На думку дієтологів, 30% добової калорійності нашого раціону має покриватися за рахунок жирів. Однак важливо не тільки кількість, але і якість, збалансованість складу жирів, які ми вживаємо.

Як свідчить неупереджена статистика, в раціоні "середньостатистичного" росіянина переважають насичені жирні кислоти, які містяться головним чином в тваринних жирах. А співвідношення має бути протилежним, 70% має припадати на ненасичені жирні кислоти, мононенасичені і поліненасичені, а 30% - на насичені.

Як отримувати достатньо поліненасичених жирних кислот

Домогтися такого співвідношення вам допоможе виконання наступних правил:

  1. Салати заправляйте НЕ сметаною і майонезом, а рослинними оліями, такими як горіхове, кунжутне, оливкова.
  2. Регулярно їжте рибу, в тому числі жирних і напівжирних сортів, морепродукти. Не бійтеся розтовстіти від жирної риби, риб'ячий жир практично не відкладається в нашому організмі.
  3. Періодично вживайте насіння льону.
Рецепти страв, що містять поліненасичені жирні кислоти

Ось деякі рецепти приготування смачних і корисних страв, які містять у своєму складі необхідні жирні кислоти.

Салат з яблук

Для приготування цієї страви необхідно вирізати серцевину яблук і нарізати їх кружальцями. Після чого покладіть їх на дно салатник. Потім слід збити один стакан будь-якого йогурту з однією столовою ложкою меду і полити салат соусом.


Зверху покладіть рубані волоські горіхи. Зовсім небагато часу і салат готовий!

Лосось з кедровими горішками і шматочками лайма

Покладіть філе лосося на лист фольги, полийте лимонним соком (можна просто вичавити половину лимона) і присипте рубаною дрібно петрушкою і цедрою. Запікайте в духовці, розігрітій до температури 180 градусів, 15 хвилин. Після цього дістаньте рибу з духовки, відкрийте фольгу і дайте трохи охолонути. Покладіть зверху кедрові горіхи і поверніть в духову шафу ще на п'ять-сім хвилин. Блюдо подавайте з відвареною зеленою квасолею або з капустою брокколі.

Салат з лососем, авокадо і апельсинами

Візьміть філе лосося і вичавіть на нього лимонний сік. Після цього помістіть філе в холодильник на п'ять-шість годин. Поки маринується риба, розділіть апельсини на часточки, які поріжте навпіл. Для маринаду візьміть оливкове масло (4 ст.л.), один зубчик рубаного дрібно часнику, цедру одного апельсина, чайну ложку гірчиці, мелений перець і сіль за смаком. Все перемішайте, перелийте в закривається ємність і ретельно потрясіть до отримання кремового відтінку. Покладіть листя салату на тарілку, зверху помістіть лосося, апельсин і авокадо. Не забудьте полити маринадом.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.