Добова норма калорій: як розрахувати? Добова норма калорій - це оптимальна кількість споживаних калорій на добу, що дозволяє зберегти фігуру і здоров'я. Так, якщо вживана їжа надто калорійна, то існує більший ризик набрати зайві кілограми, якщо ж у добовому раціоні калорій недостатньо, то можна завдати шкоди своєму організму. Як же розрахувати добову норму калорій?

Добова норма калорій - поняття досить індивідуальне, адже залежить ця норма і від віку, і від фізичної активності протягом дня, і від особливостей метаболізму, і від умов життя в цілому. Проте, існують усереднені значення добової норми калорій , які приблизно відображають оптимальну кількість вживаних калорій для чоловіків і жінок різного віку.

Так, добова норма калорій для чоловіків 18 -40 років , робота яких не пов'язана з фізичною працею, становить від 2800 до 3000. У свою чергу, для жінок цього ж віку, зайнятих у сфері розумової праці, оптимальну кількість калорій на добу становить від 2400 до 2600. Якщо на додаток до основної діяльності чоловіка і жінки цієї вікової групи також отримують фізичне навантаження, то добова норма калорій для них може бути збільшена в середньому на 300 калорій.

Чоловікам і жінкам, зайнятим в інтелектуальній сфері праці і що належить до старшої вікової групи (40-60 років), добову норму слід злегка зменшити: 2600-2800 калорій на добу для чоловіків і 2200-2400 калорій для жінок. Якщо ж чоловіки і жінки даної вікової групи щодня отримують додаткову фізичне навантаження, то в їх добовому раціоні має бути присутнім приблизно на 200 калорій більше.

Добова норма калорій найбільш велика для людей, зайнятих в частково механізованому працю . Це, наприклад, шахтарі, металурги, механізатори. У цьому випадку за добу чоловікам 18-40 років слід споживати 3700-3900 калорій на добу, жінкам - 3150-3350 калорій. У старшому віці, від 40 до 60 років, добова норма калорій трохи зменшується, в середньому, на 300 калорій.

Для чоловіків і жінок у віці від 60 до 70 років добова норма калорій є найбільш низькою . Так, від 2000 до 2200 калорій на добу рекомендується вживати жінкам цієї вікової групи, а від 2100 до 2500 - чоловікам.


Літнім людям старше 70 років рекомендується на добу вживати не більше 200-2200 калорій.

Для індивідуального розрахунку добової норми калорій існує чимало різних формул . Наприклад, згідно однієї з таких формул, свій бажаний вагу в кілограмах необхідно помножити на 14 (для жінок) або на 15 (для чоловіків), а потім розділити на 0,453. Отриманий результат і буде оптимальною кількістю калорій для підтримки такої ваги.

Ще одна формула для розрахунку добової норми калорій враховує вагу, вік, зріст людини . Щоб дізнатися свою добову норму калорій за цією формулою, потрібно скласти свою вагу в кілограмах, помножений на коефіцієнт 9,6 зі своїм зростанням у сантиметрах, помноженим на коефіцієнт 1,8, додати число 655, а потім відняти свій вік у роках, помножений на коефіцієнт 4,7:

655 + 9,6 * (вага в кг) + 1,8 * (зростання в см) - 4,7 * (вік у роках)

Отриманий результат - це добова норма калорій, необхідна в стані спокою . Якщо ж потрібно розрахувати добову норму калорій, необхідну для підтримки існуючого ваги при різному навантаженні, то необхідно провести невелику коригування результату. Наприклад, потрібно помножити результат на коефіцієнт 1,38, якщо хоча б раз на тиждень людина займається фітнесом або ж щодня робить ранкову зарядку.

На коефіцієнт 1,55 слід збільшити результат підрахунку добової норми калорій, якщо кількість занять спортом становить від 3 до 5 разів на тиждень. Якщо ж тренування проводяться більш часто, 5-6 разів на тиждень, то слід застосувати коефіцієнт 1,73. Якщо потрібно існуючий вага скинути, то отримані в кожному з випадків результати необхідно зменшити на 20%.

Правильно розрахована добова норма калорій дозволяє підтримувати вагу оптимальним, а здоров'я - міцним. Проте в боротьбі із зайвими кілограмами важливо враховувати не тільки загальну калорійність їжі, а й способи її приготування, корисність вживаних продуктів. Здорове харчування в межах добової норми калорій - запорука гарного самопочуття і прекрасного зовнішнього вигляду в будь-якому віці!

Добова норма калорій: як розрахувати?





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.