Силовий тренінг в домашніх умовах. Найефективнішим способом набуття фігури своєї мрії за короткий відрізок часу, для жінок є заняття силовим тренінгом. Такі програми насправді мають універсальний характер. Правильно підібраний тренінг надасть допомогу у вирішенні буквально будь-яких завдань - починаючи від позбавлення від зайвої ваги і зменшення жирових запасів до отримання красивих жіночних форм тіла.

Виникає цілком логічне запитання, чому ж тоді багато дівчат і жінки віддають свою перевагу занять спеціальної гімнастики і комплексам аеробних вправ. Відповідь проста, силові вправи для жінок чомусь завжди мають своєрідний "негативний імідж".

Завдяки численним народним чутками більшість людей вірять , що два-три години занять на тиждень з гантелями гарантируетпревращениелюбойженщинывсвоеобразногободибилдера. Однак це останнє, чого слід боятися, прийнявши рішення відправитися в тренажерні зали.

Слід розібратися, де правда, а де міфи в питанні силових тренувань для прекрасної половини людства

Силовий тренінг в домашніх умовах. Правда полягає в тому, що навіть дуже інтенсивні силові тренінги без одночасної фармакологічної підтримки, ніколи не зможуть перетворити жіночу фігуру в масивну і накачану. Адже для збільшення великих м'язів необхідно не тільки підвищений білкове харчування, а й високий рівень тестостерону. З цього випливає, що якщо ви НЕ використовуєте гормони , то боятися "накачування" від нескладних силових вправ для жінок , ніколи не варто .

Але існуючі останнім часом історії про те, що "одна жінка відвідувала тренажерний зал і стала товщі від збільшених м'язів", практично передаються дівчатами з уст в уста.

Що б це значило?

Силовий тренінг в домашніх умовах. Це цілком легко зрозуміле явище , яке зазвичай виникає набряком м'язової тканини , що не відчувала раніше такого навантаження через приплив молочної кислоти. Другою причиною є збільшення жирових прошарків через неправильно збалансованого харчування. Наявність першого ефекту цілком природно і типово для перших двох-трьох тижнів тренувань. Силові тренування спочатку можуть заподіювати мікротравми м'язам, це викликає приплив молочної кислоти і міжклітинної рідини. Тому цілком природним буде збільшення обсягів м'язів.

Але, вже через місяць у організму станеться адаптація до навантажень, і набряк стане мало помітний. Навпаки, відбуватиметься швидке збільшення тонусу і зменшення обсягу проблемної зони. Проте багато людей, які неправильно думають про наслідки силового тренінгу, уникають використання гантелей і штанг, як тільки помічають у себе перші ознаки отеков.

Объяснениявозникновенияотеков, другий ефекту, теж логічно. Дуже шкода, що не у всіх фітнес-клубах персонал не пояснює правил і режиму харчування для тих людей, які там займаються. До того ще слід додати, що такі інтенсивні заняття, звичайно, сприяють підвищенню апетиту.

Таким чином, що у вільний час від занять, людина вживає набагато більше їжі, ніж зазвичай. Саме від цього і відбувається накопичення ваги, яке деякі приймають за "накачування".

Щоб уникнути всього цього, необхідно просто вживати якомога більше нежирного білка , дотримуватися п'ятиразове дробове харчування з зменшенням кількості їжі в порціях.

Силові заняття у жінок більшою мірою знижують відсоток наявності жирової тканини, але в меншій мірі впливають на ріст м'язової маси, ніж у чоловіків

Силовий тренінг в домашніх умовах. Поки жінка вела сидячий спосіб життя, її м'язи піддавалися поступового зменшення і атрофувалися. Коли жінка починає займатися силовими вправами, то м'язи злегка збільшуються для виконання навантаження. Дуже часто після занять м'язи здаються більше, ніж були. Це зовсім не дивно, адже вони працювали, наповнювалися кров'ю і здулися приблизно на 1-1,5 см . Буквально через 30 хвилин все приходить в норму , і не варто забувати про те, що м'язи є природною тканиною людського організму. Слідуючи медичним нормам м'язи повинні складати близько 30% маси жіночого тіла і 40% чоловічого.

Якщо, вам здається, що у вас занадто "накачана" та чи інша частина тіла, тому що вона велика, але тверда, то це означає, що на ній занадто багато щільного жиру.

Після досягнення 25-річного віку кожна жінка, яка не займається будь-яким видом активного спорту, втрачає за рік приблизно 250-300 грамів м'язової маси, вона замінюється жировою.

До 50-річного віку, така цифра подвоюється. Якщо м'язи не зайняті активними діями чи інтенсивними заняттями спортом , то вони просто атрофуються . Це буде виражено у зменшенні щоденного спалювання калорій, які проводять до збільшення ваги тіла. Зупинити або сповільнити цей процес можливо тільки за допомогою занять силовими вправами.

Правильні заняття силовими вправами покращують м'язовий баланс і гнучкість тіла

Силовий тренінг в домашніх умовах. Адже якщо ви стискаєте один мускул, то ви розтягує інший, протилежний. Наприклад, напружуючи м'язи на передній частині руки, ви розтягує трицепс на нижній частині руки.

Так як силові вправ здатні "міняти жир на м'язи", а м'язи важче жиру, то відразу вам може здатися, що ви не худнете.

Завжди варто орієнтуватися не на показники вагів, а на сантиметрову стрічку і своє відображення в дзеркалі. Для жінок цілком достатнім стане дотримуватися режиму тренувань, а саме по 2-3 півгодинних силових занять на тиждень .

Всі види фізичних вправ здатні впливати на стан кісткової системи людини. Кісткова тканина активніше накопичує кальцій і тим самим стає міцнішим. На вагових показниках це теж може відображатися, а ризик виникнення остеопорозу і переломів кісток знизиться.

Трапляється й таким чином, що в перші тижні занять силовими вправами у вас збільшиться і обсяг і вага . Це відбувається через те, що м'язова тканина вже почала рости, а покриває її жир , ще не встиг згоріти . Це означає, що необхідно перевірити правильний підбір своєї дієти. Можливо, що після силових занять, ви не можете контролювати свій апетит і набираєте з їжею все те, що спалюєте.

Зниження надмірної ваги і зменшення жирових запасів є посильним завданням для роботи з вільними вагами і на силових тренажерах. Найголовніше дотримуватися поступовість і грамотний комплексний підхід. Якщо ви ніколи раніше не займалися з гантелями або на тренажерах у фітнес-залах, то обов'язково варто почати з общеукрепляющей програми

Силовий тренінг в домашніх умовах. Спочатку слід навчитися правильним чином, виконувати базові силові вправи (присідання з грифом, жим грифа лежачи, згинання на біцепс, тяга штанги до живота, випади з гантелями, просте скручування на прес).

Найкращим, якщо ви почнете з легких ваг і 15 повторів у підході. Слід виконувати по 3-4 підходи кожної вправи. Дуже часто новачки використовують програми з глянцевих журналів від різних тренерів і знаменитостей. Тільки основна проблема в тому, що такі плани можуть бути використані тільки тими, хто впевнено здатний виконувати базові вправи. В іншому випадку непідготовлені м'язи легко травмуються , і техніка використаної роботи не дозволить спалити достатньої кількості калорій.


В даний час тренажерних залів існує безліч. Але все одно велика кількість людей воліють тренуватися в домашніх умовах . Нещодавно проведені опитування підтвердили, що таких людей стільки ж, скільки тренуються в тренажерних залах.

У людей, які тренуються вдома , виникає багато питань про те, що їм може дозволити тренуватися більш ефективно і безпечно з мінімальною кількістю обладнання. Ті люди, у яких вже присутній деякий тренувальний досвід , знають , як це робити , так як їм уже довелося переходити на умови домашнього тренінгу. Раніше люди часто обходилися одним грифом і набором млинців. Для них лава і римський стілець завжди були розкішшю. Але все одно ми долали всі труднощі і ставали сильнішими, тому що були змушені виконувати всі базові вправи, дотримуватися і дотримуватися простих програм. Базовий простий тренінг залишається кращим і зараз як кращий підхід до силових тренувань для набору сили.

Існують певні причини, що змушують людей робити вибір на користь занять силовими вправами в домашніх умовах

Силовий тренінг в домашніх умовах. Перша, звичайно, економічна обгрунтованість . Більшість сучасних фітнес-центрів є не просто спортивними залами. У їх комплексі присутні басейни, баскетбольні майданчики, бігові доріжки, тенісні корти, великі зали для занять аеробікою і танцями. Вибір і ціни в таких фітнес-центрах вражають. Для більшості людей стати членом такого фітнес-центру дуже дороге задоволення. А деяким людям взагалі не потрібні баскетбольні майданчики, тенісні корти і басейни, їм цілком достатньо занять зі штангою і гантелями. Для цього вони купують деякий спортивне обладнання, яке прослужить їм тривалий період часу.

Другою причиною являетсяэкономиядрагоценноговремени, якого постійно всім не вистачає. Адже більшість людей бувають дуже зайняті, для того, щоб 2-3 рази на тиждень відвідувати фітнес-зали. У деяких людей час робочого години не залишає вільного часу, а у когось повно сімейних турбот.

Є категорія людей, яким подобається тренуватися на самоті . Їм не до душі гучні компанії, вони не люблять чекати своєї черги до тренажерів, вважають негігієнічним сідати на лавку, просочену потім, постійно слухати гучні звуки музики. Такі люди навіть не пішли б в тренувальний зал, маючи масу вільного часу і безкоштовну клубну карту.

У домашньому силовому тренінгу досить багато переваг, наприклад, можливість проводити тренування в будь-який зручний для вас час. Але, звичайно, найбільшою перевагою домашнього тренінгу є те, що люди можуть займатися силовими вправами скільки завгодно і коли їм завгодно .

В умовах браку часу слід заздалегідь підготувати все необхідне обладнання і влаштовувати на зразок скороченою кругового тренування. А якщо часу вистачає, то можна не поспішаючи переходити від однієї вправи до іншого, і цим нікого не турбувати.

Ще додатковим плюсом домашніх тренувань є можливість проводити різні експерименти.

Силовий тренінг в домашніх умовах. Людина після ознайомлення, як правильно робити ривок, може спробувати зробити це, але майданчик спортивного залу - не найкращий варіант для проведення експериментів . Мало кому може сподобатися пробувати робити нове для нього вправу в присутності багатьох свідків. Адже існування ймовірності, що щось буде зроблене не так, цілком зрозуміло, люди завжди боятися здатися смішними і незграбними.

А в домашніх умовах завжди можна дозволити собі спробувати нове вправу.

Багатьма відмічено, що під час силових тренувань на самоті люди набагато більше уваги приділяють формі правильно виконаних вправ. У великих залах завжди присутня тенденція пошвидше виконати сет для того, щоб скоріше звільнити обладнання для інших тренуються людей. А навколо звучить гучна музика, люди розмовляють, брязкають диски - сама навколишнє оточення завадить вам полностьюсконцентрироватьсянатехнике виконання. Також ви завжди зможете випробувати нову техніку виконання, виконати сети без перерви, а потім оцінити отриманий результат.

Тренуючись будинку , людина відчуває себе набагато комфортніше . Він може в будь-який час за бажанням зайти на кухню і випити склянку мінеральної води, прийняти душ або скористатися ванною. Йому немає необхідності збирати спортивну сумку, так як все найнеобхідніше у нього завжди під рукою.

Не варто скидати з рахунків і таку перевагу домашнього силового тренінгу як можливість слухати ту музику , яка вам найбільше до душі . Дуже не комфортно під час тренувань слухати музику, яка тобі не подобатися і навіть дратує.

Ті батьки , які мають власне обладнання у себе вдома, можуть долучити до виконання силових вправ і своїх дітей . А багато спортивні клуби, на противагу цьому, не допускають до занять дітей, яким ще не виповнилося 12 років.

Далі необхідно відзначити і недоліки домашнього тренінгу

Силовий тренінг в домашніх умовах. Перше місце в цьому списку займає питання мотивації . Коли навколо тебе займаються друзі і знайомі, то найлегше дотримуватися тренувальний режим, а коли людина одна, то такої мотивації буде не вистачати. Тому людина змушена постійно переконувати себе в необхідності вчинення ще кількох підходів однієї вправи, яке тобі не зовсім подобається, а також у самій необхідності його виконання. Освоєння самомотивації завжди приходить з практикою . Важливим стане постановка перед собою чітких цілей, в іншому випадку дуже важко переконати себе в необхідності займатися тренуваннями кожен день. Якщо людина почне пропускати тренувальні заняття, то він може з часом взагалі відмовитися від домашнього силового тренінгу.

Тепер кілька слів про наявність необхідного обладнання . Немає необхідності в придбанні великої кількості такого обладнання. Якщо у вас велика кімната і є ще кілька приміщень, то чудово, але можноэффективнопроводитьзанятияис мінімальної екіпіровкою . Силова рама стане ідеальним варіантом, альтернативним варіантом стане ступінчаста рама для присідань. Також вам знадобиться лава з регульованою спинкою для виконання жимів, як на горизонтальній площі, так і на похилій. Далі в списку необхідного буде пара розбірних гантелей, гриф і диски. Краще всього використовувати обрезинені диски, щоб вони не псували статеве покриття. Диски стануть самої необхідним інвентарем для домашнього спортивного залу. Велика частина з них повинна бути десятикілограмові.

Для домашнього спортивного залу не підходять тренажери з наявністю тросів і ланцюгів, так як вони часто приходять в непридатність, пошук нових запасних частин буде займати багато часу і витрачених нервів.

Силовий тренінг в домашніх умовах. У тому випадку, якщо квартира малогабаритна , то цілком достатнім стане використання грифа, декількох дисків, затискачів і двох-трьох гантелей вагою в десять і п'ятнадцять кілограмів.

Якщо у вас дефіцит вільного часу або ж ви не бажаєте віддавати великі суми грошей за відвідування спортивних тренажерних залів, тооборудуйтесвойдомашнийспортивный зал . Назвіть його своїм придуманим позитивним ім'ям, навіть можете замовити одну-дві своїх фірмових футболок.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.