Добова норма калорій - це кількість калорій, що вимагається людині на добу для енергетичних витрат на різні види діяльності і функціонування організму. Норма калорій різна для різних людей, вона залежить від статі, віку, маси тіла та інших факторів. Крім того, добову норму можна збільшити, щоб набрати вагу, або зменшити, щоб схуднути. Існує кілька способів розрахувати добову норму калорій.

  • Добова норма калорій: як розрахувати? Відео. Добова норма калорій: як розрахувати? Фото:
Формула Харріс-Бенедикт

У 1919 році вчені Харріс і Бенедикт на основі експериментів вивели формулу для розрахунку добової норми калорій. Після серії досліджень кількох сотень людей різної статі і віку з різною кількістю жиру і м'язової маси в організмі вони вивели середні показники, які згодом були уточнені в 80-х роках іншими вченими. Ця формула спирається на показник базового рівня метаболізму, тобто кількість калорій, необхідне для підтримки організму в спокої, для збереження життєдіяльності без фізичної активності.

Утворені результати будуть вірні тільки для тих людей, які не займаються спортом, ведуть пасивний спосіб життя і мало рухаються, а для фізично активних людей потреба в калоріях більше

Для жінок базовий рівень метаболізму розраховується за такою формулою: 447,6 + (9,2 * вага в кг) + (4,8 * зростання в см) - (5,7 * вік у роках). Таким чином, для жінки віком 30 років, зростом 170 сантиметрів і вагою 65 кілограмів рівень метаболізму буде дорівнює 1690,1.


Тепер, щоб розрахувати кількість калорій, необхідне цій жінці на добу, потрібно помножити цей показник на коефіцієнт залежно від того, скільки і як часто вона займається спортом. Так, при мінімальному рівні (якщо жінка не займається спортом, мало гуляє і рухається) потрібно помножити базовий рівень метаболізму на 1,2 - таким чином, їй необхідно в день вживати 2028, 12 калорій. При інших рівнях активності коефіцієнти такі:
- низький - 1,375;
- середній - 1,55;
- високий - 1,725;
- дуже високий - 1,9.

Формула Миффлин-Сан Жеора

Ця формула, яка сьогодні частіше використовується для визначення добової норми калорій, більш молода - вона була виведена вченими Сан Жеором і Миффлин в 2005 році. Вона визнана Американської дієтичної асоціацією як одна з найточніших.

Тут також спочатку виводиться метаболічна норма, яка потім множиться на коефіцієнт в залежності від рівня фізичної активності

Для жінок норма метаболізму розраховується таким чином: 10 * вага в кг + 6,25 * зростання в см - 5 * вік у роках - 161. Якщо розрахувати рівень метаболізму у тієї ж жінки, вийде 1701,5. При малорухливому способі життя цей показник множиться на 20%, при невеликих навантаженнях на 30%, при регулярних тренуваннях кілька разів на тиждень на 40%, а якщо тренування інтенсивні і довгі, то на 50%. Професійним спортсменкам метаболічну норму потрібно множити на 60%.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.