Причиною постійного відчуття голоду, втоми, стресу може бути неправильне харчування. Але як визначити, в яких випадках потрібно переглянути меню, і в яких продуктах потребує наш організм?

7 ознак неправильного харчування. Давайте розберемося разом, що таке неправильне харчування, які його симптоми та наслідки для нашого організму. Виділимо основні причини і знайдемо спосіб їх ефективного усунення.

Отже, 7 основних ознак неправильного харчування:
1. Втома, занепад сил

Причини: зневоднення, нестача в організмі заліза і вуглеводів. Навіть сидячи на дієті з жорстким обмеженням, не варто забувати, що вуглеводи - основне джерело енергії, а їх дефіцит може призвести до інтелектуального і фізичного виснаження.
Рішення: доповнити меню залізовмісними продуктами (вівсянкою, шпинатом), випивати щодня не менше 1,5 л рідини і урізноманітнити раціон складними вуглеводами. Продовжуйте боротися за струнку фігуру, без втрати ясності розуму і фізичних сил.
Рекомендований вибір: рагу з овочів, курки і рису; мюслі з ягодами; рис з квасолею; макарони з соєвим соусом; нежирна яловичина; коричневий рис з горіхами.

2. Депресія, поганий настрій
Причини: занепад настрою (особливо без приводу) свідчить про нестачу в раціоні фолієвої кислоти, вітамінів групи В, омега-3 жирних кислот.
Рішення: 2 рази на тиждень влаштовуйте собі рибний день, забезпечуючи організм вітаміном В12 і жирними кислотами. Доповніть щоденний раціон бобовими і свіжою зеленню (продукти з фолієвою кислотою), а також бананами і спаржею (містять вітамін В6).
Рекомендований вибір: супи і супи-пюре горохові, квасолеві, з морепродуктів; салат зі шпинату; овочеві салати; запечена форель; курка; бутерброди з червоною рибою; сочевиця з овочами.

3. Яскраво виражений ПМС
Причини: Якщо період напередодні місячних проходить з регулярною зміною настрою, з неприємними відчуттями здуття, головних болів і іншими симптомами ПМС - можливо, у вашому раціоні надлишок цукру, і недостатня кількість "жіночих" мікроелементів - магнію і кальцію.
Рішення: замість солодощів віддайте перевагу зерновим і бобовим культурам (містять магній), а також молочним та кисломолочним продуктам, в яких багато кальцію. І не голодуйте - поганий настрій може бути наслідком браку калорій.
Рекомендований вибір: сир або домашній сир (можна доповнити фруктами і горіхами); нежирний йогурт з пластівцями; кефір з курагою; вівсянка на знежиреному молоці і приправлена горіхами; квасолевий суп, зерновий хліб; кальцинованої соєве молоко.

4. Постійний голод.
Причини: відсутність режиму харчування; строгі дієти з обмеженням білків або вуглеводів; надлишок калорій; дефіцит клітковини.
Рішення: розбийте щоденне меню на рівномірні прийоми їжі. Позбутися від почуття голоду, без небезпеки для талії, допоможуть продукти з високим вмістом води і клітковини (фрукти, овочі, супи, рагу). Намагайтеся приймати білкову їжу разом з клітковиною - таке поєднання додасть відчуття ситості.
Рекомендований вибір: мюслі з фруктами і молоком; курка з гірчицею; зерновий хліб; пита з запеченим болгарським перцем і горохової пастою; салат з брокколі, квасолі і солодкого перцю; супи овочеві і квасолеві; гаспачо з чорним хлібом.

5. Переїдання, тяга до певних продуктів
Причини: жорсткі обмеження певних продуктів, голодування або, навпаки, надлишок жирного і солодкого в раціоні, а також - алкоголю і кофеїну.
Рішення: збалансоване харчування. Не відмовляйте організму в потребах, вибирайте корисні продукти: солодку здобу замініть фруктами, пийте не більше 1 порції спиртного і 3 чашок кави на день.
Рекомендований вибір: фруктові салати; сухофрукти з горіхами або шоколадним сиропом; знежирений йогурт зі свіжими ягодами і мигдалем.

6. Дратівливість, тривожність
Причини: голодування, пропуск прийомів їжі, безконтрольне вживання кофеїну. Пам'ятайте, що чашка звичайного чаю містить 38-77 мг кофеїну, а кава - 60-180 мг. Постарайтеся обмежити вживання до 200 мг кофеїну на день.
Рішення: щодня, організм повинен отримувати не менее1800-2000 ккал. Краще збільшити фізичне навантаження, але обділяти організм енергією не варто. Щоб знизити дратівливість, обмежте себе в продуктах харчування з бадьорить ефектом - кола, чай, кава. І не вживайте напої з кофеїном перед сном, щоб не викликати безсоння.
Рекомендований вибір: млинці з йогуртом; мюслі з молоком і кунжутом; вівсянка з ананасом; тушковане овочеве рагу; фруктово-молочний мус; запечений лосось, политий лимонним соком; ростбіф з нежирної яловичини з листям салату і чорним хлібом; трав'яні чаї; курка з гречкою; безкофеіновий кави.

7. "Туман" в голові
Причини: брак антиоксидантів, вітаміну Е, нерегулярне харчування.
Рішення: не пропускайте сніданки. Доповніть раціон джерелами антиоксидантів: фруктами (вишня, виноград, сливи, апельсини, сухофрукти) і овочами (шпинат, буряк, болгарський перець, білокачанна і брюссельська капуста). А також, продуктами з вітаміном Е (горіхи, злаки, рослинна олія). Неправильне харчування і його наслідки можуть бути плачевні - втрата пам'яті і ясності розуму.
Рекомендований вибір: мюслі з ягодами і зародками пшениці; млинці з медом і чорницею; чорний виноград; картопляне пюре з кабачками; салат з буряка; чорний хліб з медом, посипаний горіхами.


Рецепти
Пропонуємо вам підбірку рецептів, спеціально розроблених для того, щоб збалансувати харчування і при цьому не обмежувати себе у смачну і здорову їжі.

7 ознак неправильного харчування. Чилі з курки, з добавкою йогурту і авокадо.
Рекомендується: для підняття настрою (курка, квасоля, авокадо); при відчутті голоду (поєднання складних вуглеводів і білків); ПМС (йогурт); переїдання (ситне блюдо).
На 4 порції знадобиться набір наступних продуктів:
- 0,5 кг фаршу з курячого філе,
- 1кг консервованих томатів (1 пакет),
- 1б червоної квасолі (450г),
- 0,5 ст кубиками нарізаної ріпчастої цибулі,
- 2 стебла селери (порубати),
- 2 ч.л. масла (рослинного, бажано, оливкової),
- 1шт гострого перцю (подрібнити),
- 2 зубки часнику (пропустити через прес),
- 1ст томатного соусу,
- приправи : чилі (2,5 ст.л), орегано (1 ч.л.), кумін (2 ч.л.), перець червоний (0,5 ч.л.), сіль (0,25 ч.л.) ,
- 1 авокадо (нарізати тонкими скибочками),
- 0,5 ст. йогурту або кефіру (знежиреного).
На розігрітій глибокій сковороді або сотейнику, пасеруйте на олії гострий перець, селера, часник, цибуля (близько 4 хвилин). Додайте курку, приправи і протримаєте на середньому вогні до 5 хвилин, за допомогою лопатки не даючи фаршу утворювати грудки. Потім - черга помідорів, томатного соусу і квасолі. Всі засипати, дочекатися кипіння, прибрати вогонь до слабкого. Тушкувати під кришкою півгодини. Гаряче чилі розкласти по тарілках, прикрасити авокадо і полити йогуртом або кефіром.
Одна порція чилі містить: 14г жирів, 48г вуглеводів, 41г білків, 16г клітковини, 7г заліза і 222мг кальцію. Енергетична цінність - 482ккал.

7 ознак неправильного харчування. Запечений лосось з гарніром з фруктовою сальси, спаржі і рису
Рекомендується: для підвищення поганого настрою (лосось і спаржа).
На 4 порції знадобиться набір наступних продуктів:
- 4 філе лосося (близько 150гр кожне),
- трохи рослинного масла (щоб змастити деко),
- 2ст рису (бажано, коричневого),
- 24 невеликих втечі спаржі
- приправи: цукор (1ст.л.) чорний перець, лимонний сік (2ст.л. ), сіль.
Для сальси:
- по 1шт папайя і манго (нарізати кубиками),
- 0,5 ст. солодкої цибулі (нарізати кубиками),
- по 2 ст.л. подрібненої кінзи і соку лимона.
Цукор розмішати в лимонному соку до розчинення. Рибу приправити сіллю, перцем, полити соком і, обклавши спаржею, викласти на змащене деко. Запікати 15 хвилин у попередньо розігрітій до 200 ° С духовці. Поки риба запікається - приготувати сальсу і відварити коричневий рис.
Сальса: з'єднати фрукти, цибулю, посипати кінзою, полити соком.
Подавати рибу з гарніром з фруктовою сальси, відвареного рису і запеченої спаржі.
Одна порція такої риби, включаючи гарнір, містить: 11г жирів, 66г вуглеводів, 39г білків, 8г клітковини, 2мг заліза і 115мг кальцію. Енергетична цінність - 515 ккал.

7 ознак неправильного харчування. Ростбіф з яловичини з гарніром з моркви і гарбуза
Рекомендується: для підняття сил, зниження втоми (яловичина, гречка).
На 4 порції знадобиться наступний набір продуктів:
- 0,5 кг гарбуза (нарізати кубиками),
- 2 склянки морквяних гуртків (або 24 міні-морквин),
- 4ст брокколі,
- 0,5 кг яловичини (нежирної, приправленою перцем і сіллю)
- 1ст. гречки,
- 1б мандаринів (350гр),
- 1ст.л. соусу сої,
- 2 зубки часнику (пропустити через прес),
- 2ст.л. "Уорчестершіра",
- масло рослинне (щоб змастити деко),,
- 2ст.л. води.
Гарбуз 8 хвилин бланшувати в окропі, поки не стане м'якою. Протушкувати з морквою, мандаринами і соєвим соусом 5-6 хв. Зварити гречку.
Духовку розігріти. У м'ясі зробити проколи ножем, приправити часником і соусом "Уорчестершір". Запекти до готовності. Нарізати тонко, поперек волокон
Брокколі приготувати на пару або в мікрохвильовій печі. Подати до ростбіфу як гарнір, разом з гречкою і морквяно-гарбузової сумішшю.
Одна порція ростбіфу з гарніром містить: 11г жирів, 61г вуглеводів, 36г білків, 8г клітковини, 4мг заліза і 83мг кальцію. Енергетична цінність - 490 ккал.

7 ознак неправильного харчування. Оладки з ягідним соусом
Рекомендуються: для зниження втоми, при занепаді сил (складні вуглеводи), зняття дратівливості і нервозності (вуглеводи, білки), при відчутті "туману" в голові (поживний сніданок), ПМС (молоко).
На 4 порції знадобиться наступний набір продуктів:
- 1,5 ст. борошна (бажано, грубого помелу),
- по 1,5 ч.л. солі і розпушувача,
- 1ст молока (з мінімальною жирністю),
- 0,5 ч.л. солі,
- 2 білка,
-1ст.л. цукру,
- рослинна олія,
- 1ч.л. цукру ванільного.
Для ягідного соусу:
- по 1ст чорниці і полуниці (можна заморожених),
- 0,5 ст. цукрового сиропу,
- 2ст.л. води.
Приготувати тісто: молоко збити з ваніллю і білками, борошно змішати з цукром, сіллю і розпушувачем. Усе з'єднати в однорідну масу. Оладки (по 3ст.л. тесту на кожен) смажити на розігрітій сковороді.
Для соусу - перемішати всі складові, проварити до загустіння на середньому вогні (5 хв). Полити готові оладки перед подачею на стіл.
В одній порції оладок з ягідним соусом міститься: 2г жирів, 81г вуглеводів, 9г білків, 7г клітковини, 2мг заліза і 180мг кальцію. Енергетична цінність - 282 ккал.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.