10 вправ для красивих рук. Спосіб 1. З очей геть

Звичайно, дуже неприємно відчувати, що м'язи не в тонусі. Однак, ще гірше, коли це помічають оточуючі. "Запечатавши" себе в блузки і кофти з довгим рукавом, ви зможете приховати цей недолік. Правда влітку, звичайно, доведеться попітніти.

Спосіб 2. Напруга

Якщо м'язи не в тонусі це особливо помітно при русі рук. Тому, можна задати собі установку напружувати м'язи при кожному помаху руки. У цьому випадку навколишні помітили не в'ялість м'язів рук, а лише скутість рухів.

Спосіб 3. Спортивна веслування

У любителів спортивного веслування з м'язовим тонусом рук все в порядку. Наприклад, за тижневий похід на байдарках м'язи рук підтягуються так, що ця проблема відступає мінімум на 4 місяці. Можна й не йти далеко від цивілізації, а махати веслами на міських ставках, катаючись на човні.

Спосіб 4. Домашній фітнес

Щоб руки були підтягнутими і красивими необхідно працювати над трьома м'язами плеча: двоголової (біцепс), триголовий (трицепс) і дельтоподібного.

Для занять знадобляться 2 гантелі по 1,5 кілограма або обважнювачі для запястьев. Їх можна замінити пластиковими пляшками з водою або піском.

Правильність виконання вправ перевіряйте напругою того м'яза, яку в даний момент тренуєте.

Розминка

Стрибки зі скакалкою, імпровізація під музику або бій з уявним суперником - відмінно підійдуть для початку тренування.

Щоб безпосередньо розігріти м'язи плеча використовуйте знайомі з дитинства по уроках фізкультури вправи: обертання прямими руками і ривки зігнутими перед грудьми руками.

Тренуємо дельтоподібний м'яз

Якщо в 50-х роках минулого століття люди з похилими плечима вважалися модними, то зараз все змінилося - плечі повинні бути прямими. Цього можна домогтися, тренуючи дельтоподібний м'яз, яка відчувається тоді, коли ми піднімаємо руки вгору.

Початкове положення для всіх вправ: встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені й долонями повернені до тіла.

1. Піднімаємо небагато зігнуті в лікті руки в сторони до рівня плечей. Повторюємо вправу 7-10 разів.

2. Піднімаємо прямі руки вперед до рівня грудей. Потім опускаємо їх, не згинаючи. Повторюємо вправу 7-10 разів.

3. Піднімаємо гантелі уздовж тіла до рівня пахв. Повторюємо вправу 7-10 разів.


Тренуємо біцепси

Який чоловік не любить пограти біцепсами, демонструючи панянці свою мужність. Якщо ця м'яз не перекочений, а спортивно підтягнута, то вона легко прикрасить і жіночі руки. Відчути біцепс можна в той момент, коли ви згинаєте руки в лікті, укладаючи важкі сумки з купленої на тиждень провізією в багажник.

Початкове положення для всіх вправ: встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені, притиснуті до тіла й долонями повернені вперед.

4. Згинаємо руки в лікті повністю, стежачи за тим, щоб лікті залишалися притиснутими до талії. Повторюємо вправу 7-10 разів.

5. Згинаємо руки в лікті по черзі. Повторюємо вправу 5-7 разів для кожної руки.

Тренуємо трицепси

Якщо біцепс і дельтовидні м'яз у звичайному житті без роботи не залишаються, то трицепс майже завжди "сидить" на лаві запасних. Такий малорухомий спосіб життя триголового м'яза призводить до того, що у людей, навіть у досить юному віці, трицепс непривабливо "бовтається". Так що, проводжаючи друзів у відпустку і махаючи їм на прощання, можна запросто продемонструвати оточуючим свою мляву триголовий м'яз.

Вправи з гантелями

6. Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені, притиснуті до корпусу і долонями повернені до тіла. Нахиляємося вперед. Розгинаємо і згинаємо руки, стежачи за тим, щоб лікті були притиснуті до талії. Повторюємо вправу 7-10 разів.

7. Лягаємо на живіт. Руки з гантелями витягнуті уздовж тіла. Піднімаємо руки вгору, стежачи за тим, щоб вони не йшли в сторони. Повторюємо вправу 10-12 разів.

Вправи без гантелей - віджимання

8. Сідаємо навпочіпки спиною до стільця. Руки ставимо на сидіння. Віджимаємося від стільця. Повторюємо цю вправу 3-5 разів.

9. Встаємо рачки, руки на ширині плечей. Віджимаємося, стежачи за тим, щоб руки в нижньому положенні притискалися до тіла. Повторюємо вправу 3-5 разів.

10. Встаємо на відстані 1 кроку від стіни. Руками впираємося в стіну на рівні грудей. Віджимаємося від стіни, зберігаючи корпус прямим. Стежимо за тим, щоб п'яти не відривалися від підлоги, а руки в кінцевому положенні притискалися до тіла. Повторюємо вправу 3-5 разів.

Тренуючись подібним чином три рази на тиждень, вже через місяць буде помітно, що руки стали сильними, а м'язи помітно підтяглися.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.