Внутрішня поверхня стегна не так вже й часто з'являється на сонці і в основному прихована від сторонніх очей. Однак це зовсім не означає, що м'язи в цій галузі повинні зачахнути і усохнути. Підтягнута внутрішня поверхня стегна робить ноги більш привабливими, сильними і стрункими. Особливо це актуально для тих, хто любить носити облягаючі джинси. Що краще: щоб вони обтягували і вимальовували жирові відкладення або ефектні і скульптурні стегна? Звичайно, друге! Нижченаведені вправи, розроблені провідними фітнес-інструкторами, безсумнівно, допоможуть блищати на пляжі в самому відвертому бікіні.

1. Підйоми ніг. Ця вправа відомо ще з часів Джейн Фонди і є одним з основних протягом багатьох десятиліть. Рухи в цій вправі прості і невеликі. Однак вони дають велику ефективність при тренуванні внутрішньої поверхні стегна . Початкове положення: лягти на килимок набік. Спертися на руку, зігнуту в лікті. Нога, розташована зверху, варто зігнута в коліні. Нога, яка внизу, лежить пряма на підлозі. Виконання: повільно і невисоко піднімати нижню ногу. Так як коліно не зігнуте, то працюють всі м'язи стегна.

2. Присідання сумо. Для підтримки стрункості ніг використовуються ці рухи, які також відомі як балетні па "плие". При відтворенні цієї вправи необхідно звернути увагу саме на внутрішню поверхню стегна , а не на передню чотириглаву м'яз. Тоді буде досягнутий приголомшливий ефект. Початкове положення: встати прямо, ноги ширше плечей, а шкарпетки розгорнуті трохи назовні. У кожну руку взяти по гантелі, руки прямі, а долоні звернені вниз.

Виконання: Зігнути ноги в колінах, які повинні розташовуватися точно над щиколотками. При цьому руки з гантелями підняти так, щоб вони розташовувалися на рівні плечей. Руки повинні бути в одній лінії з ногами: так, щоб периферійним (бічним) зором можна було побачити гантелі.


Потім одночасно опустити руки і випрямити ноги. Повторити 15 разів, 3 підходи.

3. Випади. Ця вправа для ніг і сідниць, однак за певних рухах задіяні і м'язи внутрішньої поверхні стегна . Вправа виконується в шкарпетках. Початкове положення: встати, права нога знаходиться на кілька сантиметрів перед лівою. Руки складені в замок навпроти грудей для утримання рівноваги. Виконання: перенести вагу на ліву ногу і, згинаючи ліве коліно і присідаючи, слизнути правою ногою трохи в сторону. Повільно випрямити ліву ногу, одночасно повертаючи праву у вихідне положення. Повторити 10 разів з кожної ноги, 3 підходи.

4. Вузькі присідання. Якщо ноги разом, то під час присідання працюють всі м'язи ніг. Початкове положення: встати, ноги разом, руки підняті на рівні плечей і зігнуті в ліктях. Виконання: ноги зігнути в колінах і одночасно присісти, відводячи попу тому. Вага перенести на п'яти. Сидячи навпочіпки, підняти розігнуті руки над головою. Повернутися у вихідне положення. Повторити 15 разів, 3 підходи.

5. Місток з посиленням. Звичайне вправу місток, в основному служить для зміцнення спин і розвитку гнучкості. Однак вдосконалене вправа також дає значне навантаження і на внутрішню частину стегон. Початкове положення: лягти на спину, зігнувши коліна, ноги на відстані один від одного. Між колінами розташувати гумовий м'яч або просто подушку. Виконання: встати в позу містка, ребра повинні знаходитися на рівні тазу. Не підводячи і не опускаючи таз, повільно стиснути подушку або таз 20 разів. Потім опустити таз, а коліна підтягти до грудей. Спина при цьому повинна округлиться. Після того, як спина відпочила, необхідно повторити двічі, 3 підходи.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.