Вправи для красивої постави.

Більшості з нас не в новинку бачити сутулі спини колег і самому горбатитися мимоволі, а іноді ще й відчувати болю і втому в спині. А все через сидячу офісної роботи і довгому времяпрепровождению за комп'ютером. Як уникнути наслідків від згубної звички сутулитися? Читайте далі.

Першим кроком на шляху до освоєння правильної постави стане оцінка того, як ви виглядаєте. Для цього встаньте перед дзеркалом і уважно огляньте себе. Спочатку подивіться, рівні чи у вас плечі. Потім подивіться на себе збоку.
Якщо плечі у вас висунуті вперед, а голова нахилена вниз, уявіть, що зі стелі спускається пружина і тягне вас вгору прямо за верхівку голови, так що спина у вас знову випрямляється.
Вага тіла слід розділяти порівну на обидві ноги, грудну клітку підняти, плечі розгорнути, а м'язи живота злегка напружити для підтримки нижньої частини спини. Підніміть трохи грудину і висуньте її вперед - це дозволить плечам розслабитися.
Правильна постава не має нічого спільного з напруженою стійкою "струнко", яку приймають солдати, вітаючи своє командування. Стояти треба прямо, але спокійно, злегка напружуючи м'язи живота, підтягнувши живіт трохи вгору і всередину.

Як ще ви можете перевірити себе? Притулившись спиною до стіни, відвівши п'яти приблизно на 7см від стіни. При правильній поставі ви зможете просунути руки назад між стіною і спиною в області талії, тоді як голова і плечі будуть торкатися стіни.

Слідкуйте за колінами. Якщо вони досить випрямлені, вам буде важко не встати прямо.
Можете спробувати й інше вправу. Притулившись спиною до стіни, напружте м'язи живота і підніміть руки над головою, не даючи спині відсунутися від стіни.

Вправа № 1

Це проста вправа зміцнить м'язи спини, а також дельти і біцепси. Відрегулюйте положення тренажера так, щоб сидячи, вам було зручно дотягнутися до рукояток, при цьому лікті не згинати. Сядьте прямо, намагаючись не нахилятися вперед, груди притисніть до упору, коліна зігніть, стопи поставте на упори для ніг.


Обхопивши рукоятки на рівні плечей, напружте прес. Лікті, тримаючи близько до тулуба, на видиху не поспішаючи відведіть назад, з'єднуючи лопатки, і так само повільно займіть початкове положення. Залежно від рівня підготовки приблизний вага обтяження буде дорівнює 13-36 кг.

Вправа № 2

Ця вправа також зміцнить м'язи спини, дельти і біцепси. Початкове положення: сядьте на підлогу перед прикріпленою поперечиною нижнього блоку тренажера для кабельної тяги, ногами упріться в підставки, коліна злегка зігніть. Трохи нахилившись вперед, верхнім хватом візьміться за поперечину. Долоні при цьому повинні знаходитися ширше плечей.

Тулуб випряміть, перекладину тримайте на рівні грудей на витягнутих руках. Випряміть спину, з'єднайте лопатки, напружте прес, скрутіть куприк: вперед. На видиху поперечину підтягніть до грудей, при цьому передпліччя утримуйте паралельно підлозі, лікті під плечима, поруч з талією. Повільно поверніться у вихідне положення. Залежно від рівня підготовки приблизний вага обтяження буде дорівнює 9-21 кг.

Вправа № 3

Початкове положення - стоячи, подихайте кілька разів, втягуючи живіт на другій половині видиху. Після вдиху при видиханні сядьте на п'яти, потім при наступному вдиху станьте на коліна, опустивши руки. Повторюйте вправу до 8 разів.

Вправа № 4

Сядьте між п'ят, шию тримайте вертикально, руки при цьому зігнуті і знаходяться за спиною, долоні складені пальцями вгору. Позу тримайте 10-30 секунд. Потім встаньте, трохи походіть. Вправа повторюйте 6-8 -10 разів.
Поряд з цими заняттями для більшої ефективності слід зміцнювати і м'язи черевного преса, виконуючи спеціальні фізичні вправи для зміцнення м'язів живота.

Дивіться майстер- клас по зміцненню постави від тренера з фітнесу





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.