, прискорити обмінні процеси, наситити шкіру вологою і залишити її еластичною навіть після схуднення.

Вправи для схуднення рук

Найбільш ефективні фізичні вправи для схуднення рук - це поєднання жиросжигающих занять і силових навантажень на руки. Хороший комплекс вправ вам підберуть у будь-якому фітнес-центрі, проте займатися фізичними навантаженнями для схуднення в області рук ви можете і вдома. Для цього необхідно придбати два види гантелей - одні більш легкі (до 2 кг), а другі - більш важкі (від 2 кг). Краще, якщо важкі гантелі будуть варіюватися у вазі, тобто можна буде додавати масу прикручуванням додаткових млинців.

Спалювання жиру

Саме легкі гантелі спрямовані на спалювання жиру, схуднення в області рук і інтенсивне підтягування м'язів і шкіри. Для початку, якщо ваші руки не звикли до навантажень, варто взяти гантелі в півкілограма або кілограм. Найбільш ефективною саме для спалювання жиру і зменшення обсягів рук буде аеробіка, особливо бокс-аеробіка.


Її принцип полягає в тому, що імітуються руху боксера на рингу, які ви виконуєте з легкими гантелями. При цьому всі вправи робляться в дуже активному прискореному темпі під ритмічну музику. Це дозволяє ефективно підтягнути м'язи і шкіру рук.

Слід також виконувати вправи, спрямовані на спалювання жиру. Основною їх відмітною особливістю буде те, що виконуватися вони повинні швидко й енергійно. Якщо ви відчуваєте втому і не можете виконати необхідну кількість вправ, краще взяти більш легкі гантелі, наприклад, 500-грамові, або ж виконувати вправи спочатку взагалі без гантелей.

  • Візьміть легкі гантелі, підніміть руки вгору . Опускайте руки, згинаючи їх під прямим кутом, на рівень плечей. Потрібно виконати з невеликою перервою три підходи по 30 рухів, при цьому виконувати їх швидко й енергійно. Наприкінці вправи ви відчуєте паління в області біцепса, це і буде сигналом до того, що м'яз підтягується.
  • Візьміть легкі гантелі, розведіть руки в сторони, на висоті плечей. Трохи зігніть руки в ліктях, як би утворюючи півколо, долоні направте паралельно підлозі. Опускайте руки вниз і піднімайте назад вгору, не вище плеча, роблячи рухи, схожі на помах крила птахів. Рухи слід виконувати швидко й енергійно, роблячи три підходи по 30 вправ.
Нарощування м'язів

Нарощування м'язів є не менш ефективним для схуднення рук, ніж спалювання жиру і підтягування. Справа в тому, що м'яз, збільшуючись в обсязі і набуваючи силу, допомагає інтенсивно спалювати жир навколо неї. У перший час після початку вправ ви можете відзначити збільшення обсягу рук, однак, це нормальна реакція. Згодом м'яз почне спалювати жир навколо себе, і обсяг рук зменшиться, прорісям красивий м'язовий рельєф.

  • Найбільш ефективним з силових вправ є віджимання. Ляжте на підлогу, упершись ногами на носочки. Якщо так виконувати віджимання важко, спробуйте стати на коліна. Розведіть руки ширше рівня плечей. Віджимайтеся три підходи по 10 разів. Пізніше можна буде збільшити кількість вправ.
  • Добрими будуть також вправи на трицепс - віджимання з вузько зсунутими руками. Притисніть верхню частину рук до тіла, поставте руки вузько. Ці віджимання більш складні за своїм виконання, ніж попередні, проте вони ефективно допоможуть накачати м'яз трицепса, яка у жінок найбільш проблемна.
  • Візьміть більш важкі гантелі - не менше 1 кг для початку, пізніше можна збільшувати масу. Витягніть руки нагору над головою. Лікті слід зафіксувати в стаціонарному положенні, а руки згинати по напрямку назад і вниз в лікті. Вправу повторити по 10-12 разів три підходи. Це сприяє зміцненню м'язи трицепса, прояву помітного рельєфу.
  • Непоганими вправами також вважаються махи - вперед і в сторони. Для цього слід взяти гантелі, витягнути прямі руки перед собою і піднімати їх до рівня очей. Для махів в сторони потрібно розводити прямі руки в сторони від тіла також до рівня очей або вух. Ці вправи необхідно повторити по 10-12 разів три підходи. Після махів вперед і в сторони, варто зробити таку вправу: вихідне положення - як при махах в сторони, руки підняті на рівень очей. Після цього їх потрібно піднімати вгору до упору і опускати в початкове положення близько 10-12 разів три підходи.
Плавання для схуднення рук

Дуже ефективним засобом, особливо для схуднення в області рук, є плавання. Якщо вам дозволяє час року, плавати можна у водоймах, особливо в морі. Опір хвиль дасть додаткове навантаження, якої немає в стоячій воді. У холодну пору року незайвим буде абонемент в басейн.

Багато жінок добре плавають брасом, варто чергувати інтенсивний брас і спокійніший. Довжина стандартних басейнів зазвичай досягає 25 метрів, в цьому випадку слід пропливати басейн в одну сторону повільним темпом, а в іншу - швидким. Якщо ви плаваєте в олімпійському басейні, то пропливає в різному темпі брасу по половині басейну.

Дуже добре також плавати кролем, по-чоловічому. Тут більш інтенсивні рухи рук, що, безсумнівно, буде сприяти їх підтягування. Ефективно також чергувати ці два види плавання - кролем і брасом. Можна ще плавати зі спеціальними лопатками для рук, в цьому випадку будь-який стиль плавання дасть свої результати в схудненні рук.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.