Розглянемо кілька вправ за системою Табата, які допоможуть тобі спалити зайвий жир, розвинути силу, витривалість і підкачати м'язи. Тренуємося по системі Табата./shutterrstock

Якщо у тебе зовсім не залишається часу на відвідування фітнес-клубів і тренажерних залів через роботу і домашніх турбот, або ти не можеш вирішити, який вид спорту вибрати для схуднення, не варто зовсім забувати про тренування. Тобі допоможе програма Табата: займаючись за цією системою, ти в короткі терміни зможеш привести себе у форму, спалити зайвий жир, розвинути силу і витривалість і підкачати м'язи. Головним плюсом тренувань Табата є те, що займатися можна де і коли завгодно без використання якогось устаткування. Причому починати можна з будь-якого рівня підготовки. Єдине, що тобі потрібно - це годинник з секундною стрілкою і 20-30 хвилин вільного часу 3-4 рази на тиждень. Досвід мільйонів людей, що займаються цим видом фітнесу, довів, що він чудово працює.

Читай також: Сім кращих вправ для розминки Табата - тренування для новачків Цей комплекс вправ розроблений спеціально для тих, хто ніколи не займався спортом серйозно і не ходив у тренажерний зал. Основна умова, яку ви повинні дотримуватися неухильно - дотримуватися тимчасові інтервали і не зупинятися, поки не виконаєш весь комплекс. Вісім вправ потрібно виконати за 4 хвилини: кожне робиться 20 секунд в максимально швидкому темпі, потім йде 10-секундна пауза і наступну вправу. Таким чином, орієнтуватися потрібно не на кількість повторів, а на час. Закінчивши, можна відразу переходити до розтяжці, однак більшого ефекту для фігури ти досягнеш, якщо повториш весь комплекс 3-4 рази. Вправа 1 З положення стоячи, ноги на ширині таза, швидко роби присідання, опускаючись до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Вправа 2 Зроби за 20 секунд якомога більше віджимань.


Якщо важко робити це зі звичайного упору, прийми упор з колін. Вправа 3 Лежачи на спині, заведи руки за голову, ноги зігни в колінах під гострим кутом. Відриваючи лопатки від підлоги, зроби серію швидких прямих скручувань. Вправа 4 З положення стоячи зроби по черзі випади ногами, намагаючись згинати їх під прямим кутом. Вправа 5 Сівши на стілець, обіприся руками об сидіння, потім опусти сідниці на підлогу. Виконуй зворотні віджимання на трицепси, стежачи за тим, щоб руки були паралельні один одному. Вправа 6 Лежачи на спині, зігніть коліна під прямим кутом, упершись стопами об підлогу. Відриваючи спину і сідниці від підлоги, сильно стискай сідничні м'язи, потім повертайся у вихідне положення. Читай також: Як харчуватися після тренування, щоб твої зусилля не пропали даром Вправа 7 Ляж на підлогу на живіт. Відривати від підлоги одночасно ноги і корпус, а потім плавно опускай їх назад. Вправа 8 Прийми упор лежачи на передпліччя. Залишайся в цій позі протягом 20 секунд, втягуючи живіт і намагаючись рівно тримати поперек. Табата - тренування для підготовлених Якщо ти безперервно і досить довго займалася спортом, то описану програму Табата для новачків тобі потрібно ускладнити. Для цього додай до деяких вправ комплексу обтяження, віджимання роби тільки з упору лежачи, ускладни вправи, додавши до них деякі рухи. Наприклад, під час присідань можна зводити і розводити перед собою прямі руки з гантелями. Але вимоги до інтервалів залишаються незмінними: не прагни вкоротити 10-секундні періоди відпочинку, так як вони дуже важливі для відновлення м'язів. Дивись також: Як зняти напругу після інтенсивного тренування (ВІДЕО) Якщо, займаючись за програмою Табата, ти почнеш ще й правильно харчуватися, то вже через 5-6 тижнів побачиш позитивні результати.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.