Життя йогіна відміряється не числом прожитих днів, а числом вдихів і видихів. Разом з диханням він використовує відміряють йому життєву енергію, або прану. Тому будь-який йогин намагається оволодіти мистецтвом свідомого дихання, практикуючи пранаяму.

Санскритське слово "пранаяма" позначає особливу йогичеськую техніку, яка нарівні з доброчесним поведінкою, очищенням організму і асанами становить основи філософії і практики йоги . "Прана" означає вдих, дихання, життя, існування, вітер, енергія, сила. Прана також позначає душу як протилежний тілу аспект людини. "Яма" перекладається як довжина, розширення, розтягнення, утримування.

Пранаяма - це подовження дихання і контроль над ним, або, з містичною точки зору, - управління життєвою енергією.

Нормальне дихання тече нерівномірно, залежно від і фізичного стану. Практикуючи пранаяму, ми, перш за все, вчимося контролювати нерегулярне дихання, щоб змусити його текти свідомо. Свідоме дихання зміцнює органи дихання і заспокоює нервову систему.

Коли дихання (прана) безперешкодно пропливає через тіло і розум, людина здоровий і повний життя. А коли дихання (прана) заблоковано, незабаром з'являється втома і розвиваються хвороби. Тому пранаяму називають берегинею життєвої сили.

Між диханням і розумом існує дуже близький зв'язок. Коли розум сконцентрований і спокійний, точно таким же стає і дихання. Коли в розумі панує замішання, людина дихає нерівномірно і завдає собі шкоди.

Практика пранаями

Найкраще виконувати пранаяму рано вранці. Важливо, щоб шлунок був порожнім, так що якщо ви хочете приступити до практики ввечері - не їжте 3-5 годин до тренування.

Пранаяму традиційно виконують окремо від асан. Якщо ви хочете поєднати дві практики, то спочатку дихайте, а після тридцятихвилинної паузи приступайте до йоги. Якщо ж ви виконували важку фізичну навантаження (робили асани або займалися фітнесом), обов'язково відпочиньте 1-2 години, і тільки потім починайте практику пранаями.

Пранаяма - наука свідомого дихання. Важливим елементом дихальних вправ є добре провітреному, вільний від різких неприємних запахів приміщення. Дихальні вправи виконуються в сидячих і лежачих позиціях. Є кілька сидячих асан, з яких ви можете вибрати для себе найбільш зручну.

Найважливішим елементом у кожній асане є прямий хребет. Спочатку практики пранаяма дихання може бути також утруднено неправильним положенням тіла. Винна в тому наша спина, яка, завдяки, і нерозвиненим м'язам, не може весь час залишатися прямій.

Якщо проблема в тому, що м'язи вздовж хребта занадто слабкі, щоб тримати спину рівно, то потрібно більше уваги приділяти спеціальним асанам для зміцнення м'язів спини. Якщо ж м'язи сильні, але сам хребет викривлений, то потрібно виконувати саме ту асану, в якій пізніше буде практикуватися пранаяма.

Найкраще цілий день пам'ятати про те, що потрібно тримати спину рівно і не сутулитися, тоді у час практики ми не будемо відволікатися на біль у спині або мати проблеми з правильним диханням.

Асани для виконання пранаями

1. На стільці - якщо тіло не дозволяє нам сісти на підлогу, ми сідаємо на стілець. Спина пряма і не спирається на спинку. Стопи стоять на підлозі паралельно один одному. Таз і грудну клітку злегка висувайте вперед, плечі опустіть вниз і з'єднайте лопатки. Верхівка голови знаходиться точно на рівні хребта, а підборіддя злегка опущений вниз.

2. Свастікасана (поза процвітання) - це найбільш популярна асана для практики пранаями. Сядьте на підлогу або на невелике піднесення із згорнутого пледа або подушки. Схрестіть ноги так, щоб ліва ступня лежала на правому коліні, а права ступня - на лівому. Положення тулуба таке ж, як в асан на стільці.

На жаль, ця асана не полегшує завдання тримати спину рівно, тому якщо ви не впевнені у своїх м'язах уздовж хребта, краще вибрати позу на стільці.

3. Вірасана (поза героя) - цю позу віддають перевагу ті, у кого в Свастікасане затікають ноги. Встаньте на коліна. Стопи розташуйте таким чином, щоб великі пальці доторкалися один до одного, або покладіть пальці лівої ступні на пальці правої, щоб таким чином створити сидінні. Опустіться на підлогу між п'ятами або на складені ступні. Залежно від можливостей тіла стегна стикаються або знаходяться на деякій відстані. Положення тулуба таке ж, як в асан на стільці.

4. Бирманская поза - для виконання цієї пози використовуйте згорнуте валиком ковдру. Сядьте на ковдру верхом, щоб ікри і стопи лежали на підлозі зліва і справа. Положення тулуба таке ж, як в асан на стільці. Це дуже зручна поза для людей, у яких проблеми з колінами.

Ця сесія розрахована на 15-20 хвилин, але якщо ви хочете приділити пранаяме менше часу або окремі етапи ви виконуєте швидше, то комплекс може скоротитися до 10 хвилин. Крім того, оптимальне для вас час виконання дихальних вправ залежить від ваших індивідуальних можливостей, самопочуття і кількості вільного часу.

Пранаяма - наука свідомого дихання. Етап 1 - Спостереження за диханням

Сядьте в будь-яку асану для виконання пранаями. Закрийте очі і постарайтеся розслабитися. Зосередьтеся на диханні у кінчика носа, дозволяючи думкам і почуттям з'являтися і зникати. Спостерігайте за диханням: спочатку вдих, потім видих. Як повітря походить через ніс і горло? Який ніздрів ви дихаєте більше, а який менше? Через кілька хвилин, коли ваш розум заспокоїться, можна приступати до практики пранаями.

Етап 2 - Капалабхаті

Капалабхаті - це очищаюча пранаяма. Техніка допомагає швидко усунути з крові вуглекислий газ і продукти обміну речовин , насичуючи кров киснем.


Завдяки цьому, пранаяма додає багато енергії, і її слід виконувати, коли ви відчуваєте перевтома, відчуваєте великий стрес чи психічну втому. Капалабхаті виконується циклами по кілька десятків вдихів і видихів.

  • Сядьте в будь-яку асану для виконання пранаями.
  • Різким рухом втягніть живіт всередину, в результаті чого з носа вийде трохи повітря.
  • Розслабте живіт і дозвольте йому впустити в себе повітря, після чого знову стискайте прес, випускаючи носом повітря, що видихається.

Дихальний цикл Капалабхаті дуже короткий, 1-2 секунди для вдиху і видиху. Тому ви відчуєте інтенсивну роботу м'язів живота . Якщо після пранаями у вас заболить прес, значить, необхідно його зміцнити відповідними асанами.

В разі проблем з серцево-судинною системою краще трохи продовжити дихальний цикл, а в окремих випадках - перед практикою проконсультуватися з лікарем. Після виконання практики рекомендується повільно повернутися до нормальному диханню або виконувати бахья кумбхака.

Етап 3 - Бах'я кумбхака

Кумбхака перекладається з санскриту як "затримка дихання". Бах'я кумбхака - затримка дихання на видиху. Ця пранаяма виконується для того, щоб організм міг витратити надлишок кисню після Капалабхаті і запобігти гіпервентиляцію.

  • Вдихніть повітря через ліву ніздрю.
  • Через ту ж ніздрю зробіть видих в два рази довшай, ніж вдих.
  • Затримайте видих на час трьох вдихів.
  • Потім зробіть те ж саме через праву ніздрю.

Етап 4 - Спостереження за диханням

Залишайтеся в асан для виконання пранаями. Спостерігайте, як повітря пропливає через ніс. Це обов'язковий етап будь-якої сесії пранаями, який дозволяє легким повернутися до нормальної роботи і повільно вийти зі стану глибокої зосередження. Виконуйте цей етап стільки часу, скільки потрібно саме вам.

Іноді, коли ви тільки вчитеся виконувати пранаяму, ви допускаєте типові помилки або працюєте з непідготовленим до складної практиці тілом. Засновник йоги Патанджалі підкреслює, що переходити до практики пранаями необхідно тільки після близького знайомства з асанами.

Суть пранаями - робота хребта і підтримуючих його м'язів, які тренують легкі правильно розкриватися і розширюватися у всіх напрямках: назад, вперед, вгору і назовні.

Для виконання такої практики м'язи спини повинні бути натреновані, щоб створити простір і стимулювати нерви хребта до отримання енергії з дихання. Якщо ви допускаєте помилки в практиці, ви можете відчувати утруднення дихання або навіть біль у грудній клітці.

Пранаяма - наука свідомого дихання. Коли ви тільки починаєте роботу з диханням, ваша грудна клітка недостатньо розроблена. Часом це може проявлятися як відчуття неможливості вдихнути повними грудьми, наповнити всі легені повітрям, незважаючи на те, що ви сидите прямо, плечі розправлені і грудна клітина не стягнута одягом.

В таких випадках треба діяти поступово і дуже делікатно . Може з'явитися бажання втягнути повітря силою, але це тільки посилить відчуття задухи. Виконуючи пранаяму, робіть такі вдихи, які вам дозволяє ваше тіло, інакше ви будете тільки відчувати біль в грудній клітці і не доб'єтеся ніякого ефекту.

Щоб розкрити грудну клітку, ми не використовуємо дихання, а тренуємо м'язи грудного відділу хребта за допомогою асан. Найбільш відповідні для підготовки до повноцінного пранаяме асани - це повороти тулуба, скручування, нахили назад і все асани, в яких виконуються нахили вбік - наприклад, Паріврітта Джан Шіршасана.

Паріврітта Джан Шіршасана

  • сядьте на підлогу, випрямити ноги і спину (поза дандасана);
  • ліву ногу зігніть в коліні і покладіть на підлогу так, як вона лежала б в позі лотоса - зовнішня сторона гомілки і стегна на поверхні. При цьому великий палець лівої ноги повинен упиратися в підставу правого стегна, а стопа по можливості звернена вгору;
  • права нога випрямлена і лежить на підлозі, утворюючи з лівої тупий кут. Правою рукою візьміться за праву стопу так, щоб великий палець при цьому дивився в підлогу;
  • підніміть ліву руку над головою і, нахиливши корпус вправо, візьміться лівою рукою за праву стопу. Великий палець також повинен дивитися вниз;
  • на видиху зігніть лікті і, природно слідуючи за тілом і розгортаючи хребет, лягайте головою на праве коліно;
  • зафіксуйте положення та знаходитесь в позі 15-20 секунд. Не затримуйте дихання. На вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть асану в протилежну сторону.

Коли ви затвердили положення в Паріврітта Джан Шіршасане, вам стане важко дихати повільно і на повні груди. Це відбувається через те, що в даній позі скорочується черевна порожнина. Водночас грудна клітка розширюється, і по поверненню в рівне положення вам стане легше дихати і виконувати пранаяму.

***

Використовувати свої легені на 100 відсотків, управляти своїм диханням і життєвою енергією - ось чому вчить пранаяма. Прана - це нескінченний енергетичний потік, який, згідно ведичної традиції, дає життя і з'єднує разом все суще.

Все в світі перебуває в гармонії, і вся практика йоги спрямована на те, щоб за допомогою усунути перешкоди на шляху потоку прани в нашому фізичному і тонкому тілі.

Виконуючи пранаяму протягом 15 хвилин кожен день, ви дуже швидко досягнете результатів і зможете перейти до більш складних технік у складних асанах сидячи і лежачи, а потім - до постійного осознаванию власного дихання, і, що найважливіше, абсолютному контролю і осознаванию власного життя.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.