Жим штанги на лаві з нахилом вниз.

Виконуючи жим штанги на лаві з нахилом вниз, ви акцентуєте навантаження на нижню частину грудних м'язів, що сприяє їх ефективному розвитку

Про користь вправи

Жим штанги на нахиленою вниз лаві є різновидом класичного жиму лежачи від грудей, і тому задіє в роботі той же масив м'язів. Основна відмінність полягає в тому, що низ грудних м'язів працює з великим зусиллям, що стимулює їх ріст і розвиток. Фактично, як і при жимі на лаві під кутом 30 градусів цей варіант жиму штанги використовують для акцентування навантаження на певну частину м'язів грудей для більш повного їх розвитку.

Відзначимо, що зустрічається категорія людей, у яких генетично низ грудей не має характерної "підрізування", яка відокремлює грудні м'язи від живота. Для них виконання жиму штанги під нахилом вниз в якості базової вправи на груди - практично єдиний вихід з "положення".

У бодібілдингу та фітнесі цей варіант жиму штанги використовують для того цілеспрямовано попрацювати над низом грудей: надати грудної м'язі більш різкі форми і відокремити її від грудної клітки.

Виконання даної вправи сприяє вдосконаленню в багатьох інших видах спорту. Основний рух у вправі характерно для боксу, гольфу, боротьби, американського футболу, а також зустрічається у вправах на кільцях у гімнастів.

Техніка виконання жиму штанги на лаві з нахилом вниз

У цьому варіанті жиму штанги ви будете працювати з великими вагами (вага, Піднімати в цьому варіанті жиму, часто виявляється більше ніж у класичному варіанті), а значить необхідно ідеально опанувати правильну техніку виконання вправи:

1. Опустіть довгу спинку лави на 30 градусів нижче горизонталі. Ляжте на лаву, обов'язково торкаючись її сідницями, плечима і головою, поперек не вигинає, а ступні підведіть під опорні валики. Візьміть гриф стандартним хватом (трохи ширше плечей) і вичавіть його у верхню точку.


Це стартове положення.

2. Зробіть вдих, затримайте дихання і плавно опустіть гриф до торкання грудей. І тут же потужним зусиллям, але так само плавно вичавіть її вгору в початкове положення. Після проходження "мертвої точки" (найскладнішого ділянки шляху) зробіть видих.

3. У стартовому положенні, зробіть коротку паузу і тут же виконайте наступний повтор.

Це важливо:

У нижній точці лікті повинні бути розведені в сторони. Таким чином навантаження на грудні м'язи буде максимальною, а ризик травми - зведений до мінімуму.

Затримка дихання допомагає утримувати тіло в стійкому положенні, а також розвинути більш потужне м'язове зусилля. Але пам'ятайте, що довга затримка призводить до підвищення кров'яного тиску, а в цій вправі воно і так високо (голова знаходиться нижче ніг), що небезпечно. Тому якщо у вас які-небудь проблеми з тиском - Не виконуйте цю вправу! А в перервах між сетами обов'язково приймайте вертикальне положення, щоб нормалізувати тиск.

Виконуйте вправу з максимальною амплітудою руху. Повністю випрямляйте руки і опускайте штангу до торкання грудей, таким чином, навантаження на м'язи буде максимальною.

Підберіть вага штанги таким чином, щоб не робити паузу, піднімаючи штангу з нижньої точки, інакше навантаження зміститься на трицепси.

Варіанти выполненияупражнения

Классический жим лежачи.

Жим на похилій лаві. Цей варіант буде хороший у тому випадку, коли через особливості статури від виконання жиму лежачи непропорційно збільшується нижня частина грудних м'язів.

Працюючі м'язи жиму штанги на лаві з нахилом вниз

Найбільше навантаження отримують такі групи м'язів:

  • грудні м'язи (особливо їх низ)
  • дельтовидні м'язи
  • трицепси

Альтернативні вправи

  • Жим гантелей на лаві з нахилом вниз





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.