Деякі молоді жінки в післяпологовому періоді, особливо годують або після других пологів, через зміни співвідношення гормонів, способу життя і харчування починають повніти. Маса їх тіла може збільшитися на 5 кілограмів і більше.

Не варто сильно засмучуватися: це тимчасове явище. При корекції дієти, за допомогою фізичних вправ ви його подолаєте. Не потрібно кидатися в крайності, вдаючись до найжорстокіших обмеженням в харчуванні. Це шкідливо і для дитини (може пропасти молоко), і для вас (при різкому схудненні шкіра на животі, грудях обвисне і втратить пружність).

Їжте часто - по 4-5 разів на день невеликими порціями. Слідкуйте за стільцем - намагайтеся спорожняти кишечник щодня в один і той же час, уникайте закрепів. Корисно пити натщесерце склянку води кімнатної температури.

Якщо ви все-таки сильно одужали і не скаржитеся на свій апетит, то радимо виключити з раціону або звести до мінімуму споживання таких висококалорійних продуктів, як сметана, вершки, майонез, жирне м'ясо, качине і гусяче м'ясо, рибні консерви в олії (шпроти, сардини), горіхи, шоколад, цукор, цукерки, печиво, рисові і картопляні гарніри. Урізноманітніть своє меню кефіром, сиром, вельми корисна пісна яловичина, куряче та кроляче м'ясо, нежирна риба. Частіше і більше вживайте свіжу зелень, овочі та фрукти, з жирів - вершкове і оливкове масло (10 г на день), несолодкі напої та компоти. Замість майонезу використовуйте для заправки салатів кефір. В якості гарнірів подавайте на стіл свіжі і відварені овочі (але не картопля).

Радимо вам дотримуватися наступних правил:

  1. Систематично (не рідше 1 разу на місяць) зважуватися.
  2. Відмовтеся від шкідливої звички їсти під час перегляду телепередач або читання.
  3. Запасіться терпінням і вірою.
  4. Коли по радіо звучить танцювальна музика - потанцюйте, навіть якщо ви чимось зайняті.
  5. Піднімайтеся до 4-5-го поверху пішки, навіть якщо в будинку є ліфт.
  6. Контролюйте свою поставу перед дзеркалом.
  7. Слідкуйте за тим, щоб у вас завжди було рівне гарний настрій.

Ви готові піти наших порад? У такому випадку попросіть домашніх вийти з дому подихати свіжим повітрям, роздягніться догола, встаньте перед дзеркалом і розслабтеся. Ви відразу ж побачите всі недоліки вашої фігури: сутулість, стирчать лопатки, випнутий живіт, в'ялі ноги, талію, яка залишає бажати кращого.

Розпряміть плечі і груди, підтягніть живіт, напружте ноги і сідниці, стисніть руками свою талію. Так ви собі більше подобаєтесь? Ось бачите: ви вже знаєте, на тренування яких груп м'язів вам слід, насамперед, звернути увагу. З них і почніть, скориставшись пропонованим вам комплексом вправ. І не забувайте, будь ласка, стежити за собою завжди, а не тільки коли ви стоїте наодинці з собою перед дзеркалом. Нехай ваше "дзеркало" супроводжує вас усюди. Зовсім не важко постійно стежити за собою. Незабаром це стане вашою звичкою, і ви не дозволите собі сутулитися, ставити, як попало (або скажімо делікатніше: як зручно) ноги і випинати живіт, навіть коли ви залишитеся одна і вас ніхто не бачить.

Передбачаємо ваше вигук: де і коли мені займатися собою, коли у мене по горло роботи?

Віримо вам, оскільки ми також і працюємо, і ведемо домашнє господарство. Але ж ми знаходимо час для косметики. Постараємося знайти його і для спорту, тим більше, що спорт - це своєрідна косметика. Правда, вже не для особи, а для тіла. Спочатку досить приділяти гімнастиці по 30 хвилин 2 рази на тиждень. Це зовсім небагато, запевняємо вас. Коли ви відчуєте захоплення гімнастикою (а ви обов'язково захопитеся нею), коли ваші Зледащіли м'язи будуть відчувати задоволення від напруги, ви й самі здивуєтеся, звідки у вас, при вашій-то зайнятості, знайшовся час, щоб довести заняття гімнастикою до 4 разів на тиждень по 30 хвилин.

Гімнастикою можна займатися в будь-який зручний для вас час - вранці, вдень, ввечері, тільки не відразу після їжі. І не перевантажуйте себе великою кількістю вправ. Краще скоротити їх число, але займатися регулярно: покращує дихання і кровообіг, бадьорість м'язів самі підкажуть вам, коли слід збільшувати навантаження і з якою інтенсивністю виконувати, та чи інша вправа.

Краще робити гімнастику на відкритому повітрі, але якщо це неможливо, то в попередньо провітреній кімнаті.

Починайте гімнастику з найпростіших вправ і поступово переходите до складних. Те ж відноситься до числа повторень кожної вправи. Якщо ви ніколи раніше не займалися гімнастикою або займалися недовго, в перші дні ви будете відчувати напругу в м'язах, а іноді і ниючий біль. Ці відчуття швидко зникнуть, і на зміну напрузі і болі прийде почуття задоволення.

Більшості жінок найбільшу прикрість доставляє живіт. У цьому випадку вам потрібно робити більш інтенсивно вправи для преса, зміцнюють м'язи живота. Якщо ви незадоволені своїми ногами або сутулою спиною, зробіть упор на вправи, які зміцнюють м'язи саме цієї частини тіла. Буде непогано, якщо ви під час гімнастики будете користуватися великим дзеркалом - так легше стежити за правильністю виконання вправ. Займатися гімнастикою краще в спеціальному гімнастичному костюмі або звичайному купальнику.

Дихання має бути вільним, рівним. Не прагніть дихати глибоко, так вам буде важко робити вправи,

Почавши регулярно займатися гімнастикою, не розраховуйте, що ви вже через тиждень станете стрункою. Такого не вдавалося досягти жодній жінці, навіть під наглядом досвідченого тренера. Але через 2 місяці ви відчуєте себе вже зовсім інакше в порівнянні з тим часом, коли ви тільки приступили до занять. У вас зменшиться маса тіла, об'єм талії, стегон, покращиться самопочуття, підвищиться життєвий тонус, з'явиться почуття оптимізму.

Вправи в положенні стоячи

Талія і спина. Плавно підніміть руки, одночасно повертаючись вправо, так само плавно опустіть їх. Те саме з поворотом вліво.

Ноги на ширині плечей. Нахиляйтеся вперед і вправо, намагаючись дістати кінчиками пальців підлогу, випрямтеся. Те ж з нахилом вліво. Стегна і ноги повинні залишатися нерухомими.

Груди і плечі. Ноги на ширині плечей. Тримаючи в правій руці качалку, нахиліться вперед, одночасно відводячи руку з качалкою тому.


Перекладіть скалку в ліву руку і повторіть вправу. Візьміть качалку в обидві руки за спину, нахиляючись вперед, намагайтеся якомога вище підняти руки.

Стегна і ікри. Нахилившись вперед (ноги разом), візьміться руками за литки ніг і постарайтеся підтягти голову до колін.

Груди і руки. Візьміть в кожну руку по пляшці з-під лимонаду або молока і широкими плавними рухами обертайте їх поперемінно то вперед, то назад.

Стегна і сідниці. Упритесь правою рукою в стіну або двері, підтягніть лівою рукою ліву ногу до живота, спину тримайте прямо. Взявшись лівою рукою за носок лівої ноги, підтягніть ступню до сідниць. Повторіть вправу, змінивши ногу і руку.

Вправа на підтягування. Зв'яжіть кінці білизняний мотузки, широко розставленими ногами наступите на неї. Ковзаючи руками по мотузці, розведіть їх в сторони, поки не відчуєте, що мотузка натягалася.

Живіт і сідниці. Злегка розставте ноги, розслабтеся. Різко напружте живіт і сідниці. Залишайтеся в такому напруженому положенні 10 секунд, після чого знову розслабтеся. Цю вправу можна виконувати, вільно рухаючись по кімнаті під музику, раптово різко зупиняючись і напружуючись.

Талія і ноги. Покладіть ліву руку на спинку стільця. Ноги разом. Одночасно піднімайте вперед, убік і назад праву руку і праву ногу. Те ж вправу виконуйте, взявшись за спинку стільця правою рукою і відводячи вперед, убік, назад ліві руку і ногу.

Руки і талія. Ноги разом, права рука опущена, ліва лежить на спинці стільця. Праву ногу відставте в сторону на носок, одночасно підніміть убік і вгору праву руку, нахиліться вліво. Повторіть вправу, повернувшись до стільця правим боком.

Живіт і спина. Встаньте лицем до спинки стільця, зіпріться на неї правою рукою. Відставте убік і назад на носок праву ногу, підніміть вгору ліву руку, прогніться тому. Повторіть вправу, спершись на спинку стільця лівою рукою, відставляючи убік і назад ліву ногу і піднімаючи праву руку. Це ж вправу можна виконувати без допомоги стільця. Під музику, поперемінно відставляючи убік і назад то праву, то ліву ногу і відповідно піднімаючи вгору то ліву, то праву руку. Слідкуйте за плавністю руху.

Вправи в положення лежачи

Живіт, коліна і ікри. Ляжте на килимок на спину, руки закладіть за голову, ноги витягніть. Повільно зігніть ноги в колінах, підтягніть їх до живота. Випрямити ноги, потримайте їх кілька секунд під прямим кутом до тулуба, плавно опустіть.

Коліна і ікри. Переверніться на живіт, ляжте особою на витягнуті вперед руки. Ноги випряміть. Повільно зігніть їх в колінах до сідниць. Також повільно випряміть. Це ж вправу можна виконувати під музику поперемінно то правою, то лівою ногою, а то й обома ногами відразу.

Талія і живіт. Ляжте на підлогу, зіпріться на лікті, ноги витягнуті. Під музику поперемінно піднімайте то праву, то ліву ногу. Ця вправа ("ножиці") виконується не тільки у вертикальному, а й у горизонтальному напрямку (ноги рухаються "хрест навхрест"). Можна робити кругові рухи ногами по ходу годинникової стрілки і навпаки. При появі втоми розслабтеся і відпочиньте, лежачи на спині.

Вправи в положенні сидячи

Живіт і спина. Для цієї вправи вам знову знадобиться качалка або згорнуту джгутом рушник. Злегка нахилившись вперед, повільно підтягуйте до грудей то праву, то ліву ногу, пропустіть під неї качалку або згорнуту джгутом рушник. Це ж вправу можна виконувати, підтягуючи відразу обидві ноги і пропускаючи під них качалку або рушник.

Стегна і сідниці. Витягніть перед собою руки з качалкою або згорнутим рушником. Ноги і спина прямі. Поперемінно відривайте від підлоги якомога вище то праве, то ліве стегно. Слідкуйте за тим, щоб руки і спина залишалися при цьому прямими.

Живіт. Пересядьте з підлоги на краєчок стільця, візьміться руками за низ сидіння. Спина і ноги прямі, ступні торкаються підлоги. Повільно підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей. Спину тримаєте весь час прямо. Не опускаючи ніг на підлогу, так само повільно випрямити їх, намагаючись утримати на вазі якомога вище.

Живіт, талія, ноги. Сидячи на стільці, стисніть стопами ніг ніжки стоїть попереду табурета, підніміть його над підлогою і утримуйте на вазі протягом 10 секунд. Слідкуйте за тим, щоб м'язи живота і талії були в напрузі, спину тримайте прямо. Плавно опустіть табурет. Повторіть вправу, просунувши ноги між його ніжками. Підніміть табурет над підлогою і тримайте його на вазі 10 секунд.

Вправи для правильної постави

Сядьте на кінчик стільця так, щоб спина, стегна і гомілки знаходилися під прямим кутом один до одного, руки вільно опустіть, плечі злегка зігніть . Напружте одночасно ікри ніг, м'язи живота і спини, плечі відведіть якомога далі назад, щоб лопатки торкнулися одна інший, голову закиньте. Посидьте кілька секунд в такому напруженому положенні, потім знову розслабтеся.

А тепер встаньте зі стільця, з'єднайте п'яти, напружте коліна, сідниці і м'язи живота. Підніміться на носках так високо, як тільки це вам вдасться, напружте все тіло, потім повільно розслабтеся. Вправа не складне, але його слід повторювати протягом тривалого часу, поки ваша постава в розслабленому стані не придбає витонченості.

Вправи для красивої ходи

Покладіть руки на пояс, розпрямите плечі, повільно відведіть убік ліву ногу. І постійте в такій позі, не напружуючись секунд 10-15. Повторюйте вправу до тих пір, поки не відчуєте, що легко утримуєте рівновагу. Цю вправу можна ускладнити, приставляючи ступню відставленою ноги до коліна опорної ноги і плавно відводячи руки в сторони і піднімаючи їх вгору. Якщо і це вправа здасться вам легким, можете підвестися на носок опорної ноги і в такому положенні постояти секунд 10-15. Оволодівши цією вправою в різних варіантах, почніть виконувати його під музику. Музика надає вправам ритм і підвищує настрій.

Нарешті, походіть на носках по кімнаті, розпрямивши плечі і високо піднімаючи коліна. Якщо ви відчуєте, що легко ходите прямо, не сутулячись і не опускаючи голову, закріпіть цю ходу, поклавши на голову блюдце або чашку.

Нехай стане для вас правилом: ні дня без зарядки, ні дня без душу, ні дня без прогулянки на свіжому повітрі! І, як кажуть, в добрий час!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.