Приготувавши ці сім простих страв, ви зробите свій раціон більш здоровим і корисним. У кожному рецепті використовуються методи, які ви можете взяти собі на замітку.

ДЕНЬ ПЕРШИЙ
Баранячі відбивні з салатом з перловки і томатної заправкою

Підготовка: 40 хвилин Тиждень здорового харчування.
Варка: 10 хвилин
Готування: 45 хвилин
Кількість порцій: 4

Інгредієнти:

  • 2/3 склянки перлової крупи
  • 2 помідори, крупно нарізаних
  • 2 ст. л. червоного винного оцту
  • 2 зубчики часнику, дрібно нарізаних
  • 1 ч. л. кориці
  • 3 ст. л. оливкової олії
  • 4 невеликі баранячі котлети на кісточці товщиною 2,5 см
  • 1 маленький огірок (очистити і видалити насіння)
  • ? склянки червоного солодкого перцю, нарізаного смужками
  • ? склянки дрібно нарізаного солодкого лука
  • ? склянки дрібно нарізаної м'яти або петрушки
  • 4 розігріті прісні коржі
  • 4 склянки приготованого овочевого ассорти

Приготовление:

  1. Приготовьте перловку згідно з вказівками на упаковці. Злийте рідину. Промийте холодною водою. Знову зцідите рідину. Відставте.
  2. Приготуйте томатну заправку: в блендері змішайте помідори, оцет, часник, корицю, 1 ч. л. меленого чорного перцю і? ч. л. солі. Подрібніть. Додайте оливкову олію. ? склянки отлейте для маринаду.
  3. З баранячих котлет зріжте зайвий жир. Ретельно змастіть їх маринадом. Приправте сіллю і перцем. Викладіть на решітку або сковорідку. Смажте 10-15 хвилин, перевернувши один раз.
  4. У великій мисці змішайте перловку, огірок, солодкий перець, цибулю і петрушку. Вилийте в суміш? склянки томатної заправки. Для подачі викладіть на коржі овочі, перловий салат і баранячу котлету. Окремо подайте соус, що залишився.

Калорій - 580, білків - 28 г, вуглеводів - 71 г, жирів (всього) - 21 г, холестерину - 61 мг, клітковини - 9 мг, вітаміну С - 48 мг, вітаміну В6 - 1 мг, натрію - 674 мг, заліза - 5%.

Відсоток денної норми розрахований для дієти в 2000 калорій.

ДЕНЬ ДРУГИЙ
фаршироване свиняче філе

Підготовка: 40 хвилин Тиждень здорового харчування.
Гриль: 1:00
"Відпочинок": 10 хвилин
Кількість порцій: 4-6

Інгредієнти:

  • 1 склянка свіжої зелені петрушки
  • 1 склянка свіжої зелені кінзи
  • 1 ст. л. свіжої цедри лайма, тонко знятої
  • 3 ст. л. оливкової олії
  • 3 великих зубчики часнику, подрібнених
  • 1 шматок пісного свинячого філе вагою 1 - 1,5 кг
  • 1 качан солодкої кукурудзи, смажений на грилі
  • 1 ананас, смажений на грилі

Приготування:

  1. Обірвіть листочки з петрушки і кінзи. У невеликій мисці змішайте зелень з? ч. л. цедри лайма, 1 ст. л. оливкової олії і 1 зубчиком часнику (подрібненим). Відставте в сторону.
  2. Зріжте з м'яса зайвий жир. Надріжте філе уздовж, не розрізаючи до кінця, і "розкрийте" як книгу. Змастіть його 2 ст. л. оливкової олії. Розподіліть по поверхні залишився часник. Посипте? ч. л. перцю і залишилися листочками петрушки і кінзи і лаймовою цедрою. "Закрийте" філе, повернувши йому первісну форму. Сшейте кухонною ниткою. "Вилізлого" трав'яний сумішшю натріть свинину зовні. Присипте чорним перцем.
  3. Розігрійте гриль. Зажарьте на ньому свинину до готовності. Накрийте фольгою і дайте 10 хвилин "відпочити". Видаліть кухонну нитку і наріжте на порційні скибки. Подавайте з смаженими на грилі кукурудзою і ананасом.
Смажений на грилі ананас

Інгредієнти:

  • 4-6 скибочок свіжого ананаса

Приготування:

Покладіть скибочки ананаса прямо над вугіллям і смажте 5-10 хвилин, періодично перевертаючи.

Жаренная на грилі кукурудза

Інгредієнти:

  • 4-6 невеликих качанів кукурудзи
  • 2 ст. л. Розтопленого вершкового масла
  • Сіль, перець

Приготування:

Змастіть качани розтопленим маслом. Посипте сіллю і перцем. Смажте, періодично перевертаючи над вугіллям, протягом 20 хвилин.

Калорії - 385, білки - 35 г, вуглеводи - 30 г, жири - 15 г, клітковини - 4 г, вітамін С - 67 мг, натрію - 283 мг.

Відсоток денної норми розрахований для дієти в 2000 калорій.

ДЕНЬ ТРЕТІЙ
Овочеві "тарілочки" з йогуртово-лаймовою заправкою

Підготовка: 20 хвилин Тиждень здорового харчування.
Приготування: 10 хвилин
Кількість порцій: 4

Інгредієнти:

  • 1 порція йогуртово-лаймовою заправки (рецепт див нижче)
  • 1 ст. л. соєвого соусу
  • 1 ст. л. лаймового соку
  • 1 ч. л. порошку чилі
  • 1 ч. л. листочків свіжого орегано (або? ч. л. сушеного)
  • 1 ч. л. оливкової олії
  • 2-3 батата (солодкої картоплі), очищеного і нарізаного невеликими кубиками
  • 1 банка консервованої квасолі, злити рідину, обсушити
  • 1 стакан помідорів- чері, розрізаних навпіл
  • 1 середнього розміру авокадо, очищений і дрібно нарізаний
  • ? склянки дрібно нарізаної зеленої цибулі
  • Листя капусти або латуку
  • Скибочки лайма (за бажанням)
  • Просмажені скибочки багета (по желанию)

Приготовление:

  1. Приготовьте йогуртово-Лаймовий заправку і відставте її.
  2. У невеликій мисці змішайте соєвий соус, лаймовий сік, порошок чилі, орегано і оливкове масло, відставте. Викладіть солодка картопля і квасоля в посуд, відповідну для мікрохвильової печі, розділіть вийшла суміш з соєвим соусом навпіл і полийте батати і квасолю. Накрийте обидві мисочки пластиковою плівкою з отворами для виходу пари і готуйте картоплю 9 хвилин або до м'якості (періодично струшуючи), а квасоля - 1 - 2 хвилини, щоб добре прогрілася.
  3. Розподіліть квасоля, батат, помідори і авокадо по капустяним листю, покладеним у неглибокі салатники. Посипте дрібно нарізаною зеленою цибулею. Окремо подайте йогуртово-Лаймовий заправку і скибочки лайма. Подавайте з підсмаженими скибочками багета.
Йогуртове-Лаймовий заправка

Гриль: 5 - 10 хвилин

Інгредієнти:

  • ? склянки натурального нежирного йогурту
  • 2 ст. л. лаймового соку
  • 1 ст. л. соєвого соусу
  • 1 ст. л. порошку чилі
  • 1 подрібнений зубчик часнику
  • ? склянки оливкової олії

Приготування:

У невеликій мисці змішати йогурт, лаймовий сік, соєвий соус, порошок чилі і часник. Поступово влити? склянки оливкової олії, постійно збиваючи соус.

Калорії - 409, білки - 51 г, вуглеводи - 51 г, жири - 21 г, холестерин - 2 мг, клітковина - 14 г, вітамін С - 31 мг, натрій - 896 мг.

Відсоток денної норми розрахований для дієти в 2000 калорій.

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТИЙ
Соковитий салат з тунця з лимонно-укропной заправкою

Час готування: 20 хвилин Тиждень здорового харчування.
Кількість порцій: 6

Інгредієнти:

  • 1 порція лимонно-укропной заправки (рецепт див нижче)
  • 1 банка консервованої білої квасолі (каннелліні) ( рідину злити, обсушити)
  • 1 банка консервованого тунця (рідина зцідити, рибу розділити на невеликі шматочки)
  • ? склянки червоної цибулі (розрізати навпіл, тонко нарізати)
  • ? склянки консервованого червоного або жовтого солодкого перцю (рідину злити, перець нарізати кубиками)
  • 1 стебло селери, тонко нарізаний поперек
  • 2 - 3 ст. л. каперсів (рідина зцідити) або? склянки оливок, Зціджене і нарізаних - за бажанням
  • 150 г руколи або молодого шпинату
  • 2 великих томата, нарізаних ломтиками

Приготовление:

Приготовьте заправку.


В окремій мисці змішайте квасоля, тунець і половину заправки. Додайте цибулю, перець, селера і каперси. На тарілку викладіть овочі за бажанням і скибочки помідора. Окремо подайте залишилася заправку.

Лимонно-кропова заправка

Інгредієнти:

  • ? склянки майонезу або салатного соусу
  • 1 ст. л. діжонськой гірчиці
  • 1 ст. л. лимонного соку
  • Невеликий пучок кропу
  • 1 ст. л. меду
  • ? ч. л. солі
  • 1/8 ч. л. свежемолотого чорного перцю

Приготування:

З'єднайте майонез або інший салатний соус, гірчицю, лимонний соус, кріп, мед, сіль і перець.

Калорії - 343, білки - 20 г, вуглеводи - 18 г, жири - 23 г, холестерин - 35 мг, клітковина - 5 мг, вітамін С - 44 мг, натрій - 686 мг.

Відсоток денної норми розрахований для дієти в 2000 калорій.

ДЕНЬ П'ЯТИЙ
Холодний огіркової-нутовой суп

Час готування: 25 хвилин Тиждень здорового харчування.
Кількість порцій: 4 - 6

Інгредієнти:

  • 1 порція гострого маринаду (рецепт див нижче)
  • 200 г відварених очищених коктейльних креветок, нарізаних
  • 2 середніх огірка
  • 1 банка консервованого нуту (турецького гороху) - рідина злити, обсушити
  • ? склянки тахіни (кунжутної пасти)
  • 2 ст. л. лимонного соку
  • 1 ст. л. оливкової олії
  • 1 ст. л. меду
  • 2 роздавлені зубчики часнику
  • 1? ч. л. меленого коріандру
  • ? ч. л. кайенского перцю
  • 3 склянки кубиків льоду
  • ? склянки помідорів-чері, розрізаних навпіл
  • 4 стебла зеленої цибулі, нарізаного 2-сантиметровими полосками

Приготовление:

  1. Приготовьте сухий коріандрового-перцевий маринад. У середнього розміру мисці натріть їм креветки; відставте в сторону. Тонко наріжте 1/3 склянки огірка; відставте. Очистіть від шкірки і насіння залишилися огірки і наріжте шматочками.
  2. У блендері змішайте шматочки огірків, нут, тахіну, м'яту, лимонний сік, оливкова олія, мед, часник, коріандр, кайенский перець і по? ч. л. солі і чорного меленого перцю. Ретельно подрібніть.
  3. Перед самою подачею в огіркової-горохову суміш додайте кубики льоду (по кілька за раз), і ще раз подрібніть. Розлийте по тарілках. Прикрасьте креветками, скибочками огірка, половинками помідорів і зеленою цибулею.
Сухий маринад з перцю і коріандру

Інгредієнти:

  • 1 ч. л. меленого коріандру
  • ? ч. л. паприки
  • ? ч. л. солі
  • ? ч. л. свежемолотого чорного перцю

Приготування:

У невеликій мисці змішайте всі інгредієнти.

Калорії - 357, білки - 22 г, вуглеводи - 41 г, жири - 14 г, холестерин - 111 мг, клітковина - 7 мг, вітамін С - 21 мг, натрій - 752 мг.

Відсоток денної норми розрахований для дієти в 2000 калорій .

ДЕНЬ ШОСТИЙ
Пряні кебаби з яловичини з морквяним пюре

Підготовка: 30 хвилин Тиждень здорового харчування.
Маринування: 4 - 24 години
Гриль: 10 хвилин

Кількість порцій: 4

Інгредієнти:

  • ? склянки соєвого соусу
  • 3 ст. л. рослинного масла
  • 2 ст. л. лимонного соку
  • 2 ст. л. коричневого цукру
  • 6 розчавлених зубчиків часнику
  • 1 ч. л. меленого червоного перцю
  • 500 г яловичого філе, нарізаного 2-сантиметровими кубиками
  • 1 порція морквяного пюре (рецепт див нижче)
  • 1 порція лимонної гремолати (рецепт див. нижче)

Приготування:

  1. У пластиковому пакеті з застібкою-"блискавкою" змішайте соєвий соус, масло, лимонний сік, коричневий цукор, часник і червоний перець. Покладіть в пакет з сумішшю м'ясо. Щільно закрийте і струсіть, щоб м'ясо покрилося маринадом. Покладіть в холодильник на 4 - 24 години, періодично струшуючи і перевертаючи пакет.
  2. Дістаньте м'ясо з пакету, струсіть зайвий маринад. Нанизайте шматочки яловичини на дерев'яні шпажки або металеві шампури з інтервалом в 0,5 см.
  3. Смажте на грилі або сковороді до готовності (10 - 14 хвилин).
  4. Подавайте з морквяним пюре. Зверху посипте гремолатою.

Порада: дерев'яні шпажки потрібно замочити на 30 хвилин у воді перед тим, як нанизувати на них м'ясо.

Морквяне пюре

Інгредієнти:

  • 500 г очищеної та нарізаної моркви
  • Підсолена вода
  • 1 ст. л. лимонного соку
  • 1 ст. л. оливкової олії
  • мелений чорний перець

Приготування:

У каструлі або сотейнику під кришкою в невеликій кількості підсоленої води відваріть моркву (12 - 15 хвилин або до м'якості). Злийте воду, морква залиште в каструлі. Додайте лимонний сік і оливкову олію. Розімніть до пюре образного стану. Приправте за смаком перцем.

Лимонна гремолатою

Інгредієнти:

  • ? склянки подрібнених листочків свіжого базиліка
  • 2 ч. л. свіжої лимонної цедри
  • 1 подрібнений зубчик чеснот

Приготування:

У невеликій мисочці змішайте базилік, лимонну цедру і часник.

Калорії - 277, білки - 27 г, вуглеводи - 16 г, жири - 12 г, холестерин - 50 мг, клітковина - 3 мг, вітамін С - 12 мг, натрій - 483 мг.

Відсоток денної норми розрахований для дієти в 2000 калорій.

ДЕНЬ СЬОМИЙ
Сливово-ягідні Тарту з цільнозернового борошна

Підготовка: 25 хвилин Тиждень здорового харчування.
Охолодження: 1:00
Відстоювання: 30 хвилин
Випікання: 30 хвилин
Кількість порцій: 6

Інгредієнти:

  • 1/3 склянки олії
  • ? склянки розтопленого вершкового масла
  • 2 склянки цільнозерновий борошна
  • 1 ст. л. цукрової пудри
  • ? ч. л. солі
  • 5 - 6 ст. л. крижаної води
  • ? склянки абрикосового, вишневого або малинового джему
  • 3 сливи: розділити навпіл, видалити кісточку, нарізати тонкими скибочками
  • 1 склянка свіжої чорниці та/або малини
  • 1 ст . л. нежирного молока
  • 30 г м'якого козячого сиру, раскрошенного (за бажанням)
  • 2 ст. л. меду

Приготування:

  1. У невеликій мисочці ретельно змішайте рослинне і розтоплене вершкове масло. Накрийте і поставте в морозильну камеру на 1 годину (до повного застигання), періодично перемішуючи.
  2. Розігрійте духовку. Вистеліть велике деко пергаментом або харчовою фольгою і відставте в сторону. В окремій мисці змішайте борошно, цукрову пудру і сіль. Додайте застигле масло і за допомогою блендера або виделки розітріть його з борошняної сумішшю до крихти. Влийте 1 ст. л. води і розімніть вилкою. Повторіть з залишилася водою, поки не отримаєте пісочне тісто. Сформуйте з нього кулю. (Тісто можна загорнути в плівку і зберігати в холодильнику 24 години). Залиште його 30 хвилин при кімнатній температурі, щоб було легко розгортати.
  3. Розділіть тісто на 6 рівних частин. На присипаної борошном робочій поверхні розкачайте кожен шматочок тіста в коло діаметром 13 см. Покрийте заготовки шаром слив і ягід, відійшовши від країв на 4,5 см. Загорніть краю до центру. Акуратно за допомогою лопатки перенесіть пироги на деко. Змастіть тісто молоком.
  4. Випікайте 30 - 35 хвилин або поки начинка не закипить, накривши Тарту фольгою за 10 хвилин до готовності. Охолодіть на деку або на решітці. Посипте зверху сиром і полийте медом. Подавайте теплими.

Калорії - 389, білки - 6 г, вуглеводи - 49 г, жири - 21 г, холестерин - 20 мг, клітковина - 7 г, вітамін С - 11 мг, натрій - 252 мг.

Відсоток денної норми розрахований для дієти в 2000 калорій.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.