7 вправ для красивих ніг. Красиві жіночі ноги немов магніт притягують захоплені погляди чоловіків. Так давайте додамо їм більш досконалі форми! Почнемо тренування прямо зараз - і вже через місяць станемо стрункішою.
Навантаження. Усім - і новачкам, і досвідченим прихильницям фітнеса - треба виконувати всі 7 вправ в тій послідовності, в якій вони показані. Тільки новачкам слід робити не більше 1-2 підходів (по 10-15 повторів), а досвідченим прихильницям фітнесу - від 2 до 4 підходів (по 15-20 повторів). Уважно читай рекомендації до кожної вправи.
Відпочинок між підходами - від 1 до 2 хвилин. Після виконання кожного підходу у тебе повинні залишитися сили ще на 3-5 повторів (але не більше). Тому приступай до чергового вправі, лише коли відновиш подих і відчуєш, що готова до подальшої роботи.
Тобі знадобляться: бодибар (гімнастична палиця) або штанга вагою 10-15 кілограмів (залежно від рівня підготовки), амортизатор, гімнастичний килимок або мат.
Протипоказання. Комплекс вправ не рекомендується виконувати людям, страждаючим захворюваннями серцево-судинної системи та мають проблеми з суглобами. А якщо у тебе були травми нижньої частини тіла, то перед початком тренувань проконсультуйся з лікарем. Ймовірно, доктор порекомендує займатися за індивідуальною схемою під чітким керівництвом інструктора.
Розминка і заминка. Тренування починай з розігріву м'язів. Походи або пострибай через скакалку на місці, потанцюй або позайматися на будь-якому кардіотренажері 5-10 хвилин. Виконуй розминку, поки не відчуєш легку піт на спині. Потім зроби розтяжку, приділивши увагу м'язам ніг.
Наприкінці заняття, щоб спалити додаткові калорії, 15-20 хвилин потренуйся на кардиотренажерах в помірному темпі (той рівень навантаження, коли ти можеш нормально розмовляти). Потім виконай 2-3 вправи на розтяжку основних груп м'язів.
Коментар фахівця
Ольга ПОСЕЛЬСЬКИЙ, майстер-тренер тренажерного залу спортивного комплексу "ФітнесМанія": "Цей чудовий комплекс вправ дозволяє в досить короткий термін привести себе у форму. Під час кожного заняття ви потроху скидаєте вагу і зміцнюєте м'язи однією з найбільш проблемних жіночих зон. Однак схуднення відбувається поступово, маленькими кроками, тому спочатку ви не помічаєте метаморфоз фігури, але через 2-6 місяців результат буде просто приголомшливим: стегна і сідниці стануть більш пружними і придбають красиву форму ".
1. Присідання зі штангою або бодибар
Встань прямо, поклади штангу на плечі, постав ноги на ширину плечей, стопи паралельно один одному, коліна злегка зігни, розправ плечі і відчуй, що лопатки зведені і злегка опущені вниз, а м'язи преса напружені (1A).
Згинай коліна і опускайся вниз так, ніби хочеш присісти на край стільця. Коліна повинні бути на одному рівні з шкарпетками (1Б). Потім напряги м'язи сідниць і стегон і повернися у вихідне положення.
Не нахилятися вперед і не прогинайся в попереку.
Важливо! Тренуватися слід регулярно: 2-4 рази на тиждень. І вже через 4 тижні занять ти побачиш перші плоди своєї праці. Але на цьому зупинятися не варто: через 3-6 місяців (залежно від вихідних даних) результат буде вже добре помітний.
2. Пліє: присідання зі штангою або бодибар в положенні стоп нарізно
Встань прямо, постав ноги на ширину плечей, стопи розверни в сторони під кутом 45о, злегка зігни ноги в колінах.


На плечі поклади штангу або бодибар, розправ плечі і відчуй, що твої лопатки зведені і злегка опущені, при цьому м'язи преса повинні бути напружені (2А).
Опускаючись вниз, стеж за тим, щоб під час присідання коліна були спрямовані в ті ж сторони, що і стопи. При цьому спина повинна бути прямою, тобто корпус повинен залишатися у вертикальному положенні (2Б). Напруга сідниці і повернися у вихідне положення.
3. Випади зі штангою або бодибар
Встань прямо, на плечі поклади штангу або бодибар, розправ плечі і відчуй, що твої лопатки зведені і злегка опущені вниз, м'язи преса при цьому повинні бути напружені. Стопи постав разом, злегка зігни ліву ногу, а праву постав на носок (3А).
Правою ногою зроби крок назад (3Б).
Потім присядь так, щоб стегно лівої ноги і гомілку правої виявилися паралельними підлозі, а кут між гомілкою і стегном становив 90о (3В).
Спочатку випрями праву ногу, п'ята при цьому повинна бути спрямована вгору (3Б), потім повернися у вихідне положення. Повтори вправу на іншу ногу.
4. Відведення стегна. Розгинання ноги вгору з упором на лікті
Встань на карачки, зігни руки і вприся ліктями в підлогу, потім зігни ліву ногу в коліні, притиснувши гомілку до стегна (4А). Витягни ліву ногу вгору, імітуючи удар п'ятою (4Б). Виконай рух 20-25 разів. Потім поміняй ногу і повтори вправу.
5. Розгинання ноги з упором на зап'ясті і коліно
Встань на коліна, нахилися вправо, вприся правою долонею в підлогу, щоб зап'ясті знаходилося під плечовим суглобом, коліно - під тазостегновим. Витягни пряму ліву руку над головою. Ліву ногу зігни в коліні і підніми вгору, щоб вона виявилася паралельної підлозі (5А). Розігніть ногу в коліні (5Б). Виконай вправу 20 разів в кожну сторону. Відпочинь і зроби ще один
6. Відведення ноги, лежачи на спині
Ляж на спину, поперек щільно притисни до підлоги, руки зігни в ліктях, долоні поклади під голову і підніми прямі ноги вгору так, щоб вони виявилися перпендикулярні підлозі (6А).
Спочатку тримай ноги разом, потім пряму ліву ногу відведи в сторону, при цьому праву намагайся не рухати (6Б). Вернись в початкове положення. Під час виконання вправи не прогинайся в попереку. Намагайся відводити ноги, відчуваючи, як напружуються м'язи ніг і преса. Виконай вправу 20 разів. Потім повернися у вихідне положення. Зроби таку ж кількість повторів, відводячи убік уже праву ногу. Залежно від рівня фізичної підготовки ти можеш зробити всього від 1 до 3 підходів.
7. Підйом корпуса з перекатом
Ляж на правий бік, спочатку зігни праву руку в лікті і постав передпліччя на підлогу, потім зігни праву ногу в коліні так, щоб гомілка перебувала під кутом 45о до стегна. Трохи підтягни ліве коліно до грудей. Зігни ліву руку в лікті і підніми так, щоб долоня опинилася на рівні голови. Відчуй, що спираєшся одночасно на передпліччя, стегно, коліно і гомілку (7А).
Піднімаючи таз вгору, відірви стегно від підлоги. Одночасно підніми ліву руку вгору, а ліву ногу витягни так, щоб вона виявилася майже паралельної підлозі (7Б). Вернись в початкове положення. Виконай всього 10 повторів.
Зроби перекат через спину на інший бік. Виконай 10 повторів в іншу сторону (7В). Використовуючи перекат через спину, повтори вправу в кожну сторону вже по 5 разів. Виконай ще 5 перекатів і повтори вже по 2 рази в кожну сторону.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.