Тяга верхнього блоку широким хватом.

Тяга верхнього блоку (або вертикальна тяга) навантажує той же масив м'язів, що і підтягування, а значить, у багатьох випадках може послужити їм відмінною альтернативою

Наприклад, новачкам, яким складно виконувати підтягування, працюючи з вагою свого тіла, або як елемент різноманітності в тренуваннях більш досвідчених атлетів.

Користь тяги вправи

Тягу на верхньому блоці відносять до одного з основних вправ у бодібілдингу та фітнесі. За своєю суттю вправа є базовим і залучає до роботи величезний масив м'язів, зокрема впливає на зовнішні краї найширших м'язів, верхню частину спини, грудні м'язи, а також задній пучок дельтоподібних м'язів, біцепси і передпліччя.

Особливо корисним це вправа буде для новачків і тим, кому з різних причин погано даються підтягування. У випадку з тягою верхнього блоку можна легко варіювати навантаження, тоді як у підтягуваннях ви працюєте з власною вагою, що для багатьох є непідйомною масою. Також до плюсів даної вправи варто віднести його мінімальну травмоопасность.

Техніка виконання тяги верхнього блоку широким хватом

1. Сядьте в тренажер і закріпіть ноги, так щоб вони не відривалися від лави в процесі виконання вправи, за допомогою спеціального Т-образного валика. Після злегка підніміть і візьміться широким хватом за перекладину. Іноді через конструкції тренажера або вашого зростання, ви не зможете самостійно дотягнутися до поперечини, в цьому випадку хай вам допоможе її опустити вниз ваш напарник. Тепер випрямьтесь спину, напружте поперек і повністю розпрямите руки, не відпускаючи поперечину, а ступнями упріться в підлогу. Це вихідне положення.

2. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, напружуючи м'язи спини і зводячи лопатки, плавно тягніть гриф вниз до грудей.


Коли гриф досягне рівня плечей, зробіть паузу і максимально напружте найширші.

3. Плавно поверніть гриф у вихідне положення зробіть видих. Після паузи зробіть наступний повтор.

Це важливо:

Для того щоб максимально навантажити м'язи спини (в першу чергу - найширші), тягніть гриф суворо вниз, для цього необхідно сісти на лавку прямо під грифом. Коли гриф рухається по діагоналі в вашу сторону, то частина навантаження забирають на себе задні дельти.

Виконуючи вправу не кругла спину і плечі, і не напружуйте прес, якщо по іншому не виходить - значить вага для вас великий і його необхідно зменшити.

Починайте виконувати вправу зі відомості лопаток і тільки потім допомагайте тягнути гриф руками, так щоб лікті опускалися паралельно один одному і строго вниз.

Затримуючи дихання під час тяги, ви допомагаєте утримувати корпус випрямленою, що робить вправу більш безпечним.

Варіанти

Залежно від хвата і його ширини тяга вертикального (верхнього) блоку дозволить вам опрацювати м'язи верху і середини спини. Основне правило: чим хват ширше, тим сильніше працює верх найширших, що фактично визначає ширину спини. Відповідно чим вже хват, тим сильніше навантаження зміщується донизу найширших м'язів. А якщо ваша основна мета - біцепси, то просто змініть хват на зворотний (долоні дивляться на тулуб) і візьміться за гриф хватом вже ширини плечей.

Працюючі м'язи при тязі верхнього блоку

  • найширші м'язи
  • верхня частина спини
  • грудні м'язи
  • дельтовидні м'язи (задня головка)
  • бицепсы
  • предплечья

Альтернативные вправи

  • Підтягування





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.