Тяга штанги в нахилі зворотним хватом.

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом - відмінна вправа другого темпу для накачування м'язів середини і верху спини

Пользаупражнения

Тягу штанги в нахилі зворотним хватом в бодібілдингу і фітнесі виконують для якісного опрацьовування м'язів середини і верху спини. У комплексі зі становою тягою їх дуплет включає в важку роботу практично всі м'язи спини, сприяючи зростанню їх сили і маси.

Виконання тяги в нахилі зворотним хватом робить рух більш "чистим" і відповідно ефективним. Це пов'язано з тим, що зворотний хват сприяє піднесенню ліктів строго у вертикальній площині, в той час як тяга прямим хватом провокує розведення ліктів в сторони, тим самим передаючи частину навантаження на м'язи рук.

Регулярно виконуючи тягу в нахилі зворотним хватом, Ви поліпшите ваші спортивні показники в таких видах спорту як гімнастика, веслування, стрільба з лука, плавання, більшості єдиноборств, альпінізм, перетягування каната та багатьох інших.

Техніка виконання тяги штанги в нахилі зворотним хватом

Правильна техніка виконання вправи:

1. Станьте перед стійками, на яких лежить штанга. Поставте ноги на ширину плечей і трохи зігніть в колінах. Після чого візьміться штангу зворотним хватом (долоні дивляться вперед і трохи вгору) трохи ширше плечей. Тепер випрямтеся і підніміть штангу зі стійок, потім злегка прогніться в попереку і, не згинаючи рук, нахиліться (на кут 45 градусів) вперед. М'язи попереку напружені, тіло нахилене вперед, коліна зігнуті, підборіддя строго паралельний підлозі, а штанга утримується на прямих руках. Це вихідне положення.

2. Зробіть вдих, затримайте дихання і плавно підтягніть штангу до живота, так щоб у верхній точці руху лікті бути вище рівня спини.


3. У верхній точці руху зробіть паузу. Потім зробіть видих і плавно опустіть штангу у вихідне положення.

Це важливо:

Упродовж виконання вправи тримайте спину злегка прогнути в попереку, а поперекові м'язи в напруженому стані.

Під час виконання вправи корпус, ноги і голова повинні в нерухомому стані. А підборіддя повинен бути паралельним підлозі, опускаючи голову вниз, ви мимоволі "круглий" спину, а це загрожує отриманням травми.

Тягнути штангу потрібно зусиллям м'язів спини і плечей, участь рук в підйомі ваги мінімально, вони служать передавальним ланкою. На початку підйому штанга повинна рухатися за рахунок роботи найширших, а не біцепсів, потім підключаються плечі і весь верх спини.

Лікті під час руху не розходяться в сторони і рухаються строго верх або вниз. Заводите лікті вище рівня спини, це максимально включає в роботу м'язи верху спини, трапецію і задні дельти.

Не поспішайте збільшувати робочий вагу, ви ризикуєте погіршити "техніку" виконання вправи і тим самим знизити його ефективність.

Варіанти виконання вправи

Тяга штанги в нахилі звичайним хватом. Основна відмінність цих видів тяг - хват. Прямий дозволяє працювати з великими вагами, але тим самим провокує розведення ліктів в русі, що зменшує навантаження на "цільові" м'язи.

Працюючі м'язи при виконанні тяги штанги в нахилі зворотним хватом

  • найширші м'язи
  • трапецієподібні м'язи
  • м'язи верхньої частини спини (ромбовидна і велика кругла)
  • біцепси
  • задня частина дельтовидних м'язів

Альтернативні вправи

З деякими незначними відмінностями той же масив м'язів задіюють такі вправи як:

  • Тяга до живота на блоці
  • Тяга т-штанги





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.