Розведення гантелей стоячи.

Розведення гантелей стоячи - вправа, яку застосовують у бодібілдингу і фітнесі для акцентування навантаження на середніх дельтах

Пользаупражнения

Разведение гантелей стоячи - ізолююча вправа, виконання якого дозволяє прицільно навантажити середній пучок дельт. Ширина плечей - один з основних параметрів для оцінки фізичного розвитку і загального статури. А так як саме середні дельти найбільшою мірою визначають ширину плечей, то включення в програму тренувань розведень гантелей в положенні стоячи дозволить поліпшити візуальне сприйняття фігури і підкреслить атлетичного статури.

До того ж регулярне виконання розведень гантелей стоячи якісно покращить рельєф плечей, підкресливши лінію, що відокремлює середній пучок дельтовидних від інших м'язів. Виконувані з невеликими вагами розведення гантелей чудове профілактичний і лікувальний засіб тугорухливості плечового суглоба.

Техніка виконання розведень гантелей стоячи

Правильна техніка виконання:

1. Візьміть в кожну руку по гантелі, випрямьтесь і поставте ноги на ширину плечей. Руки вільно звисають по сторонах корпусу, долоні дивляться на бічні поверхні ніг і трохи розгорнуті всередину, підборіддя паралельний підлозі, погляд спрямований строго вперед. Це вихідне положення.

2. Зробіть вдих, затримайте дихання і, напружуючи плечі, плавно підніміть трохи зігнуті руки в сторони. Рух має відбуватися строго у вертикальній площині, по лінії, що проходить через плечі. Як тільки руки виявляться вище рівня голови, зробіть видих і поміняйте напрям руху на протилежний.


3. Опустивши руки у вихідне положення, без паузи зробіть наступне повторення.

Це важливо:

Виконуйте вправу в помірному темпі. Ривки під час підйомів або прискорення руху під час опускання гантелі знижують ефективність вправи і можуть привести до травми плечових суглобів.

Упродовж усього сету утримуйте корпус в нерухомому положенні, а також не розслабляйте м'язи спини і преса.

Затримка дихання під час руху гантелей сприяє розвитку більш потужного зусилля для підйому і служить профілактикою травм.

Не потрібно використовувати занадто важкі гантелі. Вони не дозволять вам виконувати вправу без технічних вад і його ефективність зменшиться.

Злегка зігніть руки в ліктях на початку вправи і зафіксуйте цей кут до кінця сету. Якщо під час виконання руки будуть мимоволі згинатися, значить, ви взяли занадто важкі гантелі.

Намагайтеся піднімати гантелі на кут 45 градусів вище лінії плечей, так ви зможете по максимуму навантажити цільові м'язи. Піднімаючи вагу лише до рівня, коли руки стають паралельними підлозі і потім, опускаючи його вниз, ви не тільки знижуєте навантаження з м'язів, а й сприяєте розвитку тугорухливості плечових суставов.

Вариантыупражнения

  • Разведения в блоковому тренажері. Візьміть у руки рукоятки прикріплені тросами до нижніх блокам. У цьому варіанті опір руху рук надає вагу, що передається по тросах через блоки.

Працюючі м'язи при розведенні гантелей стоячи

  • дельтовидні м'язи
  • надостная м'яз
  • трапеції
  • передній зубчастий м'яз





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.