Організм людини живе, підкоряючись добовим, місячним і річним біоритмам. Природні цикли впливають на всі сфери діяльності людини, і йти наперекір цим правилам - тільки ускладнювати собі життя. Плануючи заняття в тренажерному залі, треба звертати увагу на час року, таким чином можна правильніше поставити цілі і спланувати кількість і інтенсивність тренувань.
Зимовий період сприяє набору ваги і зайвого охолодженню організму. Це дві основні особливості, на які треба звертати увагу, плануючи зимові тренування в спортзалі. Розглянемо цю ситуацію з точки зору людей, які бажають схуднути або схильних до набору ваги.
Як вже говорилося, осінь і зима це періоди, які сприяють збільшенню запасів жирової тканини в організмі. Ця тенденція, мабуть, пов'язана з тим, що готуючись до зими вся жива природа (рослини, тварини) запасаються поживними елементами, та їх рухова активність зводиться до мінімуму. Обмін речовин теж сповільнюється, з цих причин ставити перед собою мету кардинально схуднути за зимові місяці - це самообман. У цей період можна розраховувати на невеликий 1 - 2 кілограми на місяць скидання ваги.
Основні правила занять фітнесом взимку. Осінь і зима - дуже вдалий час втягуватися в тренувальний процес, можна спробувати різні схеми тренувань, кількість їх на тиждень і тривалість. Обов'язково стежте за реакцією організму на різні навантаження. Дуже добре, якщо всі ці дані записувати у зошит. Коли прийде весна, і можна буде ставити більш відчутні мети в скиданні ваги, всі ці записи знадобляться щоб організувати максимально ефективні тренування. Навесні організм набагато охочіше позбавляється від запасів жиру, і якщо йому в цьому допомогти за допомогою фітнесу - влітку фігура буде в оптимальному стані.
Для контролю над вагою найефективніше планувати 2 - 3 тренування в тиждень по 1 - 1,5 години кожна. Якщо у фітнес-центрі є кардіотренажери (бігова доріжка, велотренажер) - обов'язково треба їх використовувати на заняттях. Для розщеплення жирів потрібні неінтенсивні і тривалі навантаження на організм - кардіотренажери оптимальне рішення.
Кардіотренажери в основному навантажують м'язи ніг, тому на кожному тренуванні треба виконувати вправи, що опрацьовує великі групи м'язів тулуба і рук. Підбирати вагу обтяження на тренажерах треба так, щоб виконати 5 - 6 підходів по 15 - 20 повторень на кожному тренажері.



Ось приблизний план тижневого тренування для людей схильних до набору ваги. Ми розглянемо триразову тренування.
Понеділок. Заняття на велотренажері протягом 15 - 20 хвилин. Потім виконати вправи що опрацьовує м'язи грудей (жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві, розводка рук з гантелями). Прийшла черга і м'язів спини - виконуємо на тренажері тягу на вертикальному блоці за голову широким хватом. Паузи між підходами і вправами мінімальні, треба підтримувати завжди прискорене серцебиття.
Середу. Пробіжка в спортзалі або заняття на біговій доріжці протягом 15 - 20 хвилин. Потім опрацьовуємо м'язи рук - згиначі і розгиначі. Це можна робити за допомогою штанги і гантелей, або спеціальних тренажерів.
П'ятницю. 15 - 20 хвилин занять на кардіотренажері (велотренажер, бігова доріжка, що більше подобається). Потім виконуємо вправи для м'язів черевного преса і низу спини.
Дотримуючись такий режим тренувань можна сміливо розраховувати на скидання ваги в межах 1 - 2 кілограмів на місяць.
Для тих, хто планує набрати вагу за допомогою фітнесу зима - найзручніший час. У цей період зовнішній вплив за допомогою вправ і внутрішнє прагнення організму набрати вагу об'єднуються, і процес збільшення м'язової маси йде набагато ефективніше.
Щоб прискорити цей процес, треба планувати 2 - 3 тренування на тиждень тривалістю 1,5 - 2 години. Протягом тижня треба опрацьовувати всі основні м'язові групи. Вага обтяжень підбираємо так, щоб можна було максимум виконати 6 - 8 повторень. Паузи між підходами великі, щоб обов'язково відновилося дихання і серцебиття.
Приблизний план тренування для людей, бажаючих набрати м'язову масу.
Понеділок. Опрацьовуємо м'язи ніг - це можна зробити на силових тренажерах (але не кардиотренажерах) або за допомогою штанги. Тренування проводимо в повільному темпі.
Середу. Опрацьовуємо м'язи грудей і спини. Найкраще це робити за допомогою таких вправ: жим штанги, лежачи на похилій або горизонтальній лаві, розводка рук з гантелями (для м'язів грудей), тяга горизонтального блоку до живота і тяга вертикального блоку за голову широким хватом (для м'язів спини).

п'ятницю. Робимо вправи для м'язів живота і низу спини.
Результат при наборі ваги дуже сильно залежить від повноцінного відпочинку і правильного харчування.
Олександр Кузнєцов.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.