Як правильно тренуватися
У вас ще є питання про те, як підтримувати себе у відмінній формі і при цьому не нашкодити своєму організму? Наші консультанти із задоволенням допоможуть вам розібратися у всіх тонкощах фітнесу.

- Які фітнес-програми найбільш ефективні?
Анна Гривцова, менеджер групових програм фітнес- центру "Аврора", кандидат у майстри спорту зі спортивної аеробіки, кандидат у майстри спорту з фігурного катання:
- Не існує універсальної програми для підтримки здоров'я і відмінної фізичної форми. Все залежить від можливостей вашого організму, стану здоров'я на даний момент і тих цілей, які ви перед собою ставите.
Тренування на силових тренажерах та групові силові уроки (Body Pump, TBL, CBS, Total Torso) розвивають силу і витривалість, зміцнюють м'язи, спалюють жир. Заняття на кардиотренажерах (бігові доріжки, велотренажери, еліпси і степпери) зміцнюють серце, сприяють схудненню, підходять для будь-якого рівня підготовки.
Танцювальні уроки (латина, танець живота, фламенко, ірландські танці і т. д.) допоможуть вам розвинути пластику і координацію рухів, навчать красиво рухатися, поліпшать настрій. Низкоинтенсивние програми (йога, пілатес, Reebok FST) підходять для людей з будь-яким рівнем підготовки, розвивають гнучкість, зміцнюють глибокі м'язи, покращують поставу, допомагають при проблемах з хребтом, сприяю зняттю стресу і розслабленню. Високоінтенсивні уроки (аеробіка, степ, слайди, Сайкл, єдиноборства) спрямовані на зміцнення м'язів, серцево-судинної і дихальної систем, рекомендуються для більш підготовлених людей.

Аквааеробіка доступна всім і не вимагає обов'язкового вміння плавати. Водне середовище значно знижує навантаження на суглоби, тому виключена можливість травм. Під час тренувань в басейні ви "спалите" значно більше калорій, так як вода створює опір, при цьому витрачається багато енергії на обігрів організму. Вода надає масажний ефект на тіло. Аквааеробіка - відмінний засіб профілактики целюліту, корисна вона і для тих, хто страждає варикозним розширенням вен.

- Коли найкраще тренуватися, щоб досягти максимального ефекту від занять?
Наталя Зубкова, фітнес-менеджер клубу "Аврора", персональний тренер тренажерного залу, майстер спорту Росії з легкої атлетики:
- Дослідження показують, що найбільше на наші фізичні здібності впливають добові коливання температури тіла. Коли вона максимальна, заняття спортом найбільш результативні. Коли ж мінімальна, ви не зможете тренуватися з достатньою інтенсивністю. Теплі м'язи еластичнішою, завдяки чому знижується ризик травм.
Добовий перепад температури тіла у здорової людини в середньому становить 1,5. Мінімальна температура тіла у нас за годину-дві до пробудження, а максимальної ми досягаємо в другій половині дня, близько 18.00. Щоб визначити свій власний ритм, протягом тижня вимірюйте температуру протягом усього дня. Оптимальний час для тренувань - три години до і після денного піку.
Якщо ви прагнете схуднути, тренуйтеся перед вечерею. Жир буде згоряти не тільки під час занять, а й протягом двох-трьох годин після них, оскільки в результаті фізичного навантаження покращиться метаболізм.


Вранці після сну також витрачається більше жирової тканини, так як в цей час в крові нижче вміст вуглеводів, основного "палива" для організму, і йому доводиться черпати енергію з жирових відкладень.

- Як правильно організувати харчування при фізичних навантаженнях?
Тетяна Лукашина, спортивний лікар фітнес-центру "Аврора": - Усім тренирующимся слід засвоїти основні закони правильного харчування. Закон енергетичної адекватності. Порівняйте свій організм із спорудою будинку. Для того щоб побудувати будівлю, потрібно достатню кількість енергії і матеріалу. Якщо протягом дня ви терпіли голод та й після тренування вирішили не є - це колосальна шкода для організму.

Тому при заняттях фітнесом досить створити лише невеликий дефіцит калорій.
Навряд чи вдасться побудувати гарне будівля, якщо весь матеріал буде складатися тільки з піску або дерева. Очевидно, потрібен відповідний підбір речовин. Другий закон раціонального харчування - закон пластичної адекватності. У їжі повинні бути присутніми і білки, і жири, і вуглеводи, плюс вітаміни, мінеральні речовини і вода. Рекомендоване співвідношення між білками, жирами, вуглеводами: 30% - 20% - 50%.
З продуктів, що містять білок, переважніше риба. Якщо м'ясо, то краще нежирне, свіже, приготоване на пару, наприклад, курячі грудки. Не забудьте про рис і боби. З жирів вибирайте рослинні олії холодного віджиму, скажімо, нерафінована оливкова. Рекомендується вживати не більше 80-100 г, але й не менше 25-30 г жирів на добу.
З вуглеводів більш значущі для організму продукти з низьким глікемічним індексом - крупи, злаки, овочі, фрукти. При вживанні таких продуктів рівень цукру в крові підвищується повільніше, вуглеводи всмоктуються не відразу. Воду пийте до повного втамування спраги, бажано негазовану. Оптимальний обсяг споживаної рідини на добу обчислюється за формулою: V рідини = вага людини х 0,3. Наприклад: 70 кг х 0,3 = 2100 мл.

Проте буває й так, що, вживаючи продукти з потрібними компонентами, людина відчуває дискомфорт. Яким би ідеальним не був продукт, якщо в організмі відсутній необхідний набір ферментів, він не буде засвоюватися. Це і є третій закон - ферментна адекватність. Прислухайтеся до себе. Якщо якась їжа викликає у вас неприємні відчуття, слід виключити її з раціону.
Відповідно до четвертим законом - біотичної адекватністю харчування - їжа повинна бути нешкідлива і не вносити в організм отруйні речовини. Намагайтеся використовувати екологічно чисті продукти. Уважно вивчайте склад компонентів, вказаний на упаковках. Звертайте увагу на забарвлення, консистенцію, запах продуктів. Відмовтеся від алкоголю і тютюну, зменшіть вміст солей, копченостей, уникайте несвіжої та консервованої пиши.

І останній, п'ятий закон: дотримуйтеся режиму харчування. Він повинен бути адаптований до вашого біологічного режиму і соціальним особливостям життя. Тут важко дати рекомендації для всіх відразу. Проте є загальні принципи раціонального режиму: o дробовий прийом їжі не рідше чотирьох-п'яти разів на добу, o проміжки між прийомами їжі не більше шести годин, o приймайте їжу не менше ніж за півтори-дві години до початку тренування.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.