Вітамін D не є істинним вітаміном, тому що організм здатний синтезувати його під впливом сонячних променів. Але в деяких кліматичних умовах, в холодні пори року або людям, провідним переважно "нічний" спосіб життя, отримати достатньо сонячного світла не завжди можливо. На щастя, можна витягати необхідну кількість вітаміну D з безлічі різних харчових джерел.

  • Вітамін D в продуктах: де утримується? Відео. Джерела вітаміну D Фото:
Користь вітаміну D

Вітамін D є жиророзчинних речовиною, яка відіграє важливу роль в організмі людини. Він має багато функцій, і його недолік може привести до серйозних проблем зі здоров'ям. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію в організмі, що корисно для здоров'я кісток. Без належної дози вітаміну кістки стануть м'якими і крихкими, що може призвести до остеопорозу. У дітей дефіцит вітаміну D може викликати рахіт - захворювання, яке змушує кістки розм'якшуватися і призводить до їхніх переломів або деформації. Крім того, відсутність вітаміну може викликати інші хронічні захворювання, такі як хвороби серця, артрит, діабет, високий кров'яний тиск і навіть рак.

В середньому здорова доросла, у віці від 19 до 50 років, мають отримувати близько 200 МО вітаміну D на день. Літні люди повинні отримувати більш високі дози вітаміну, так у віці від 51 до 70 років лікарі рекомендують отримувати не менше 400 МО, а тим, хто старше 70, слід споживати від 600 МЕ.

МЕ - міжнародні одиниці, в них вимірюються біологічно активні речовини, такі як вітаміни, гормони, вакцини. 1 МО вітаміну D дорівнює 0,025 мкг. Поріг токсичності вітаміну D починається від 10 тис. МО на добу

Вітамін D в жирній рибі і морепродуктах

Чудовий джерело вітаміну D - жирна риба, така як тунець, макрель, скумбрія, оселедець і сардини. Близько 150 грамів оселедцевого філе містить трохи менше денної норми "сонячного" вітаміну. Так само в тій же порції оселедця міститься приблизно 290 калорій, кальцій і фосфор. У 100-грамової баночці консервованих сардин міститься близько половини денної дози вітаміну D, а також корисний вітамін В12 і селен. Така ж за обсягом банка консервованого тунця в олії містить близько половини добової дози вітаміну D, банку тунця у власному соку - близько однієї чверті добової дози. Але найкращий джерело вітаміну D - лосось, при цьому не вирощений, а дикий, виловлений у природних умовах. Стограмова порція дикої нерки містить більше 400 МО вітаміну D.

Вся жирна риба також містить вкрай корисні омега-3 жирні кислоти

Також вітамін D містять морепродукти. Так шість середніх устриць забезпечують близько третини добової потреби організму у вітаміні D, а також є прекрасним джерелом вітамінів групи В, цинку, заліза, марганцю, селену і міді.


Малокалорійні креветки, також багаті вітаміном В12 і залізом, містять близько 2 МО вітаміну на порцію в 100 грамів.

Вітамін D в грибах

Маловідомим, але багатим джерелом вітаміну є гриби. Так білі гриби містять близько 10 МО вітаміну D на порцію в 25 грамів, яка містить усього 20 калорій. Екзотичні шиітаке більш калорійні, але в них і більше корисного вітаміну. Так, приблизно в 4 грибних капелюшках міститься цілих 180 калорій, а й 20 МО вітаміну D. Чемпіоном же за вмістом вітаміну є великі печериці - портобелло. Всього в одній чашці нарізаних грибів - 384 МО вітаміну D і тільки 22 калорії. Гриби також багаті білками, вітаміном В5 і міддю.

Яйця і вітамін D

Яйця, містять життєво важливий білок, незамінні амінокислоти, холін, селен і сірку, також є джерелом вітаміну D. Два великих курячих яйця забезпечать вам десяту частину добової дози. Однак тим, хто дотримуючись дієти, відмовляється від яєчних жовтків, вітаміну не дістанеться, так як саме в ньому він і знаходиться.

Вітамін D в м'ясопродуктах

Вітамін D міститься в свинині, яловичині і продуктах з них. Так, в свинячий вирізці міститься 10 МЕ на 100 грамів, в свинячий шинці - 30 МО на один 30-грамовий скибочку, в такому ж шматочку салямі - 17 МО вітаміну D, а в 200 грамах яловичих сардельок - 100 МЕ.

  • Вітамін D в продуктах: де утримується? Відео. Вітамін D в продуктах Фото:

Хороший джерело вітаміну D - яловича печінка, багата також різними вітамінами, мінералами та поживними речовинами, на відміну від інших видів м'яса і м'ясопродуктів, печінка містить набагато менше жиру і калорій. У 100 грамах печінки міститься близько 150 МЕ життєво важливого вітаміну.

Вміст вітаміну D в молочних продуктах

Натуральне молоко містить не так багато вітаміну D, але цей продукт зазвичай збагачують ім. У 200 мл збагаченого молока (близько склянки), міститься близько 124 МЕ необхідного вітаміну. Також виробники люблять додавати вітамін в йогурт, що призводить до того, що одна невелика коробочка цього продукту вагою 125 грамів здатна забезпечити п'яту частину від рекомендованої денної дози.

А ось сири не потрібно збагачувати вітаміном D, він міститься в них і так. В одному скибочці ароматного швейцарського сиру (близько 30 грамів) знаходиться 6 МО вітаміну. Для людей, які страждають непереносимістю коров'ячого молока, смачним джерелом такої ж дози вітаміну D на ту ж порцію, а також вітамінів В і К послужить козячий сир. Чемпіон за вмістом вітаміну D серед сирів - рикотта, трохи менше 90 грамів цього сирного сиру забезпечать вашому організму 25 МО корисного вітаміну.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.