Науково обгрунтовані принципи здорового харчування.

Взаємозв'язок між харчуванням і здоров'ям людини була відома ще з часів Гіппократа, який 2500 років тому сказав "нехай ваша їжа буде ліками, а ліки - їжею ".
У наступні роки людство то більше то менше звертало увагу на особливості свого харчування. В останні ж роки це питання стало особливо актуальним в силу істотного зниження фізичного навантаження у основної маси населення розвинених країн.
Так, 50-60 років тому багато професій було пов'язано зі значним фізичним навантаженням, відсутність розвиненої системи транспорту змушувало ходити пішки і все це давало можливість підтримувати необхідний рівень фізичної активності. Сьогодні ж рівень активності різко знизився і паралельно з цим надмірна вага і ожиріння досягли рівня епідемії.

Що кажуть про здорове харчування

На жаль, кошти масової інформації в гонитві за рекламою, що приносить прибуток, часто підтримують не перевірені теорії харчування, які не тільки не сприяють поліпшенню здоров'я нації, а часто ведуть її у глухий кут.
Так, якщо ви зайдете в книжковий магазин в будь-якому з міст України, Росії чи навіть Великобританії, то на його полицях ви знайдете ряд книг по "правильному" харчуванню людини. Якщо ж уважно їх прочитати, то з'ясується, що більшість з них суперечать один одному. Тобто, в одній книзі - не їжте жири, в іншій - використовуйте більше жирів у вашому раціоні, не їжте вуглеводи або харчуйтеся виключно вуглеводами, використовуйте роздільне харчування і так далі ...
Провівши аналіз того, що рекомендується, можна зробити кілька висновків. По-перше, більшість популярних книг про "правильне" харчуванні написано людьми далекими від фізіології харчування людини. По-друге, більшість цих книг не рецензувалися і в кінці є маленька приписка "автор не несе відповідальності за використання тієї або іншої дієти, описаної в книзі". По-третє, в курсах медичних вузів як в Україні, так і в ближньому і далекому зарубіжжі, дієтологія займає лише незначне місце, основне же час відведено лікарських препаратів. В результаті, лікарі часто не є глибокими фахівцями з фізіології харчування та дієтології, і вони рідко задають вам питання про те, як і чим ви харчуєтеся.
По-четверте, харчова індустрія є серйозним бізнесом зі значними вкладенням та обігом грошових коштів. У таких умовах реклама відіграє важливу роль у пропаганді не найкращої харчування для людини. Щось хороше навряд-чи потребує серйозної реклами, в той час, як продукти харчування, які не користуються популярністю у населення, все більше і більше рекламуються і в результаті їх роль у харчуванні збільшується, що, безсумнівно, вносить свій внесок у незбалансоване харчування людини.
По-п'яте, якщо подивитися на рівень і збалансованість харчування сільськогосподарських тварин, зокрема птахів, то можна зробити висновок про те, що їх раціон набагато більш збалансований, ніж раціон харчування людини. На жаль, дискусія про те, що добре в харчуванні і що погано, продовжується як в наукових колах, так і на рівні виробників продуктів харчування. Де ж вихід із ситуації?
Ця стаття буде першою в цілій серії матеріалів, які дадуть відповідь на деякі актуальні питання, що стосуються науково обгрунтованого харчування людини.
Основи раціонального харчування людини
Мені здається, що, перш за все, вчені в галузі фізіології та біохімії харчування людини повинні зайняти більш активну позицію у просвітницькій діяльності і виступити в засобах масової інформації з науково обгрунтованими принципами "здорового "харчування людини.
У цьому зв'язку я б хотів запропонувати свою концепцію здорового харчування, яка будується на трьох основних принципах:
1. Різноманітність
2. Помірність
3. Фізичне навантаження
На перший погляд, ці принципи занадто спрощують досить складне питання оптимального та збалансованого харчування людини, але давайте більш детально їх розглянемо.
РІЗНОМАНІТНІСТЬ. Головна умова збалансованого харчування-це забезпечення організму всіма необхідними поживними і біологічно-активними речовинами в оптимальних кількостях.
Це стосується насамперед до білкового харчування , яке має забезпечити надходження в організм всіх необхідних 20 амінокислот з особливою увагою до незамінних амінокислот (метіонін, лізин, треонін, триптофан, валін, фенілаланін, лейцин, ізолейцин, гістидин і аргінін, при цьому аргінін є незамінною амінокислотою лише для дітей), які не можуть бути синтезовані в організмі людини і повинні надходити з їжею.
Важливо пам'ятати, що дефіцит навіть однієї незамінної амінокислоти в раціоні призводить до деградації власних білків (наприклад, білків м'язів) для її отримання. Крім того, амінокислоти в організмі не запасаються, отже повинні надходити з їжею постійно. При цьому амінокислоти є своєрідним будівельним матеріалом (цеглинками) для синтезу різних білків, які, в свою чергу, складають основу всіх наших органів і тканин.
Білки також беруть участь в регуляції основних функцій організму, будучи ферментами (каталізатори основних реакцій в організмі), гормонами (наприклад, гормон росту), забезпечуючи скоротливу функцію м'язів (скоротливі білки), захист від патогенів (антитіла) або ж допомагаючи орієнтуватися в зовнішньому середовищі (рецепторні білки). Таким чином, всі основні функції організму залежать від білків, які синтезуються в ньому з амінокислот, що надходять з їжею або ж синтезованих самим організмом.
Слід мати на увазі, що білки тваринного походження (яйця, м'ясо і молоко) значно більш повноцінні з точки зору незамінних амінокислот, ніж рослинні білки. У цьому відношенні яйця і м'ясо займають особливе місце в харчуванні людини.
Другий, не менш важливий ділянка - це харчові жири . Знову-таки жири складаються з жирних кислот, частина з яких (лінолева і ліноленова жирні кислоти) організм людини синтезувати не може, вони називаються незамінними і повинні надходити з їжею.



Крім того, відомо, що жири діляться на насичені, мононенасичені і поліненсищенние залежно від того, які жирні кислоти входять до їх складу. При цьому вважається, що насичені жири є головним чином джерелом енергії, проте їх надлишок у раціоні є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
З іншого боку, ненасичені жири легко окислюються в процесі приготування їжі і продукти їх окисного розпаду, як правило, токсичні для організму. При цьому специфічні молекули, звані антиоксидантами, відповідальні за запобігання негативних наслідків окислення жирів в їжі і в процесі метаболізму.
Залежно від структури поліненасичені жирні кислоти діляться на так звані омега-3 і омега-6 класи та баланс між ними є визначальним фактором, що підтримує наше здоров'я. Відомо, що, з одного боку, жири є будівельним матеріалом біологічних мембран, з яких складаються всі наші органи і тканини, а з іншого боку, вони є попередниками багатьох важливих біологічно активних речовин, включаючи ейкозаноїди, що регулюють основні ланки метаболізму. Крім того, жири є найважливіше джерело енергії в організмі, вони також забезпечують ефективне всмоктування жиро-розчинних вітамінів.
Третя ділянка - це вуглеводи з їх величезною різноманітністю і роллю як в енергетичному забезпеченні організму, так і в підтримці балансу мікрофлори кишечника, яка грає найважливішу роль в нашому здоров'ї.
Далі йдуть водо-і жиро-розчинні вітаміни , без яких не обходиться практично жоден метаболічний процес в організмі, і їх надходження з їжею є обов'язковим елементом збалансованого харчування. Крім того, мінерали , які надходять з їжею, також є теми ланками в ланцюзі харчування, без яких організм не може обійтися.
З їжею в організм також надходять природні антиоксиданти , які відносяться до вітамінів (вітамін Е, вітамін С, каротиноїди), мінералів (селен, мідь і цинк) або ж до інших класів речовин (флавоноїди). Слід мати на увазі, що роль природних антиоксидантів важко переоцінити і в останні роки з'являється все більше доказів того, що саме дефіцит цих речовин часто є причиною різних захворювань.
Враховуючи той факт, що кожен продукт харчування характеризується своїм унікальним набором амінокислот, жирних кислот, вуглеводів, вітамінів і мінералів, забезпечити весь комплекс вищевказаних елементів не може ні один продукт. Отже, чим ширше набір продуктів харчування, тим більше вірогідність того, що організм отримає все необхідне для його життєдіяльності. Таким чином, різноманітність у харчуванні є першим наріжним каменем, що підтримує наше здоров'я.

ПОМІРНІСТЬ.
Розглядаючи енергетичну цінність продуктів харчування, необхідно пам'ятати один простий закон, який говорить про те, що різниця між спожитої і витраченої енергією буде відкладатися у вигляді жиру (при надмірному споживанні енергії) або ж відніматися з маси тіла (головним чином за рахунок витрачання запасів жиру на перших етапах схуднення), якщо споживана енергія менше, ніж витрати на життєдіяльність.
Таким чином, дотримуючись помірності в харчуванні, ми не переїдаємо, що не споживаємо надмірна кількість енергії і, більше того, залишаємо місце для інших продуктів, сприяючи різноманітності в харчуванні.
ФІЗИЧНА НАВАНТАЖЕННЯ. Це той самий питання, яке багато в чому є визначальним в підході до нашого харчування. Як вже згадувалося вище, сьогоднішня наша життя заснована на мінімумі фізичних навантажень, що спричинило за собою цілий ланцюжок різних подій. По-перше, енергетичні витрати нашого організму істотно знизилися і є необхідність значно скоротити кількість споживаних калорій, тобто підсилити другий пункт (помірність).
Я багато разів проводив аналіз харчування людей похилого та старечого віку, які прожили понад 80 років. У багатьох випадках їх життя була пов'язана з багатьма стресами (наприклад, вони пережили роки війни, розрухи, голоду), часто їх харчування було одноманітним (особливо у тих, хто жив у сільській місцевості), вони споживали надмірну кількість насичених жирів (свиняче сало) і одноманітних вуглеводів (картопля), і все ж прожили досить довго. Єдиним більш-менш прийнятним поясненням цьому феномену була фізичне навантаження. Тобто в умовах постійної фізичного навантаження навіть надлишок тих самих насичених жирів або ж вуглеводів спалюється без негативних наслідків для організму.
Виходячи з вищесказаного, можна зробити висновок, що головний принцип харчування людини полягає в його збалансованості, як по поживним і біологічно активним речовинам, так і по енергії.
Якщо фізичне навантаження збільшилася, значить і енергетична цінність раціону повинна бути збільшена. Якщо фізичне навантаження знизилася, то й кількість споживаних калорій має бути знижене.
Кілька десятиліть тому вчені провели досліди на тваринах, мета яких полягала у спробі продовження їхнього життя. Після досягнення тваринами статевої зрілості кількість споживаної (збалансованої за основними поживними і біологічно активним речовинам) їжі регулювалося таким чином, щоб підтримувати їх постійну живу масу. Якщо маса збільшувалася - кількість згодовують їжі пропорційно зменшувалася і навпаки. Таким чином, підтримуючи постійну живу масу тварин, вдалося істотно продовжити їхнє життя. Отже, надмірна вага - це один з ворогів цивілізації і використовуючи вищезгадані принципи харчування можна його уникнути і тим самим підтримати своє здоров'я.
У наступній статті я спробую розглянути деякі з вищезазначених питань, більш детально пояснюючи принципи здорового харчування .
Автор: Пітер Сурай, професор фізіології людини та біохімії харчування Шотландського с-х. коледжу, Університету Глазго (Великобританія), Сумського національного аграрного університету, Одеської Академії харчових технологій.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.