Жим штанги стоячи над головою (армійський жим).

Жим штанги стоячи (або армійський жим) відноситься до одного з кращих вправ для розвитку плечей і трицепсів і загальної вибухової сили організму

Користь вправи

Жим штанги над головою стоячи відносять до базових вправ у бодібілдингу і фітнесі для розвитку м'язів плечового пояса і трицепсів. Основне навантаження у вправі лягає на передній і середній пучки дельтоидов і трицепси, також задіяні м'язи грудей і трапеція, а поперек, прес і ноги працюють як стабілізаторів. Завдяки такому потужному впливу на організм, армійський жим відносять до вправ, який пришвидшує обмін речовин, що благотворно позначається на наборі загальної маси тіла.

Виконання цієї вправи дозволить вам розширити плечі, додати їм завершену об'ємну форму. А також сприятиме прогресу у важкій атлетиці, штовханні ядра, метанні списа, гімнастики, тенісі, волейболі, гандболі та багатьох інших видах спорту.

Техніка виконання жиму штанги стоячи

1. Підійдіть до штанги на стійках і візьміться за гриф верхнім хватом ледве ширше плечей. Трохи присядьте, підведіть груди під гриф, потім напружте м'язи всього тіла і, випроставшись, підніміть штангу зі стійок, так щоб гриф стосувався верхньої частини грудей. Зробіть крок назад, розставте ноги на ширині плечей, ступні паралельно один одному, спину злегка прогните в попереку, плечі розправте, а погляд спрямований прямо перед собою. Це вихідне положення.

2.


Зробіть вдих і, затримавши подих, плавно підніміть штангу до повного випрямлення рук в ліктях.

3. Затримайтеся на частку секунди у верхній точці і на видиху повільно опустіть штангу, не торкаючись грудей і не розслабляючи м'язи в нижній точці.

4. Зробіть заплановану кількість повторів і тільки після цього опустіть штангу на груди, і поверніть її назад на стійки.

Це важливо:

Жим штанги стоячи дає серйозне навантаження на поперек і коліна, тому якщо у вас були якісь проблеми із зазначеними областями, що не виконуйте його.

Для освоєння вправи виконуйте жим з самими легкими вагами (скажімо з порожнім грифом) і навіть освоївши техніку, ретельно розминайтеся з більш легкими ваги і не форсуйте ваги.

Виконуючи жим, не розслаблятися м'язи спини і преса, і не відхиляйте корпус назад, в іншому випадку це загрожує отриманням травми.

Піднімаючи вагу за допомогою спини і ніг, ви зменшуєте навантаження на цільові м'язи і до того ж ризикуєте отримати травму.

Вариантыупражнения

Жим над головою сидячи. Цей варіант рекомендується до виконання в разі проблем з поперековим відділом хребта, так як він дозволяє знизити навантаження на поперек.

Працюючі м'язи при жимі штанги стоячи

  • дельтовидні м'язи (в основному передній і середній пучки)
  • трицепси
  • верх грудних м'язів
  • трапеція

Альтернативні вправи

  • Жим через голову
  • Жим гантелей
  • Жим Арнольда





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.