Займаємося правильно в тренажерному залі. Щоб бути здоровим і красивим потрібно постійно фізично саме вдосконалюватися.
Існують основні причини для заняття спортом:
Жінки
1.Желаніе схуднути
2.Скорректіровать пропорції фігури
3.Укрепіть здоров'я, підняти життєвий тонус
4.Повисіть соціальний статус
5.Потребность в спілкуванні, прагнення познайомитися з новими людьми

Чоловіки

1.Накачать м'язи, домогтися рельєфу
2.Укрепіть здоров'я, підняти життєвий тонус
3.Похудеть
4.Скорректіровать пропорції фігури
5.Повисіть самооцінку.

Потрібно серйозно поставити собі таку мету в житті, зробити її пріоритетною, домагатися з повним запалом. Основа основ будь-якого тренажерного залу - це його спортивне оснащення. За допомогою спортивного обладнання та спеціальної методики вправ можна швидко досягти чудових результатів для стрункої фігури. Заняття в тренажерному залі дають можливість домогтися збільшення м'язового тонусу великої кількості м'язів, що підвищує темп вашого метаболізму в стані спокою. Залучаючи в роботу всі м'язи тіла, ви збільшуєте енерговитрати організму, примушуючи його користуватися відкладеним підшкірним жиром.

Які проблеми допоможуть Вам вирішити спортивні тренажери?
Вони допоможуть зцілювати хвороби, підтримувати загальний тонус організму, цілеспрямовано розвивати ті чи інші групи м'язів, збільшувати гнучкість суглобів, зміцнювати серцево-судинну систему, скинути надлишкову вагу, змінити в кращу сторону фігуру.

Тренажерний зал включає в себе популярні пристосування для тренування преса, біцепсів і інших груп м'язів. При роботі з особистих інструктором ви досягнете відчутних результатів у найкоротший термін: тренер розробить індивідуальну програму, простежить за правильністю виконання і підбере систему харчування. Якщо ви займаєтеся самостійно, пропонований комплекс вправ допоможе Вам добитися хорошого тонусу. Комплекс збалансований, розрахований на 2 заняття на тиждень в тренажерному залі. Займатися найкраще через день, між заняттями не повинно проходити більше 2-х діб. В ідеалі - 2 рази тренажери, 2 - аеробіка.

Ніколи не вибирайте дуже важку і напружену програму - ви кинете заняття в рекордно короткий термін. Починайте з самого легкої ваги, короткої тривалості і малої інтенсивності. Навіть двадцатиминутное заняття може бути надзвичайно корисним. Три вправи по 10 разів на кожне - відмінно для новачка. Потихеньку збільшуйте тяжкості, поки не відчуєте, що з легкістю проробляєте ці 10 повторень і могли б підняти трохи більше. Частіше нагадуйте собі: "Ніколи не перенапружуватися".

Заняття слід проводити через 2 години після їжі, а після тренування постарайтеся не є хоча б годину. Якщо Ви приймали ліки, пили чай, кава, спиртні напої або курили - починайте тренування також не раніше, ніж через годину.

Одяг для тренування повинна бути легкою і дозволяти дихати тілу; взуття - спортивна, наприклад, кросівки для бігу. Якщо ви надягнете багато одягу, то це викличе підвищене потовиділення. Додаткова втрата ваги - це рідина, яка буде заповнена з першим випитим вами склянкою води.

Кожне тренування слід починати з розминки для того, щоб підготувати тіло до наступної роботи. Розминка повинна бути легкої й переважно задіяти ті м'язи, які будуть включені в роботу. Зробіть присідання, нахили і вправи для плечового пояса. Потім потрібно підготувати до майбутнього навантаження колінні суглоби: злегка помасажуйте і розітріть їх руками.

В розминку також слід включити і вправи на розтяжку м'язів.
1-я тренування:
Аеробна розминка, 10 хв, мала або середня навантаження, високий темп (велосипед на 2-ці, степпер на 4-ке, бігова доріжка на 7,5 км/год).
Ноги, сідниці.
1. Гіперекстензія 15-20 разів. Робимо піднатужся на підйомі сідниці, тоді працює не тільки нижня частина спини, а й сідниці і стегно ззаду. Фіксуємо верхнє положення на 1-2 відліку. Найлегший варіант - руки скрестно на грудях, потім - за головою, потім - робимо з вагою (2, 3, 5 кг).
2. Румунська тяга 20 разів. Ноги злегка розставлені, спина пряма, погляд вперед, в руках малий гриф. Вдихаємо, затамувавши подих з прямою спиною нахиляємося, гриф в нижній точці трохи нижче рівня в колін.


Дуже важливо не кругла спину. Повільно випрямлюємося, наприкінці випрямлення починаємо видих.
3. Згинання ніг лежачи на тренажері 12-15 разів. (Для початку ставимо 10 кг). Важливо носок на себе, видих при згинанні, розгинання повільне.
Груди, спина
4. Жим лежачи горизонтально 10-12 разів. Якщо порожній гриф занадто важкий, підбирайте гантелі. Видих на русі вгору. Можна для початку жим замінити віджиманнями на груди на прямих ногах, ще легше, на колінах, але в кожному разі, майже до торкання підлоги грудьми.
5. Вертикальна тяга на спину широким хватом 15 раз. (Для початку 15 кг), видих на русі вниз.
6. Горизонтальна тяга 15 разів. (Для початку 15 кг), видих на русі на себе.
У упр. 5-6 важливо не відхиляти і не прогинати спину, для цього потрібно весь час контролювати лопатки, вони повинні бути як б зведені. Якщо спина хоче відхилятися, зменшуйте вагу і постарайтеся знову.
7. Розведення рук в сторони з поворотом мізинцем вгору 12-15 разів. Стоїмо прямо, піднімаємо і повертаємо одночасно, в руках гантелі, вага підбираємо так, щоб спина »не грала" (почніть з 2.5 кг).
8. Біцепс, тяга на стійці, хват долонями знизу, 15 раз, для початку 10 кг.
9. Трицепс, тяга на стійці, хват долонями зверху, 15 раз, для початку 10 кг, ручка трикутна.
Розтягування бічних м'язів.
Підніміть руки над головою через сторони вгору. Витягайте праву руку до стелі на скільки можливо - раз. Опустіть руки - два. Те ж саме - з лівою рукою - три, чотири.
Прес
10. Скручування 60-100 разів. Дуже важливо: поперек влипає в підлогу, видих на скручуванні довгий, для посилення в точці максимального навантаження можна "подвидохнуть" все, що залишилося; назад не падаємо, а опускаємося. Варіанти: руки скрестно на грудях (найлегший), руки за головою, можна брати гантелі (як би відштовхуючи їх від грудей до колін при скручуванні), можна не опускатися до кінця, скорочуючи тим самим фазу розслаблення.
11. Зворотні скручування з опусканням ніг на шкарпетки, 40-60 разів. Важливо не відштовхуватися ногами, а притягувати їх до грудей за рахунок м'язів преса.
Аеробна навантаження 10 хв. Темп середній.
Нахили.
Встаньте, злегка зігнувши ноги в колінах, і повільно нахиліться вперед. Розслабте спину і плечі в той момент, коли Ви тягнетеся до носків. Залишайтеся в такому положенні до рахунку 15.

Вправа для м'язів ніг.
Встати перед шведською стінкою, поставити ногу якомога вище на сходинку, встати на неї. Руками можна дотримуватися тільки щоб зберігати рівновагу. Теж іншою ногою.

Програма для початківців.
Займаємося правильно в тренажерному залі. Тривалість: 20-30 хвилин , 1-2 рази на тиждень
На початку увага варто приділити поступовому збільшенню безперервної активності протягом 20-30 хвилин, а не на досягнення й підтримку заданої інтенсивності тренування. Коли ви вже зможете безперервно тренуватися 20-30 хвилин, поступово збільшуйте час виконання вправи на рекомендованому рівні інтенсивності. Даної програми варто дотримуватися протягом перших 6-8 тижнів тренувань.

Для розвитку загальної витривалості можна порекомендувати так звану циклічну тренування.
1. Підтягування
2. Присідання на одній нозі
3. Згинання-розгинання тулуба сидячи, ноги закріплені
4. Віджимання від підлоги
5. Випрігіваніе з глибокого присідання
6. Згинання-розгинання тулуба, лежачи на гімнастичній лаві обличчям вниз, ноги закріплені
7. Підтягування вузьким або широким хватом
8. Віджимання на брусах
9. Підйом ніг до рук у висі на перекладині

Паузи між вправами заповнюють бігом підтюпцем (1 хв)
Дуже важливо, щоб вправи подобалися і були під силу, тоді ваша тренування буде ефективною. Лікарі фізіологи не раз помічали, що після занять спортом люди фізично зміцніли, у них покращився настрій, сон, з'явилося бажання продовжувати заняття фізичними вправами і відмовитися від шкідливих звичок.
Будьте впевнені, що спорт - це справжнє співдружність активних, позитивних і впевнених у собі людей. Відпочиваючи, тренуючись і розвиваючись в нашому фітнес клубі, ви налаштовуєте себе на перемогу над хворобою, лінню, фізичної неміччю.
Займіться собою і будьте завжди здорові і красиві!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.