Табата: тренуємося з інтервалами. Авторство цього ефективного і водночас простого методу підготовки належить японському доктору і групі дослідників з інституту фітнесу в Японії. Вони знайшли таку методику, яка дозволяє працювати одночасно в двох напрямках: вона призводить і до побудови мускулатури, і швидкому спалюванню жиру. Все залежить від типу вправ - можна і підтягнути м'язи, і підкачати їх.
Під час дослідження експериментальна група доктора через шість тижнів показала зростання анаеробної мощі на двадцять вісім відсотків і здатність ефективного засвоєння кисню на чотирнадцять відсотків.
Тому, в підсумку, був зроблений висновок, що чотири хвилини тренування за системою Табата більш ефективні, ніж годинна кардіо тренування. Спортсмени, які займалися за цією програмою, показали втрату підшкірного жиру в дев'ять разів більше, ніж спортсмени, які займаються кардіотренуваннями.
У чому суть програми Табата?
Після звичайної розминки Ви повинні виконати вправи з такого плану:
Необхідно протягом короткого проміжку часу (двадцять секунд) виконувати одну з вправ - віджимання, прес і т.д. - З найбільшою ефективністю. Потім відпочити десять секунд. А потім повторити подібний же цикл вісім разів.
Тобто, тренирующимся по подібній системі варто вибрати одну вправу глобального впливу і з ним виконати вісім сетів по двадцять секунд, між ними повинна бути пауза в десять секунд. Загальна тривалість подібної тренування - близько чотирьох хвилин: 8 циклів 20 +10 (відпочинок). Приступати до тренування необхідно з хорошим запасом сил, а ось на її результаті, при правильній навантаженні, сил у Вас вже залишитися не повинно.
Дуже важливо виконувати вправу так швидко, як Ви тільки можете. Найбільш ефективні комплексні вправи. Нам необхідно, щоб вправа задіяло якомога більше груп м'язів - стрибки у висоту, присідання, віджимання. Особливо гарні поєднання декількох вправ в одному. Наприклад, стрибок і віджимання, підйом ніг і нахили.
Отже, загальні принципи, за якими стоїть відбирати вправу:
- воно має бути глобального впливу - то Тобто має включатися якомога більше м'язів тіла, особливо великих;
- необхідно змусити працювати м'язи в анаеробному режимі;
- йому необхідно бути технічно, щоб нічого не пошкодити під час виконання ;
- вправа варто вибрати таке, щоб за двадцять секунд можна було виконати лише вісім або десять важких повторень.

Так-так, постарайтеся підібрати відповідне Вам вправу , які здатне з'єднати всі ці вимоги протягом всіх сетів.
Які вправи підходять найкраще:
- гребний тренажер;
- Присед - це варіант, який задовольняє всім умовам;
- підтягування - вимагає певної підготовки;
- ривки зі штангою, приседи з жимом головою - підходять дуже розвиненим і вмілим, існує ризик.

Що стосується відпочинку, то він повинен бути саме десять секунд, так як нам важливо не втратити за його час температуру тіла і рівень інтенсивності.


М'язи повинні бути гарячими. Пам'ятайте, що в ці секунди Ви не повинні розмовляти або дивитися телевізор, інакше Ви відволічетеся надовго.
Пам'ятайте про розминку і заминка. Не можна починати тренування не розігрівшись, і різко обривати заняття теж не слід. Краще походити в спокійному темпі п'ять хвилин.
Програма Табата - найкраща практика спалювання жиру, крім того під час тренування збільшується споживання кисню організмом. Хоча тренування триває всього чотири хвилини, але якщо Ви ніколи не пробували цю методику раніше, краще почніть з легких вправ. Не варто недооцінювати навантаження.
Для тренування варто підібрати спеціальний таймер або годинник, за якими можна відстежувати секунди, так як Вам зовсім не захочеться підраховувати в думці, скільки секунд пройшло - адже Ви повинні концентруватися на самому вправі.
У даній методиці існує система вимірювання прогресу. Наприклад, Ви робите вправу 20-18-15-13-12-9-9-6 повторень за тридцять секунд, ось останнє число 6 і є Вашим рівнем прогресу, "числом Табата", до його збільшення Ви і повинні прагнути. Крім того, необхідно підраховувати число повторень кожної вправи. Природно, число повторень останньої вправи буде набагато менше повторень першого. А потім треба складати всі повтори - це буде сума очок за тренування.
Ця методика прекрасно підходять для занять вдома, що стосується частоти тренувань, то тренуватися щодня не обов'язково. Оптимальними є тренування два-три рази на тиждень.
Програма Табата - це високоінтенсивна і при цьому коротка форма інтервального тренування. Вона працює одночасно і над м'язовою системою, і над кардіосістеми. Виконується вона швидко, тому ідеально підходить для жінок, яким не вистачає часу і які прагнуть, при цьому, позбутися зайвої ваги. Чудово підходить програма цілеспрямованим людям, яким потрібні швидкі результати.
Після чотирьох або шести тижнів тренувань Ви помітите значні зміни у вашому тілі. Зрозуміло, як і всі фізичні вправи, Табата не вчинить дива у разі, якщо Ви не почнете контролювати своє харчування - ніяких жорстких дієт не потрібно (скоріше, навіть, навпаки, харчування має бути повноцінним), проте споживання і витрата калорій повинно бути збалансованими - витрачати жирові запасу організму і позбавлятися від зайвої ваги Ви почнете лише у випадку, якщо створиться невеликий дефіцит калорій.
Ось яскраво виражені переваги тренувань Табата:
- позитивний вплив їх на серцеву діяльність;
- швидка результативність;
- безкоштовність і загальнодоступність
- економія часу;
- швидке спалювання підшкірного жиру


Однак пам'ятайте, що Табата - це тренування не для всіх. Обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем перш, ніж їх почати - вони не підходять, наприклад, людям з серцево-судинними захворюваннями.

(Ілюстрація: Jason Stitt, shutterstock . com)





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.