Тяга гантелі в нахилі.

Завдяки розробці кожної половини спини окремо, виконання тяги гантелі в нахилі дозволить домогтися симетричного розвитку м'язів спини

Пользаупражнения

Тяга гантелі в нахилі відноситься до базових вправ у бодібілдингу та фітнесі, так як впливає на великий масив м'язів. Вправа буде надзвичайно корисно для усунення можливої асиметрії у розвитку, а також відмінно розробить найширші м'язи, весь верх спини, включить в роботу біцепси, передпліччя і навіть задній пучок дельтоидов.

А крім прогресу в бодібілдингу, виконання тяги гантелі в нахилі поліпшить ваші результати і в багатьох інших видах спорту, наприклад, у плаванні, тенісі, баскетболі, єдиноборствах, стрільбі з лука та інших.

Техніка виконання тяги гантелі в нахилі

Існує два основних способи виконувати тягу гантелі в нахилі. У першому варіанті ви спираєтесь на горизонтальну лаву рукою і зігнутою в коліні ногою. А в другому ви залишаєтеся стояти на підлозі, широко розставивши ноги, поруч з лавою і впираєтеся в неї тільки рукою. Але незалежно від обраного способу техніка виконання залишається незмінною.

Правильна техніка виконання вправи:

1. Візьміть нейтральним хватом (так щоб долоня була повернена до стегна) гантель з підлоги правою рукою. Виберіть будь-який з 2х варіантів для постановки ніг і упріться лівою рукою в лаву. Нахиліть корпус до паралельності з підлогою і злегка прогніться в попереку. Руку з гантеллю повністю випрямьтесь і трохи опустіть праве плече. Це вихідне положення.

2. Зробіть вдих, і, затримавши подих, тягніть по дугоподібної траєкторії гантель якомога вище.


Коли лікоть досягне рівня плеча, то далі піднімайте лікоть разом з плечем, а у верхній точці руху постарайтеся звести лопатки разом і зробити паузу - все це допоможе максимально скоротити працюючі м'язи.

3. Після паузи, на видиху, плавно опустіть гантель у вихідне положення. І зробіть необхідну кількість повторів.

4. Відпрацювавши одну сторону, виконайте сет для іншої половини спини.

Це важливо:

Рух гантелі відбувається тільки за рахунок вигину в ліктьовому і плечовому суглобах. Піднімайте і опускайте гантель плавно і так щоб передпліччя весь час були перпендикулярні підлозі.

Намагайтеся не тягнути гантель роботою біцепсів, так чи інакше вони будуть брати участь у цьому русі, але постарайтеся мінімізувати їх вклад.

Не закидати вага завдяки повороту корпусу, спина під час виконання вправи повинна залишатися нерухомою. В іншому випадку це загрожує отриманням травми.

Утримуйте торс паралельним землі, не кругла спину - порушення цих правил, призведе до зменшення ефективності вправи і до того ж травмоопасно.

Якщо ви не можете підняти гантель, так щоб лікоть піднімався вище плеча, то необхідно взяти меншу вагу, інакше м'язи не будуть працювати в максимальній амплітуді, а значить ефект від вправи буде невеликий.

Поекспериментуйте з хватом гантелі, щоб домогтися максимально якісного опрацьовування м'язів.

Працюючі м'язи при тязі гантелі в нахилі

  • найширші м'язи спини
  • м'язи верхньої частини спини (у тому числі трапеції, ромбовидна, і велика і мала круглі)
  • біцепси
  • плечові м'язи
  • задня частина дельтовидних м'язів
  • передпліччя





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.