Вправа 1. Зміцнюємо дельтовидні м'язи плечей. Для виконання вам знадобляться гантелі вагою 2,5-5 кг (залежно від вашої фізичної підготовленості). Візьміть у руки гантелі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна розслаблені. Руки вільно опущені уздовж тіла, лікті злегка зігнуті, долоні спрямовані до стегон, З цього положення напружте прес, розправте грудну клітку і з'єднайте лопатки. Виконайте вдих. На видиху зусиллям м'язів плечей підніміть руки в сторони. У кінцевій точці підйому руки і плечі, кисті і лікті повинні розташовуватися на одній прямій лінії. Долоні повинні бути спрямовані вниз. Поверніть руки в початкове положення і виконаєте 12 повторів. Увага! Вправу виконуйте в середньому темпі, з зусиллям напружуючи м'язи рук. Підйом рук виконуйте тільки на видиху. Вправа 2. Зміцнюємо біцепси. Візьміть у руки гантелі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, м'язи преса напружені, грудна клітка розправлена, руки вільно опущені уздовж тіла, долоні спрямовані вперед. Виконайте вдих. На видиху, не зміщуючи лікті вперед, зігніть руки і підніміть гантелі до плечей, напружуючи тільки біцепси. Злегка затримаєтеся в кінцевій точці, потім повільно поверніть руки в початкове положення. Виконайте 12 повторів. Увага! Вправу слід виконувати в середньому темпі, з зусиллям напружуючи м'язи рук. Згинання рук виконуйте тільки на видиху. Вправа 3. Зміцнюємо біцепси. Візьміть у руки гантелі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, руки з гантелями вільно опущені вздовж тулуба. Напружте м'язи преса. Не згинаючи спину (зберігайте природний вигин), нахиліть корпус вперед так, щоб він був паралельний підлозі. Зігніть руки під прямим кутом, при цьому руки від плеча до ліктя повинні бути паралельні підлозі. Вдихніть, напружте м'язи преса і на видиху зусиллям трицепсів розігніть руки і випряміть їх назад. Причому, руки вище ліктя повинні бути нерухомі. Затримайтеся в кінцевій точці і, повільно згинаючи руки, поверніться у вихідне положення. Виконайте 12 повторів. Увага! Вправу виконуйте в середньому темпі, з зусиллям напружуючи м'язи рук. Розгинання рук в ліктьовому суглобі виконуйте тільки на видиху.


Вправа 4. Зміцнюємо всі м'язові групи рук. Візьміть у руки гантелі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені вздовж тулуба, долоні спрямовані до стегон. З цього положення підніміть прямі руки вперед до рівня плечей. Поверніться у вихідне положення, трохи зігніть лікті і підніміть руки через сторони вгору до рівня плечей, долоні спрямовані вниз. Знову поверніться у вихідне положення, зігніть коліна і нахиліть корпус вперед так, щоб він був паралельний підлозі, руки в цей момент повинні бути опущені вниз. З цього положення підніміть руки знизу через сторони вгору до рівня плечей. Знову поверніться у вихідне положення. Дана вправа складається з трьох рухів. Кожен повтор вправи повинен включати в себе виконання цих трьох рухів. Виконайте 12 повторів. Увага! Підйом і розведення рук виконуйте тільки на видиху. Вправу слід виконувати в середньому темпі, з зусиллям напружуючи м'язи рук. Вправа 5. Зміцнюємо біцепси. Візьміть в руку гантель, сядьте на стілець або лавку (якщо виконуєте вправу у фітнес-залі). Упритесь цією рукою трохи вище ліктя у внутрішню поверхню стегна. Злегка нахиліть тулуб вперед, спина пряма, м'язи преса напружені. Згинаючи руку в ліктьовому суглобі, підтягніть гантель до плеча. Поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повтори спочатку однією, потім іншою рукою. У загальній складності зробіть три підходи по 12 повторів. Можна зменшувати вагу гантелей в кожному наступному підході. Увага! Згинання рук виконуйте тільки на видиху. Вправу слід виконувати в середньому темпі, з зусиллям напружуючи м'язи рук. Вправа 6. Зміцнюємо трицепси, біцепси, ефективно задіємо грудні м'язи. Віджимання. Зіпріться колінами про диван, крісло, лавку чи будь-яку стійку поверхню; можна виконувати вправу на підлозі. Руки поставте на підлогу на ширині плечей. Зберігайте пряме положення спини. Зігніть лікті і опустіть грудну клітку вниз так, щоб плечі й лікті розташовувалися приблизно на одному рівні. Випряміть руки і поверніться у вихідне положення. Виконуйте по 10-15 віджимань в кожному з трьох підходів. Увага! Віджимання виконуйте тільки на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.





Host your own website for free with UpDog.