Клітковина - основа правильного харчування.
Важко переоцінити роль клітковини в харчуванні людини. Вона міститься у всіх продуктах рослинного походження і незамінна для людей стежать за своїм здоров'ям, входить до складу безлічі засобів для схуднення. Клітковина - це рослинні волокна, які стійкі до ферментів травної системи людини.

Вона буває розчинна і нерозчинна. Перша складається з рослинних смол і пектинів, а друга - з лігніну і целюлози. Джерела розчинної клітковини - це овес, насіння, ягоди, квасоля, горіхи, цитрусові. Джерела нерозчинної клітковини - це більшість овочів і висівки. А в соєвих бобах містяться обидва типи клітковини.
Клітковина незамінна для бажаючих завжди залишатися в гарній формі, при цьому вона не містить вітамінів. Так в чому ж секрет її дії?
Довгий час клітковині не надавали особливого значення. Потім вчених привернуло її властивість знижувати рівень холестерину в крові. Дієтологи вважають, що півтори чашки вівсяних висівок в день здатне зменшити кількість шкідливих речовин в організмі. А ще клітковина сорбує шкідливі речовини, які потрапляють в кишечник, і знижує ризик ракових захворювань.
Нерозчинна клітковина набухає у воді і прискорює випорожнення кишечника, а також допомагає видаляти з організму холестерин і жовчні кислоти, що знаходяться в травному тракті, допомагає запобігти запори, зменшує ризик появи каменів у жовчному міхурі, нормалізує обмін речовин.
Розчинна клітковина абсорбує жовчні кислоти і холестерин, запобігає їх проникнення в кров. Така клітковина поглинає дуже багато води і перетворюється на желе, тому виникає відчуття насичення - вона заповнює шлунок, а великої кількості калорій ми не вжили.
У клітковини є ще одна перевага - вона сприяє уповільненню засвоєння вуглеводів, нормалізує , таким чином, рівень інсуліну в крові. Тому якщо вживати продукти, багаті розчинною клітковиною, тим самим можна позбутися від ризику підвищення цукру крові. Секреція інсуліну в цьому випадку нижче, оскільки інсулін сприяє відкладенню жиру, отже, набирається меншу вагу.
Клітковина підтримує нормальний склад мікрофлори, допомагає запобігти розвитку діабету, зменшує небезпеку розвитку серцево-судинних захворювань, знижує ризик розвитку раку товстої кишки, нормалізує желчеотделітельную функцію печінки, виводить з організму радіонукліди, важкі метали та токсичні речовини.
Слід пам'ятати, що в шлунку клітковина розбухає, тому здатна порушити просування їжі по кишечнику. Беручи клітковину, необхідно вживати велику кількість води. Надмірне її вживання може порушити здатність організму засвоювати цинк, магній, залізо, кальцію, вітаміни В2, В12. А при захворюваннях шлунково-кишкового тракту груба рослинна клітковина взагалі виключається.
Клітковина - основа правильного харчування.
Добова потреба організму в клітковині - не менше двадцяти п'яти грамів. Забезпечити її можна, з'ївши один кілограм вівсянки або пів кілограма квасолі. Звичайно, такі обсяги людина навряд чи подужає, тому на допомогу приходять високі технології. Вони дозволяють зберегти в тонких хлібцях максимум клітковини - добову потребу в цій речовині задовольнить 100г хлібців.
Найбільш цінним джерелом клітковини дієтологи вважають висівки - вони очищають і оздоровлюють травну систему, а також допомагають знизити вагу і зберегти гарний колір обличчя.
Клітковина може допомогти знизити вагу, для цього достатньо збільшити її споживання на тридцять відсотків . Вона зменшує вага безпосередньо (знижує жирову масу тіла) і побічно (очищає кишечник).
Останні дослідження показали, що якщо дотримуватися дієти з високим вмістом клітковини, можна істотно знизити ризик розвитку різних захворювань. Був проведений експеримент, в ході якого було встановлено, що люди, які вживали багато клітковини, мали на двадцять два відсотки більше шансів одужати, в разі хвороби, ніж ті, які практично не вживали її.
Цікаво, що навіть ті люди, які страждають від зайвої ваги або курять, живуть довше, якщо отримують достатню кількість клітковини.
Рафінована їжа не приносить відчуття насичення, отже, організм вимагає більше. Тому, якщо виключити клітковину з раціону харчування людини, то це призведе до ожиріння не тільки у вигляді накопичення підшкірного жиру, а й усіх внутрішніх органів. Недолік білків, жирів, вуглеводів і вітамінів наш організм хоч і по мінімуму, але все ж може компенсувати за рахунок внутрішніх ресурсів.


А відсутність клітковини - ні! Без достатньої кількості різних видів цієї корисної речовини наш організм не здатний до самоочищення, а це, природно, веде до порушення обмінних процесів.
Для того, щоб збільшити споживання клітковини, але залишитися при цьому в межах свого раціону, слід переглянути харчування і вживати більше:
Клітковина - основа правильного харчування.
- свіжих овочів і фруктів;
- цільнозернових продуктів - зерновий хліб, каші з цільнозернових крупи;
- горіхів і сухофруктів, ягід і грибів;
- бобових культур.
Отже, ранок починайте з цільнозерновий каші з висівками, можна додавати свіжі та сушені ягоди і фрукти, так Ви збільшите кількість клітковини на п'ять грам. На вашому столі обов'язково повинні бути бобові. Їжте овочі в сирому вигляді, інакше при обробці вони втрачають половину клітковини. При очищенні фруктів і овочів клітковина не руйнується, а от у соках, якщо м'якоть віддаляється, то це речовина повністю не зберігається. На десерт споживайте не солодке, а свіжі фрукти.
Клітковина - основа правильного харчування.
Висівки - чемпіон за змістом клітковини, потім йдуть цільні зерна злакових і бобових культур і цільнозернові продукти з них. Потім слідують горіхи і сухофрукти, хоча клітковини в них менше, зате є інші види харчового волокна і, нарешті, свіжі фрукти і овочі, які містять клітковину, в основному, у вигляді пектинів.
Зараз дуже популярна дієта на клітковині . Вона обіцяє ефективне зниження ваги і стабільність - адже зайві кілограми не повертаються, оскільки покращується обмін речовин. Слідувати цій дієті просто - треба їсти багато цільнозернових продуктів, овочів і фруктів.

Ось зразкове меню:


На сніданок
можна вибрати один із запропонованих варіантів - салат з персика, груші та яблука, йогурт і 2 ч.л. льняного насіння або сорок п'ять грам вівсяної каші на воді, банан і яблуко чи п'ятдесят грам кукурудзяних пластівців, молоком і малиною.
На обід - двісті п'ятдесят грам супу-пюре зі шпинату і хлібець з висівками або сто п'ятдесят грамів картоплі в мундирі і двісті грам салату з морської капусти або двісті грам макаронів з твердих сортів пшениці і сто п'ятдесят грам овочевого асорті.
На вечерю також можна вибрати будь-який варіант - триста грамів овочів, обсмажених в олії з тофу і п'ятдесят грам перловки або вісімдесят грам плову з сочевиці і коричневого рису і двісті грам овочевого салату або двісті грам тушкованої зеленої квасолі і сто п'ятдесят грам овочевого салату.
Допоможіть своєму організму поповнити запаси клітковини, зробіть свій раціон новими рецептами.
Клітковина - основа правильного харчування.
Суп "Сонечко"
Гарбуз, цибуля, морква, картопля наріжте кубиками. Потім опустіть в киплячу воду спочатку цибулю, потім картоплю і моркву, а потім корінь петрушки. Трохи поварити і додати суцвіття цвітної капусти, і, в кінці додати гарбуз. Частина моркви трьом на дрібній тертці і додаємо в суп, коли його вже зняли з вогню. Готовий суп посипати цедрою лимона, зеленню петрушки. У цьому корисному супчику міститься всього 50 ккал.

Горошок по-французьки

Дванадцять дрібних цибулин цілком покласти на сковороду з товстим дном і тушкувати вісім хвилин. Потім додати 300г зеленого горошку і тушкувати ще десять хвилин. Потім додайте одну чайну ложку борошна, цукор і сіль за смаком, все перемішайте і дайте настоятися п'ять хвилин. У цій страві - 170 ккал.
Вчені в інституті Оксфорда виявили, що людина швидко позбавляється від зайвих кілограмів, якщо споживає достатню кількість клітковини. У дослідженні брали участь тридцять вісім тисяч англійок. Жінки, які дотримувалися вегетаріанської їжі, мали індекс маси тіла - 21,98, а жінки, які віддають перевагу м'ясну їжу, і, природно споживали менше клітковини, мали індекс - 23,52.
Якщо Ви будете щодня включати в свій раціон достатню клітковини, то кожен день будете втрачати від ста п'ятдесяти до ста сімдесяти п'яти ккал. А без клітковини, щоб спалити стільки ж калорій, необхідно здійснити двадцятихвилинну пробіжку. Клітковина змушує організм виробляти кислоти, які поглинають жир, а ще уповільнює всмоктування цукру, в результаті організм засвоює не всі калорії, а частина їх виходить разом з клітковиною.
(Фото : Geanina Bechea, Lori Martin, Joel Calheiros, sarsmis, CandyBoxPhoto, shutterstock.com)





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.