Давним давно Інфія писав про так званий "тюремному тренінгу", який на лічених квадратних метрах перетворював тренується за короткий час в атлета. Через деякий час з'ясувалося, що даний тренінг називається Табата (англ. Tabata Protocol).

Головні його переваги: безкоштовність, тренування серця, прискорене спалювання підшкірного жиру. Суть методики в тому, що потрібно повторювати фізичні навантаження в 8 інтервалах тривалістю 20 секунд з 10-секундними перервами між ними. Всього 4 хвилини інтервальних тренувань в день.

Рекомендується виконувати такі вправи:

1. Присідання з власною вагою
2. Підтягування прямим хватом
3. Віджимання від підлоги
4. Підтягування зворотним хватом
5. Скручування, лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і тримаються на вазі.
6. Не опускаючи ніг на підлогу, наносити удари обома ногами по невидимому ворогу.

Ось приклад такого тренінгу, яких можна знайти сотні на YouTube по слову "Tabata":

Також, в методиці Табата є методологія контролю вашого прогресу. Якщо ви віджимаєтеся і підстрибуєте, як на відео вище, і робите, наприклад, 14-13-11-10-9-8-7-7, то сума повторень - це 79 очок за тренування, а так званий Табата-рахунок - це остання цифра 7. Саме Табата-рахунок і є основним показником прогресу в даній методології за даних вправах.

речі, на всіх відео люди використовують таймери. У мене такого не виявилося. Однак, був знайдений такий для iPhone (працює і на iPad) з прекрасним функціоналом - Tabata Pro ($ 2.99).

Для Android.

Для Windows Mobile.

Онлайновий таймер.

Інтервальні тренування Табата (Tabata Protocol) + таймери для iPhone/iPad/Android/WM. Історія Табата від crossfit.ru:

Авторство цього простого і потужного методу підготовки належить його тезці, доктору Ідзумі Табата і групі дослідників з Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо, Японія.


Їх новаторське дослідження в 1996 році, опубліковані в журналі "Медицина і Наука в спорту і тренування" (Medicine and Science in Sports & Exercise) наводить докази значних переваг високоінтенсивних інтервальних тренувань. Через всього 6 тижнів тестування доктор Табата зазначив 28% збільшення анаеробної потужності у своїх підопічних, одночасно із збільшенням на 14% їх здатності до споживання кисню (V02Max). Причому ці результати були засвідчені не у новачків, а у тренованих спортсменів. У ході дослідження було зроблено висновок що лише 4 хвилини тренування по протоколу Табата можуть зробити більше для підвищення аеробних і анаеробних потужностей, ніж годинне тренування на витривалість .
Що стосується спалювання жиру - хоча калькуляція каже, що тривала кардиотренировка спалювала в два рази більше калорій ніж Табата, але вимірювання підшкірного жиру показали, що контрольна група, що тренується за більш коротким високоинтенсивним Табата-інтервалах, втратила значно (в 9 разів) більше жиру .

PS Після написання статті я вирішив спробувати на собі цей комплекс. У підсумку, на п'ятому повторенні я збився з рахунку, а до кінця тренування серце билося як скажене, що я не зміг перевірити частоту биття від недосвідченості. Діліться в коментарях вашими спостереженнями%)





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.