Як позбутися від жиру на моїх стегнах: режим і тренування. Позбутися від жиру на стегнах можна, але зробити це не так вже легко. Насамперед, потрібно розуміти, в чому саме полягає процес спалювання жиру.

Підшкірний жир - це запасник палива для роботи нашого організму. У жирі скупчується енергія, яка вивільняється при тих чи інших вимушених обставин. Енергія, яка захована в жирі, вимірюється в калоріях. 450 г жиру прирівнюється до 3400 калорій, тобто, якщо ви спалюєте 3400 додаткових калорій понад тієї норми. Яка потрібна організму для забезпечення нормальної життєдіяльності, ви втрачаєте 450 г жиру.

На жаль, наказати організму спалювати жир в строго визначеному місці, ми не в силах. Наш організм сам вирішує, з якого місця прибирати жир, а де його накопичувати. Головна зброя в боротьбі з небажаним вагою - спалювання більшого обсягу калорій, ніж кількість калорій, потрібних нашому організму. Організм, відчуваючи брак калорій, звертається до своїх "запасів", тобто до жирової прошарку. Звичайно, стегна не стануть стрункішими тільки через те, що ви перестанете є, тут вам знадобитися все ваше терпіння і завзятості. Перемогти жирові відкладення в області стегон можна тільки за допомогою здорової збалансованої дієти і наполегливих тренувань.

У харчуванні варто дотримуватися певних правил:

  • Обмежте споживання вуглеводів, після 16:00 взагалі забудьте про них.
  • Виключіть зі свого раціону солодкі газовані напої.
  • Їжте більше овочів і фруктів, уникайте продуктів, що містять насичені жири.
  • Заправляйте салати оливковою олією .

Активна фізичне навантаження - один з ключових факторів у боротьбі із зайвими сантиметрами і кілограмами в області стегон. Одними з найбільш популярних і ефективних вправ для усунення жиру в цій області вважаються присідання і підняття ніг. Однак тут є невелике "але": ви зміцнюєте м'язи, розвиваєте їх силу, але їх ніхто не побачить під шаром жиру, який їх приховує. Для додання стегнах підтягнутою і стрункою форми до присідань слід додавати вправи, які спрямовані на зміну форми стегон і сідниць. Які саме вправи допоможуть впоратися з цим завданням, ми розповімо нижче.

Як позбутися від жиру на моїх стегнах: режим і тренування. Комплекс № 1

Виконуйте вправи з цього комплексу 1-2 рази на тиждень. Почніть з першої вправи, повільно зробіть п'ять повторень (це займе приблизно 10 секунд, п'ять секунд-вгору, п'ять-вниз). Зробіть все вправи, виконавши по 2 - повних циклу, змінюючи боку (там, де це потрібно) при кожному підході. Для максимального ефекту можна використовувати силу опору гумового еспандера, обернувши його навколо щиколоток або стегон.

  • Вправа 1 - Бічні підняття ніг

Ляжте на лівий бік, голову покладіть на ліву руку, правою упріться в підлогу перед собою. Ноги витягнуті, права нога лежить на лівій. Чи не задіюю ніякі інші частини тіла, повільно підніміть праву ногу настільки високо, наскільки можливо. Затримайтеся в цій точці, потім поверніться у вихідне положення

  • Вправа 2 - "Ракушка"

Ляжте на лівий бік, стегна і коліна зігніть на 45 градусів. Стопу правої ноги покладіть зверху лівої, так щоб п'яти стосувалися один одного. Не розмикаючи п'ят і не змінюючи положення лівої ноги, яка лежить на підлозі, піднімайте праве коліно так високо, як зможете. Пам'ятайте, п'яти повинні бути разом! Зробіть маленьку паузу і поверніться у вихідне положення.

  • Вправа 3 - підйоми стегон

Ляжте на підлогу обличчям догори, коліна зігніть, ступнями упріться в підлогу. Стисніть сідниці і упором на п'яти підійміть стегна до тієї точки, в якій тулуб утворює пряму лінію від плечей до колін. Затримайтеся в цьому позі, потім повільно поверніться у вихідне положення.

  • Вправа 4 - "альпініст"

Прийміть положення як для віджимання тулуба від підлоги. Голова розташовується на прямій лінії з п'ятами, не прогинається спину. Напружуючи м'язи преса, повільно підтягніть праве коліно до лівого плеча. Поверніться у вихідне положення.

Комплекс № 2

Робіть цей простий комплекс вправ два-три рази на тиждень. На кожну вправу виконуйте 10-15 повторень, роблячи невеликі паузи між вправами. Перерва не повинен бути довше 30 секунд, якщо ви досить треновані, спробуйте зробити весь комплекс без перерв.


  • Вправа 1 - випади з поворотом

Поставте ноги на ширину стегон, руки витягніть вперед. Зробіть випад вперед лівою ногою і поверніть тулуб вліво, одночасно згинаючи коліна і опускаючи тулуб доти, поки обидві ноги не будуть зігнуті до 90 градусів. Поверніть торс назад розігніть ліву ногу і поверніть її у вихідне положення. Повторіть те ж саме на іншу ногу. Повтор на одну й іншу ноги в сумі дає одне повторення цієї вправи.

  • Вправа 2 - "зворотний дроворуб"

Візьміть у руки невеликий м'яч або гантель, тримайте її обома руками у правого стегна, ноги поставте на ширину стегон. Груди тримайте прямо, стегна відведіть злегка назад і зігніть коліна, приймаючи положення присідаючи. Відштовхуючись п'ятами, різко підніміть м'яч вгору, так щоб ноги випростались, а м'яч опинився над вашим лівим плечем. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть п'ять повторень, потім змініть сторону.

  • Вправа 3 - станова тяга на одній нозі

Поставте ноги на ширині стегон, праву ногу відірвіть від підлоги, а праву руку витягніть вперед. Нахиліться в стегнах вперед, спину тримайте прямо, підніміть ліву ногу, відводячи її назад, так щоб ваше тіло утворило букву "Т", права рука в цей час падає вниз. Поверніться у вихідне положення. Це одне повторення, зробіть намічене кількість повторень, потім поміняйте ноги.

  • Вправа 4 - бічна планка

Ляжте на лівий бік, ноги витягнуті, права нога лежить на лівій. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від шиї до кісточок. Вага тіла підтримується лівим передпліччям і зовнішньою стороною лівої стопи. Праву руку покладіть на стегно. Затримайтеся в цій позі на одну хвилину, потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу.


Вправи для позбавлення від жиру на стегнах

У більшості людей є одне або кілька місць на тілі, схильних до накопичення жиру , одне з таких місць - стегна. Зменшити жир на ваших стегнах можливо, але для цього потрібне поєднання здорової дієти з регулярним виконанням кардіоваскулярних і силових вправ. Внесення деяких змін у ваш стиль життя допоможе вам зробити ваші стегна худее.

Дієта і вправи

  • Скоротіть щоденне споживання калорій на 500, щоб скидати по одному фунту на тиждень. Один фунт ваги тіла дорівнює 3500 калорій. Виключіть шкідливу їжу з високим вмістом калорій, цукрів і жирів, щоб відповідати нормі споживання калорій.
  • Виконуйте кардіоваскулярні вправи, щоб спалювати додаткові 500 калорій в день і скидати щотижня по два фунти ваги. Займайтеся на орбітрек по 60 хвилин, щоб спалювати приблизно 584 калорії, залежно від вашого зростання і ваги. В якості альтернативи ви можете бігати 40 хвилин по 6 миль на годину, що допоможе вам спалити приблизно 540 калорій.
  • Пийте багато рідини, випивайте як мінімум вісім-десять склянок води в день, щоб прискорити травлення, обмін речовин і запобігти втому під час тренувань. Випивайте склянку води щогодини до, під час і після виконання кардіоваскулярних вправ.

Присідання

  • Станьте, розгорнувши ноги під кутом 45 градусів і поставивши їх на відстані приблизно двох кроків один від одного. Візьміть в кожну руку по гантелі вагою три-п'ять фунтів, залежно від ваших можливостей.
  • Зігніть коліна і опустіться до положення присідання, зупиняючись, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі. Не давайте колін виступати далі шкарпеток ніг.
  • Відштовхніться ногами, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 10-12 повторень, щоб привести в тонус і зміцнити стегна, а також сідниці, квадрицепси і біцепси стегон.

Піднімання ніг в сторони

  • Стати на відстань приблизно одного фута перед стійкою, стійким стільцем або стіною, ноги разом і направлені вперед.
  • Покладіть руки на стійку, стілець або стіну, підніміть праву ногу убік і вгору. Зупиніться, коли ваша нога буде паралельна підлозі.
  • Опустіть праву ногу назад на підлогу і повторіть те ж саме з лівою ногою. Зробіть п'ятнадцять повторень, щоб привести в тонус і надати форму стегон і сідниць.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.